تعد معكرونة اسباجتي مع لحمة محمرة وجبة غنية بالعناصر الغذائية، حيث توفر الكربوهيدرات من المعكرونة طاقة مستدامة، بينما تمد اللحمة الجسم بالبروتينات الأساسية لنمو العضلات وصحة الأنسجة. تحتوي هذه الوجبة على فيتامينات B المهمة لعملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى الحديد والزنك لدعم المناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ومع ذلك، يجب الاعتدال في تناولها لتجنب زيادة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، خاصة عند استخدام اللحوم الدهنية أو الصلصات الثقيلة. دمج الخضروات مع الوصفة يعزز قيمتها الغذائية ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
المكونات:
250 جم معكرونة اسباجتي
300 جم لحم بقري مقطع شرائح
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 كوب صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
½ ملعقة صغيرة بابريكا
½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
جبن بارميزان مبشور (اختياري)
كيفية جعل هذه الوصفة أكثر صحة؟
استخدام معكرونة القمح الكامل: تحتوي على نسبة ألياف أعلى، مما يساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
تقليل كمية الزيت: يمكن تقليل كمية زيت الزيتون إلى ملعقة واحدة فقط أو استخدام رذاذ الزيت لتقليل الدهون المشبعة.
اختيار لحوم خالية من الدهون: يفضل استخدام اللحم قليل الدهن أو استبداله بصدور الدجاج المشوي.
إضافة الخضروات: يمكن إضافة الكوسة، الجزر، أو الفلفل الحلو لتعزيز القيمة الغذائية وزيادة الألياف.
ما هي أفضل البدائل النباتية للحوم في هذه الوصفة؟
المشروم (الفطر): يضيف نكهة لذيذة وقوامًا مشابهًا للحوم.
التوفو أو التمبيه: مصدر غني بالبروتين ويمكن تتبيله وطهيه بنفس طريقة اللحم.
العدس المطبوخ: يعطي قوامًا جيدًا ونكهة غنية، كما أنه مصدر ممتاز للحديد والبروتين النباتي.
طريقة التحضير:
1. سلق المعكرونة
في قدر كبير، أضف 2 لتر من الماء واتركه حتى يغلي.
أضف ملعقة صغيرة من الملح، ثم ضع 250 جم من معكرونة اسباجتي في الماء المغلي.
حرّك المعكرونة قليلًا في البداية لمنعها من الالتصاق.
اترك المعكرونة تغلي لمدة 8-10 دقائق أو حسب الوقت المدون على العبوة، حتى تصبح ناضجة (Al dente).
بعد النضج، صفي المعكرونة باستخدام مصفاة، واشطفها سريعًا بالماء الفاتر لمنعها من الالتصاق، ثم اتركها جانبًا.
2. تحمير اللحم
أثناء سلق المعكرونة، سخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
أضف 300 جم من شرائح اللحم البقري، واطهِها لمدة 3-5 دقائق على كل جانب حتى تتحمر جيدًا وتكتسب لونًا بنيًا ذهبيًا.
تأكد من تقليب اللحم بين الحين والآخر لضمان تحمير متساوٍ.
بعد ذلك، انقل اللحم إلى طبق واتركه جانبًا.
3. تحضير الصلصة
في نفس المقلاة التي تم تحمير اللحم فيها، أضف البصل المفروم (1 بصلة متوسطة) وقلبه لمدة 2-3 دقائق حتى يذبل.
أضف 2 فص ثوم مفروم، وحرّك لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
اسكب 1 كوب من صلصة الطماطم على الخليط، وقلّب المكونات معًا.
أضف الملح (ملعقة صغيرة)، الفلفل الأسود (½ ملعقة صغيرة)، البابريكا (½ ملعقة صغيرة)، والزعتر المجفف (½ ملعقة صغيرة).
قلب الصلصة جيدًا واتركها تغلي على نار هادئة لمدة 8-10 دقائق حتى تصبح كثيفة القوام.
4. دمج المعكرونة مع الصلصة واللحم
أعد شرائح اللحم إلى المقلاة مع الصلصة، وقلّب جيدًا حتى تتشبع بالنكهات.
أضف المعكرونة المسلوقة إلى الخليط، وحرّك باستمرار لمدة 2-3 دقائق حتى تتجانس المكونات وتمتص المعكرونة نكهة الصلصة.
5. التقديم
اسكب المعكرونة في أطباق التقديم، وزيّنها بجبن البارميزان المبشور (اختياري).
قدّمها ساخنة مع خبز الثوم أو سلطة جانبية للحصول على وجبة متكاملة. 😍🍝
نصائح لتحسين الطهي:
تتبيل اللحم قبل الطهي: يفضل نقع شرائح اللحم في مزيج من الملح، الفلفل، البابريكا، وعصير الليمون لمدة ساعة على الأقل لتحسين النكهة.
استخدام ماء سلق المعكرونة: إضافة القليل من ماء سلق المعكرونة إلى الصلصة يساعد في جعلها أكثر تجانسًا وذات قوام غني.
