هذه الوصفة مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة غداء خفيفة لاحتواها علي الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K، والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد، والتي تلعب دورًا حيويًا في تقوية جهاز المناعة، وتحسين صحة العظام، وتنظيم ضغط الدم وتحتوي علي مضادات الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب و الألياف الموجودة في السلطة تساعد على تحسين الهضم، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتزيد من الشعور بالشبع ويعتبر الدجاج عنصر أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة، وتعزيز نمو العضلات .تعتمد هذه السلطة على مكونات طازجة وصحية تساعد في تحسين صحتك بشكل عام.
المكونات:
- صدر دجاج
- خس
- بيض
- طماطم
- خيار
- بصل
- زيت الزيتون (للتتبيل)
- عصير الليمون (للتتبيل)
- ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- تحضير صدر الدجاج:
- ابدأ بتتبيل صدر الدجاج بالملح والفلفل.
- سخن مقلاة على نار متوسطة وأضف القليل من زيت الزيتون.
- اطبخ الدجاج لمدة 6-8 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل. تأكد من أن الدجاج قد وصل إلى درجة الحرارة الداخلية المطلوبة.
- تحضير البيض:
- اغلي البيض في ماء مغلي لمدة 10 دقائق حتى يصبح صلباً.
- قم بتبريده في الماء البارد ثم قشره وقطعه إلى شرائح.
- تحضير الخضروات:
- اغسل الخس جيداً وجففه ثم قطعه إلى قطع صغيرة.
- قطع الطماطم والخيار إلى شرائح رفيعة.
- قشر البصل وقطعه إلى شرائح رفيعة.
- تجميع السلطة:
- في وعاء كبير، اخلط الخس والطماطم والخيار والبصل.
- أضف صدر الدجاج المطبوخ والمقطع إلى قطع صغيرة.
- أضف شرائح البيض فوق السلطة.
- تحضير التتبيلة:
- في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون وعصير الليمون مع القليل من الملح والفلفل.
- صب التتبيلة فوق السلطة واخلط جيداً.
فوائد المكونات:
- صدر الدجاج: مصدر ممتاز للبروتينات الخالية من الدهون التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
- الخس: غني بالفيتامينات والمعادن و الالياف التي تساعد على الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما يحتوي على فيتامينات ك و أ و ج، فيتامين ك، الذي يعزز صحة العظام ومضادات الأكسدة التي تقوي المناعة وتحمي الخلايا.
- البيض: يحتوي على البروتينات والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12 الذي يعزز الطاقة وفيتامين د والحديد..
- الطماطم:غنية بفيتامين ج ومصدر جيد لمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، الذي يدعم صحة القلب ويحسن صحة البشرة.
- الخيار: يحتوي على نسبة عالية من الماءوالألياف ويعزز الترطيب والصحة العامة وتنظيم الهضم.
- البصل: يحتوي على مركبات مضادة للبكتيريا ومضادات الأكسدة التي تدعم المناعه وغني بالكبريت الذي يحمي القلب.
- زيت الزيتون: مصدر ممتاز للدهون الصحية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.
- عصير الليمون: غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة، ويعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
نصائح إضافية:
- يمكنك إضافة بعض المكسرات مثل اللوز أو الجوز لإضافة المزيد من القرمشة والنكهات إلى السلطة.
- جرب إضافة بعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو النعناع او الكمون او الريحان لتحسين الطعم والفائدة الغذائية.
- إذا كنت ترغب في جعل السلطة أكثر دسامة، يمكنك إضافة بعض الحمص أو العدس المطبوخ.
لمسات اضافيه:
- البروتينات: يمكن استبدال صدور الدجاج بأنواع أخرى من البروتين مثل:
- السلمون المشوي: يضيف نكهة دسمة وأحماض أوميجا 3 الصحية.
- التونة: خيار خفيف وسريع التحضير.
- الفول أو الحمص: لخيارات نباتية غنية بالبروتين والألياف.
- التوفو أو التيمبيه: بدائل نباتية أخرى للبروتين.
