意大利面配煎肉是一道营养丰富的餐点,意大利面中的碳水化合物提供持久能量,而肉类则为肌肉生长和组织健康提供必需蛋白质。这道菜富含B族维生素,有助于新陈代谢,同时铁和锌有助于增强免疫力和红细胞生成。然而,应适量食用,以避免摄入过多热量和饱和脂肪,特别是在使用肥肉或浓郁酱料时。在食谱中加入蔬菜可以提高营养价值,并促进消化系统健康。

食材:
- 250克意大利面
- 300克牛肉,切片
- 2汤匙橄榄油
- 1个洋葱,切碎
- 2瓣大蒜,切碎
- 1杯番茄酱
- 1茶匙盐
- ½茶匙黑胡椒
- ½茶匙红椒粉
- ½茶匙干百里香
- 磨碎的帕尔马干酪(可选)
如何让这道菜更健康?
- 使用全麦意大利面: 它富含膳食纤维,有助于消化,并能让人保持更长时间的饱腹感。
- 减少油量: 只用一汤匙橄榄油或使用喷雾油,以减少饱和脂肪的摄入。
- 选择瘦肉: 选用瘦牛肉,或者用烤鸡胸肉代替。
- 添加蔬菜: 可加入西葫芦、胡萝卜或甜椒,以提高营养价值并增加膳食纤维。
这道菜的最佳植物性肉类替代品有哪些?
- 蘑菇: 口感类似肉类,并增添美味风味。
- 豆腐或天贝(Tempeh): 富含蛋白质,可像肉类一样调味和烹饪。
- 熟透的扁豆: 口感丰富,味道浓郁,同时是铁和植物蛋白的极佳来源。

制作方法:
- 煮意面
在一个大锅中加入2升水,并加热至沸腾。
加入一茶匙盐,然后将250克意大利面放入沸水中。
开始时轻轻搅拌意面,以防粘连。
让意面煮8-10分钟,或按照包装上的时间指示,直到煮至**“Al dente”**(有嚼劲的口感)。
煮熟后,用滤网沥干意面,并用温水快速冲洗,以防粘连,然后放置一旁。
- 煎牛肉
在煮意面的同时,在大煎锅中用中火加热两汤匙橄榄油。
加入300克牛肉片,每面煎3-5分钟,直到变成金棕色。
确保不时翻面,以确保均匀受热。
然后,将牛肉转移到盘子中,备用。
- 制作酱料
使用煎牛肉的同一个锅,加入切碎的洋葱(1个中等大小)并翻炒2-3分钟,直到变软。
加入2瓣切碎的大蒜,翻炒30秒,直到散发香气。
倒入1杯番茄酱,并搅拌均匀。
加入1茶匙盐、½茶匙黑胡椒、½茶匙红椒粉、½茶匙干百里香。
搅拌均匀,保持小火炖煮8-10分钟,直到酱料变浓稠。
- 混合意面、酱料和牛肉
将牛肉片放回锅中,与酱料搅拌均匀,使其吸收风味。
加入煮好的意面,不断搅拌2-3分钟,直到所有食材充分融合,意面吸收酱料风味。
- 上桌
将意面盛入盘中,可撒上帕尔马芝士碎(可选)。
趁热享用,并可搭配蒜香面包或沙拉,打造一顿完整的美餐。😍🍝
烹饪小贴士:
- 牛肉腌制: 建议提前用盐、胡椒、红椒粉和柠檬汁腌制牛肉片至少1小时,以提升风味。
- 使用意面煮水: 加一点意面煮水到酱料里,可以让酱汁更加浓稠顺滑。
- 煮好意面后不要冲洗: 因为这样会去除帮助酱料粘附的天然淀粉。
上菜建议:
- 配菜: 可以搭配凯撒沙拉或橄榄油和柠檬汁调制的绿叶沙拉。
- 增加风味: 可以用新鲜的罗勒叶装饰菜肴,或者加入一些切片橄榄和甜椒。

如何用新鲜番茄自制酱料,而不用罐装番茄酱?
- 清洗并切丁4个新鲜番茄。
- 在锅中加少许橄榄油,用中火加热,加入切碎的洋葱和捣碎的大蒜。
- 炖煮15-20分钟,直到变稠。
- 搅拌至顺滑,然后加入调料(盐、胡椒、百里香、甜椒粉)。
这道菜可以提前准备吗?
是的,可以提前准备酱料和肉类,并在冰箱中存放最多两天。
食用前,建议用少量水加热酱料和肉类,然后拌入新鲜煮熟的意面。
煮熟的意面最多可在冰箱中存放一天,重新加热时可以用蒸汽或微波炉加热,并加一勺水防止干燥。
常见错误及避免方法:
- 意面太软!
不要煮过头,按照包装上的时间煮,确保保持“Al dente”(有嚼劲)的口感。 - 肉质干硬!
选择合适的肉类,比如牛里脊肉,避免过度烹饪。用中火短时间煎烤可以保持肉的嫩度。 - 酱料太稀或不均匀!
选择成熟的新鲜番茄或优质番茄酱,用小火慢炖,直到酱料变浓稠。 - 意面无法吸附酱料!
煮完意面后不要用冷水冲洗,而是直接加入酱料中,并适量加入煮意面的水,以帮助酱料更好地粘附在意面上。
热量和营养价值成分
- 250 克意大利面
- 热量: 350 千卡
- 碳水化合物: 70 克
- 蛋白质: 12 克
- 脂肪: 1.5 克
- 维生素: 含有维生素 B1 和 B3,有助于提供能量并维持神经健康。
- 营养价值: 提供持久的能量,选择高纤维品种可促进消化系统健康。
- 300 克牛肉片
- 热量: 450 千卡
- 蛋白质: 48 克
- 脂肪: 28 克
- 铁: 5.4 毫克(占每日需求量的 30%)
- 锌: 7.5 毫克(占每日需求量的 68%)
- 营养价值: 富含蛋白质、铁和锌,有助于红细胞形成并增强免疫力。
- 2 大勺橄榄油
- 热量: 240 千卡
- 脂肪: 27 克
- 维生素 E: 4.6 毫克(占每日需求量的 31%)
- 营养价值: 富含健康脂肪,有助于减少炎症并促进心脏健康。
- 1 杯番茄酱
- 热量: 80 千卡
- 碳水化合物: 18 克
- 维生素 C: 20 毫克(占每日需求量的 22%)
- 营养价值: 富含抗氧化剂,如番茄红素,可保护细胞免受损伤并促进皮肤和心脏健康。
- 1 个切碎的洋葱
- 热量: 40 千卡
- 碳水化合物: 9 克
- 维生素 C: 5 毫克
- 营养价值: 含有促进心脏健康和减少炎症的化合物。
- 2 瓣切碎的大蒜
- 热量: 9 千卡
- 维生素 C: 2 毫克
- 营养价值: 具有抗菌和抗病毒特性,有助于增强免疫系统。
- 调味料(盐、黑胡椒、甜椒粉、干百里香)
- 特点: 低热量,但富含抗氧化剂,有助于改善消化系统健康并增强免疫力。
- 磨碎的帕尔马干酪(可选)
- 热量: 110 千卡(每 30 克)
- 钙: 330 毫克(占每日需求量的 33%)
- 营养价值: 富含钙和蛋白质,有助于增强骨骼和牙齿健康。
这道食谱兼具美味和营养,但建议适量食用,以避免摄入过多热量,同时可添加蔬菜,以实现营养均衡。😍🍝