عدم غسل المعكرونة بعد السلق: لأن ذلك يزيل النشا الطبيعي الذي يساعد في التصاق الصلصة بها.
اقتراحات التقديم:
طبق جانبي: يمكن تقديم المعكرونة مع سلطة سيزر، أو سلطة خضراء بزيت الزيتون وعصير الليمون.
إضافة نكهات إضافية: يمكن تزيين الطبق بأوراق الريحان الطازجة، أو إضافة القليل من الزيتون المقطع والفلفل الحلو.
كيف يمكن تحضير الصلصة من الصفر بدون صلصة طماطم معلبة؟
قم بغسل 4 حبات طماطم طازجة وتقطيعها إلى مكعبات.
ضعها في قدر على نار متوسطة مع القليل من زيت الزيتون، وأضف البصل المفروم والثوم المهروس.
اترك الخليط ينضج لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح قوامه كثيفًا.
استخدم الخلاط للحصول على قوام ناعم، ثم أضف التوابل (ملح، فلفل، زعتر، بابريكا).
هل يمكن تحضير هذه الوصفة مسبقًا؟
نعم، يمكن تحضير الصلصة واللحم مسبقًا وتخزينهما في الثلاجة لمدة يومين.
عند التقديم، يُفضل تسخين الصلصة واللحم مع قليل من الماء، ثم خلطهما مع المعكرونة الطازجة.
المعكرونة المسلوقة يمكن تخزينها لمدة يوم واحد فقط في الثلاجة وإعادة تسخينها على البخار أو في الميكروويف مع ملعقة ماء لتجنب جفافها.
الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها:
المعكرونة أصبحت طرية جدًا!
لا تتركها تغلي أكثر من الوقت المدون على العبوة، واحرص على أن تكون "Al dente" للحفاظ على قوامها.
اللحم جاف وقاسٍ!
استخدم قطع لحم مناسبة مثل الفيليه، وتجنب الطهي الزائد. يمكنك أيضًا طهي اللحم على نار متوسطة لمدة قصيرة للحفاظ على طراوته.
الصلصة غير متجانسة أو سائلة جدًا!
استخدم الطماطم الطازجة الناضجة أو صلصة الطماطم الجيدة الجودة، واتركها تنضج على نار هادئة حتى تتكثف.
المعكرونة لا تلتصق بالصلصة!
تأكد من عدم شطف المعكرونة بالماء البارد بعد السلق، وأضفها مباشرة إلى الصلصة مع قليل من ماء السلق.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية للمكونات
1. 250 جم معكرونة اسباجتي
السعرات الحرارية: 350
الكربوهيدرات: 70 جم
البروتين: 12 جم
الدهون: 1.5 جم
الفيتامينات: تحتوي على فيتامين B1 وB3، الضروريين للطاقة وصحة الأعصاب.
الفائدة الغذائية: توفر المعكرونة طاقة طويلة الأمد وتدعم صحة الجهاز الهضمي عند اختيار الأنواع الغنية بالألياف.
2. 300 جم لحم بقري مقطع شرائح
السعرات الحرارية: 450
البروتين: 48 جم
الدهون: 28 جم
الحديد: 5.4 مجم (30% من الاحتياج اليومي)
الزنك: 7.5 مجم (68% من الاحتياج اليومي)
الفائدة الغذائية: مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك، مما يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء ويعزز المناعة.
3. 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
السعرات الحرارية: 240
الدهون: 27 جم
فيتامين E: 4.6 مجم (31% من الاحتياج اليومي)
الفائدة الغذائية: يحتوي على دهون صحية تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.
4. 1 كوب صلصة طماطم
السعرات الحرارية: 80
الكربوهيدرات: 18 جم
فيتامين C: 20 مجم (22% من الاحتياج اليومي)
الفائدة الغذائية: غني بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، والتي تحمي الخلايا من التلف وتعزز صحة الجلد والقلب.
5. 1 بصلة مفرومة
السعرات الحرارية: 40
الكربوهيدرات: 9 جم
فيتامين C: 5 مجم
الفائدة الغذائية: يحتوي على مركبات تحسن صحة القلب وتقلل الالتهابات.
6. 2 فص ثوم مفروم
السعرات الحرارية: 9
فيتامين C: 2 مجم
الفائدة الغذائية: يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، ويدعم صحة الجهاز المناعي.
7. التوابل (ملح، فلفل أسود، بابريكا، زعتر مجفف)
منخفضة السعرات، لكنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحسن صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة.
8. جبن بارميزان مبشور (اختياري)
السعرات الحرارية: 110 لكل 30 جم
الكالسيوم: 330 مجم (33% من الاحتياج اليومي)
الفائدة الغذائية: غني بالكالسيوم والبروتين، مما يعزز صحة العظام والأسنان.
هذه الوصفة تجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الغذائية، لكن يُفضل تناولها باعتدال لتجنب السعرات الحرارية الزائدة، مع إضافة الخضروات للحصول على توازن غذائي مثالي. 😍🍝