- الخضروات: يمكن إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات الموسمية مثل:
- الافوكادو: يضيف دهونًا صحية وكريمة.
- الجزر المبشور: يضيف حلاوة وفيتامينات.
- الخس الروماني أو اللولبي: يضيف قوامًا مختلفًا.
- الفلفل الملون: يضيف نكهة حارة ولونًا جذابًا.
- الصلصات: يمكن تجربة صلصات مختلفة مثل الصلصة البلسميكية، الخردل، أو اللبن الزبادي مع الأعشاب لتغيير نكهة السلطة.
تنبيه: سلطة الدجاج مناسبة للأشخاص الذين يسعون إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، الراغبين في إنقاص الوزن، الرياضيين، وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الهضم، ولكنها قد لا تناسب الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه مكوناتها أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا أو يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية.
استمتع بوجبة غداء لذيذة ومغذية تضمن لك التوازن المثالي بين الصحة والذوق!
السعرات الحرارية والقيم الغذائية:
- صدر دجاج (150 جرام)
- السعرات الحرارية: 165 سعرًا حراريًا
- البروتين: 31 جرام
- الدهون: 3.6 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- خس (1 كوب مفروم، حوالي 50 جرام)
- السعرات الحرارية: 8 سعرات حرارية
- البروتين: 0.5 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 1.5 جرام
- الألياف: 1 جرام
- بيضة مسلوقة (1 بيضة، حوالي 50 جرام)
- السعرات الحرارية: 77 سعرًا حراريًا
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- طماطم (1 طماطم متوسطة، حوالي 120 جرام)
- السعرات الحرارية: 22 سعرًا حراريًا
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات: 4.8 جرام
- الألياف: 1.5 جرام
- خيار (1 خيار متوسط، حوالي 100 جرام)
- السعرات الحرارية: 16 سعرًا حراريًا
- البروتين: 0.7 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- الألياف: 1 جرام
- بصل (1 بصلة متوسطة، حوالي 100 جرام)
- السعرات الحرارية: 40 سعرًا حراريًا
- البروتين: 1.1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جرام
- الألياف: 1.7 جرام
- زيت الزيتون (1 ملعقة طعام، حوالي 15 مل)
- السعرات الحرارية: 120 سعرًا حراريًا
- البروتين: 0 جرام
- الدهون: 14 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- عصير الليمون (1 ملعقة طعام، حوالي 15 مل)
- السعرات الحرارية: 4 سعرات حرارية
- البروتين: 0.1 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 1.3 جرام
القيم الغذائية الكلية (لكل وجبة):
لنفترض أن الوصفة تُعدّ لأربع حصص.
- صدر دجاج (150 جرام): 165 سعرًا حراريًا
- خس (50 جرام): 8 سعرات حرارية
- بيضة مسلوقة (1 بيضة): 77 سعرًا حراريًا
- طماطم (120 جرام): 22 سعرًا حراريًا
- خيار (100 جرام): 16 سعرًا حراريًا
- بصل (100 جرام): 40 سعرًا حراريًا
- زيت الزيتون (15 مل): 120 سعرًا حراريًا
- عصير الليمون (15 مل): 4 سعرات حرارية
إجمالي السعرات الحرارية للوجبة الواحدة (إذا كانت الوجبة تتكون من جميع المكونات):
165 + 8 + 77 + 22 + 16 + 40 + 120 + 4 = 452 سعرًا حراريًا
القيم الغذائية الإجمالية:
- بروتين: 31 + 0.5 + 6 + 1 + 0.7 + 1.1 = 40.3 جرام
- دهون: 3.6 + 0.1 + 5 + 0.2 + 0.1 + 0.1 + 14 = 23.2 جرام
- كربوهيدرات: 0 + 1.5 + 0.6 + 4.8 + 3.6 + 9 + 1.3 = 20.8 جرام
- ألياف: 1 + 1.5 + 1 + 1.7 = 5.2 جرام
تذكر أن هذه القيم قد تختلف بناءً على حجم المكونات والتعديلات في الوصفة.
