الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. تخلص من الألم والتوتر مع هذه التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على الحاسوب.
- الخطوات التفصيلية لتمارين أثناء الجلوس على الحاسوب :
لمساعدة الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة أمام الحاسوب، هذه التمارين تساعد في تخفيف الآلام وتحسين الدورة الدموية :
1. تمرين دوران العنق :
- المدة : 1-2 دقيقة
- التكرار : 2-3 مرات في اليوم
- الوصف : اجلس بشكل مستقيم وحرك رأسك ببطء في دائرة كاملة لعكس اتجاه عقارب الساعة ثم باتجاه عقارب الساعة.
2. تمرين رفع الأكتاف :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات لكل كتف
- الوصف : ارفع أكتافك للأعلى نحو أذنيك قدر المستطاع، ثم اخفضهما ببطء.
3. تمرين مد الذراعين :
- المدة : 10-20 ثانية
- التكرار: 3 مرات
- الوصف : مد ذراعيك للأمام واشبك يديك، ثم ادفع ببطء للأمام حتى تشعر بتمدد في كتفيك وظهرك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخِ.
4. تمرين لف الجذع :
- المدة : 10-15 ثانية لكل جانب
- التكرار : 2-3 مرات لكل جانب
- الوصف : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك. لف جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر للجانب الأيسر.
5. تمرين تمديد الساقين :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- الوصف : مد ساقيك للأمام واحتفظ بهما ممدودتين لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضهما ببطء.
6. تمرين دوران المعصم :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 2-3 مرات لكل معصم
- الوصف : ارفع ذراعيك وامدد يديك إلى الأمام، ثم حرك معصميك في دوائر صغيرة.
7. تمرين رفع الركبتين :
- المدة : 10-15 ثانية لكل ركبة
- التكرار : 2-3 مرات لكل ركبة
- الوصف : ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض، ثم اخفضها وكرر الحركة مع الركبة اليسرى.
8. تمرين الضغط على الظهر :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- الوصف : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك خلف رأسك، ثم ادفع بظهرك للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
9. تمرين لف الكاحل :
- المدة : 10-15 ثانية لكل كاحل
- التكرار : 2-3 مرات لكل كاحل
- الوصف : ارفع قدمك اليمنى قليلاً من الأرض وحرك كاحلك في دوائر
10. تمرين مد الأصابع :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار: 3 مرات
- الوصف : مد أصابعك إلى الأمام واشبكها معاً، ثم اضغط بأصابعك للأمام حتى تشعر بالتمدد. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخِ.
11. تمرين تقوية الظهر :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- الوصف : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك على ركبتك، ثم ادفع بظهرك للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
12. تمرين الاسترخاء :
- المدة : 1-2 دقيقة
- التكرار : 2-3 مرات في اليوم
- الوصف : اغلق عينيك وخذ نفساً عميقاً، احتفظ بالنفس لمدة 5 ثوانٍ ثم ازفر ببطء.
تكرار هذه التمارين بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والإجهاد الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
