意大利面配煎肉是一道营养丰富的餐点，意大利面中的碳水化合物提供持久能量，而肉类则为肌肉生长和组织健康提供必需蛋白质。这道菜富含B族维生素，有助于新陈代谢，同时铁和锌有助于增强免疫力和红细胞生成。然而，应适量食用，以避免摄入过多热量和饱和脂肪，特别是在使用肥肉或浓郁酱料时。在食谱中加入蔬菜可以提高营养价值，并促进消化系统健康。
食材：
- 250克意大利面
- 300克牛肉，切片
- 2汤匙橄榄油
- 1个洋葱，切碎
- 2瓣大蒜，切碎
- 1杯番茄酱
- 1茶匙盐
- ½茶匙黑胡椒
- ½茶匙红椒粉
- ½茶匙干百里香
- 磨碎的帕尔马干酪（可选）
如何让这道菜更健康？
- 使用全麦意大利面： 它富含膳食纤维，有助于消化，并能让人保持更长时间的饱腹感。
- 减少油量： 只用一汤匙橄榄油或使用喷雾油，以减少饱和脂肪的摄入。
- 选择瘦肉： 选用瘦牛肉，或者用烤鸡胸肉代替。
- 添加蔬菜： 可加入西葫芦、胡萝卜或甜椒，以提高营养价值并增加膳食纤维。
这道菜的最佳植物性肉类替代品有哪些？
- 蘑菇： 口感类似肉类，并增添美味风味。
- 豆腐或天贝（Tempeh）： 富含蛋白质，可像肉类一样调味和烹饪。
- 熟透的扁豆： 口感丰富，味道浓郁，同时是铁和植物蛋白的极佳来源。
制作方法：
- 煮意面
在一个大锅中加入2升水，并加热至沸腾。
加入一茶匙盐，然后将250克意大利面放入沸水中。
开始时轻轻搅拌意面，以防粘连。
让意面煮8-10分钟，或按照包装上的时间指示，直到煮至**“Al dente”**（有嚼劲的口感）。
煮熟后，用滤网沥干意面，并用温水快速冲洗，以防粘连，然后放置一旁。
- 煎牛肉
在煮意面的同时，在大煎锅中用中火加热两汤匙橄榄油。
加入300克牛肉片，每面煎3-5分钟，直到变成金棕色。
确保不时翻面，以确保均匀受热。
然后，将牛肉转移到盘子中，备用。
- 制作酱料
使用煎牛肉的同一个锅，加入切碎的洋葱（1个中等大小）并翻炒2-3分钟，直到变软。
加入2瓣切碎的大蒜，翻炒30秒，直到散发香气。
倒入1杯番茄酱，并搅拌均匀。
加入1茶匙盐、½茶匙黑胡椒、½茶匙红椒粉、½茶匙干百里香。
搅拌均匀，保持小火炖煮8-10分钟，直到酱料变浓稠。
- 混合意面、酱料和牛肉
将牛肉片放回锅中，与酱料搅拌均匀，使其吸收风味。
加入煮好的意面，不断搅拌2-3分钟，直到所有食材充分融合，意面吸收酱料风味。
- 上桌
将意面盛入盘中，可撒上帕尔马芝士碎（可选）。
趁热享用，并可搭配蒜香面包或沙拉，打造一顿完整的美餐。😍🍝
烹饪小贴士：
- 牛肉腌制： 建议提前用盐、胡椒、红椒粉和柠檬汁腌制牛肉片至少1小时，以提升风味。
- 使用意面煮水： 加一点意面煮水到酱料里，可以让酱汁更加浓稠顺滑。
- 煮好意面后不要冲洗： 因为这样会去除帮助酱料粘附的天然淀粉。
上菜建议：
- 配菜： 可以搭配凯撒沙拉或橄榄油和柠檬汁调制的绿叶沙拉。
- 增加风味： 可以用新鲜的罗勒叶装饰菜肴，或者加入一些切片橄榄和甜椒。
如何用新鲜番茄自制酱料，而不用罐装番茄酱？
- 清洗并切丁4个新鲜番茄。
- 在锅中加少许橄榄油，用中火加热，加入切碎的洋葱和捣碎的大蒜。
- 炖煮15-20分钟，直到变稠。
- 搅拌至顺滑，然后加入调料（盐、胡椒、百里香、甜椒粉）。
这道菜可以提前准备吗？
是的，可以提前准备酱料和肉类，并在冰箱中存放最多两天。
食用前，建议用少量水加热酱料和肉类，然后拌入新鲜煮熟的意面。
煮熟的意面最多可在冰箱中存放一天，重新加热时可以用蒸汽或微波炉加热，并加一勺水防止干燥。
常见错误及避免方法：
- 意面太软！
不要煮过头，按照包装上的时间煮，确保保持“Al dente”（有嚼劲）的口感。 - 肉质干硬！
选择合适的肉类，比如牛里脊肉，避免过度烹饪。用中火短时间煎烤可以保持肉的嫩度。 - 酱料太稀或不均匀！
选择成熟的新鲜番茄或优质番茄酱，用小火慢炖，直到酱料变浓稠。 - 意面无法吸附酱料！
煮完意面后不要用冷水冲洗，而是直接加入酱料中，并适量加入煮意面的水，以帮助酱料更好地粘附在意面上。
热量和营养价值成分
- 250 克意大利面
- 热量: 350 千卡
- 碳水化合物: 70 克
- 蛋白质: 12 克
- 脂肪: 1.5 克
- 维生素: 含有维生素 B1 和 B3，有助于提供能量并维持神经健康。
- 营养价值: 提供持久的能量，选择高纤维品种可促进消化系统健康。
- 300 克牛肉片
- 热量: 450 千卡
- 蛋白质: 48 克
- 脂肪: 28 克
- 铁: 5.4 毫克（占每日需求量的 30%）
- 锌: 7.5 毫克（占每日需求量的 68%）
- 营养价值: 富含蛋白质、铁和锌，有助于红细胞形成并增强免疫力。
- 2 大勺橄榄油
- 热量: 240 千卡
- 脂肪: 27 克
- 维生素 E: 4.6 毫克（占每日需求量的 31%）
- 营养价值: 富含健康脂肪，有助于减少炎症并促进心脏健康。
- 1 杯番茄酱
- 热量: 80 千卡
- 碳水化合物: 18 克
- 维生素 C: 20 毫克（占每日需求量的 22%）
- 营养价值: 富含抗氧化剂，如番茄红素，可保护细胞免受损伤并促进皮肤和心脏健康。
- 1 个切碎的洋葱
- 热量: 40 千卡
- 碳水化合物: 9 克
- 维生素 C: 5 毫克
- 营养价值: 含有促进心脏健康和减少炎症的化合物。
- 2 瓣切碎的大蒜
- 热量: 9 千卡
- 维生素 C: 2 毫克
- 营养价值: 具有抗菌和抗病毒特性，有助于增强免疫系统。
- 调味料（盐、黑胡椒、甜椒粉、干百里香）
- 特点: 低热量，但富含抗氧化剂，有助于改善消化系统健康并增强免疫力。
- 磨碎的帕尔马干酪（可选）
- 热量: 110 千卡（每 30 克）
- 钙: 330 毫克（占每日需求量的 33%）
- 营养价值: 富含钙和蛋白质，有助于增强骨骼和牙齿健康。
这道食谱兼具美味和营养，但建议适量食用，以避免摄入过多热量，同时可添加蔬菜，以实现营养均衡。😍🍝
