تُعد الأومليت واحدة من أشهر الأطباق التي يمكن تحضيرها بسهولة وبطرق متعددة، وهي خيار ممتاز لوجبة الإفطار أو العشاء. إذا كنت تبحث عن طريقة لذيذة وصحية لتحضير الأومليت، فإن إضافة البروكلي والجبن إليها ستكون خيارًا مثاليًا. هذه الوصفة تجمع بين نكهة الجبن الرائعة وفوائد البروكلي الغذائية، مما يجعلها وجبة متكاملة ومشبعة.

المكونات:

- 4 بيضات  
- 1 كوب من البروكلي المفروم ناعماً  
- 1/2 كوب من الجبن المبشور (يمكن استخدام جبن الشيدر، الموزاريلا، أو أي نوع تفضله)  
- 1/4 كوب من الحليب  
- 1 ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة  
- 1 فص ثوم مفروم (اختياري)  
- ملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. تحضير البروكلي:  
  - في مقلاة على نار متوسطة، سخن ملعقة من الزيت أو الزبدة.   
  - أضف الثوم المفروم إذا كنت تستخدمه، وقم بتحريكه لبضع ثوانٍ حتى يصبح ذهبيًا.  
  - أضف البروكلي المفروم إلى المقلاة، واطبخه لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح طرياً. يمكن أيضاً إضافة القليل من الماء لتسريع عملية الطهي إذا لزم الأمر. بعد الطهي، اترك البروكلي ليبرد قليلاً.

2. تحضير خليط الأومليت:  
  - في وعاء كبير، اخفق البيض جيداً مع الحليب حتى يتجانس الخليط.  
  - أضف الملح والفلفل حسب الذوق.

3. طهي الأومليت:  
  - في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، سخن ملعقة من الزيت أو الزبدة.  
  - صب خليط البيض في المقلاة واتركه يطهى حتى يبدأ في التماسك.  
  - بعد أن يبدأ البيض في التماسك من الأطراف، استخدم ملعقة لدفع البيض المتماسك نحو المركز حتى يتماسك بالكامل.

4. إضافة الحشوة:  
  - على نصف الأومليت، وزع البروكلي المطبوخ بشكل متساوي.  
  - رش الجبن المبشور فوق البروكلي.  
  - اطوِ النصف الآخر من الأومليت فوق الحشوة، واضغط برفق لتثبيتها.

5. إكمال الطهي:  
  - اترك الأومليت في المقلاة لبضع دقائق أخرى حتى يذوب الجبن ويكتمل طهي البيض.  
  - استخدم ملعقة لتقديم الأومليت على طبق التقديم.

نصائح إضافية:

- يمكنك إضافة مكونات أخرى مثل الطماطم المفرومة، أو شرائح الفلفل الأحمر، أو البصل او الفطر او السبانخ لإضافة نكهات متنوعة.  
- لتقليل السعرات الحرارية، يمكنك استخدام جبن قليل الدسم أو تقليل كمية الجبن.  
-الأعشاب الطازجة: أضيفي بعض الأعشاب الطازجة مثل الريحان، الشبت، أو الكزبرة لتضفي نكهة عطرية مميزة على الأومليت.  
-الصلصات: قدمي الأومليت مع صلصة هولندية، أو صلصة الطماطم، أو حتى صلصة الأفوكادو للحصول على مذاق غني.  
-البروتينات: يمكنكِ إضافة قطع من الدجاج المشوي، السلمون المدخن، أو اللحم المفروم لإضفاء المزيد من البروتين على وجبتك.

تعتبر الأومليت المحشوة بالبروكلي والجبن وجبة مغذية وشهية تجمع بين الطعم الرائع والقيمة الغذائية العالية. البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن، بينما يوفر الجبن البروتين والكالسيوم. بهذه الوصفة، يمكنك الاستمتاع بوجبة لذيذة وصحية في وقت قصير.

تنبيه : تُعتبر وصفة الأومليت المحشوة بالبروكلي والجبن مثالية لمن يبحثون عن وجبة صحية ومتوازنة، ولكن يُنصح بتجنبها للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الجبن أو البروكلي، أو لأولئك الذين يتبعون حمية غذائية خالية من المنتجات الحيوانية.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. البيض (4 بيضات)  
- السعرات الحرارية: 280 سعر حراري  
- البروتين: 24 جرام  
- الدهون: 20 جرام  
- الكربوهيدرات: 2 جرام

الفوائد:  
- بروتين عالي الجودة: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدراً ممتازاً للبروتين.  
- فيتامينات أساسية: يحتوي البيض على فيتامينات B12 وD وA، وهي ضرورية لصحة العظام، وإنتاج الطاقة، وصحة العين.  
- مضادات أكسدة: يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، والتي تساعد في حماية العين من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.

2. البروكلي (1 كوب مفروم، حوالي 90 جرام)  
- السعرات الحرارية: 30 سعر حراري  
- البروتين: 2.5 جرام  
- الدهون: 0.3 جرام  
- الكربوهيدرات: 6 جرام  
- الألياف: 2.5 جرام  
- فيتامين C: 80 ملليجرام (أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها)

الفوائد:  
- غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C، وفيتامين K، والحديد، والبوتاسيوم.  
- مضادات أكسدة قوية: يحتوي على مواد مثل السولفورافين والكاروتينات، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات والضرر الناتج عن الجذور الحرة.  
- تعزيز الصحة الهضمية: يحتوي على الألياف التي تعزز عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. 
-يعتبر البروكلي غنيًا بالمركبات النباتية التي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

3. الجبن المبشور (1/2 كوب، حوالي 60 جرام)  
- السعرات الحرارية: 220 سعر حراري  
- البروتين: 14 جرام  
- الدهون: 18 جرام  
- الكربوهيدرات: 2 جرام  
- الكالسيوم: 300 ملليجرام (حوالي 30% من القيمة اليومية الموصى بها)

الفوائد:  
- مصدر جيد للبروتين والكالسيوم: يوفر الجبن كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم، مما يدعم صحة العظام والأسنان.  
- فيتامينات B: يحتوي على فيتامينات B12 وB2، التي تلعب دوراً في صحة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي.  
- دعم صحة العضلات: البروتينات الموجودة في الجبن تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات. 
-يحتوي الجبن على فيتامين ك2 الذي يلعب دورًا هامًا في صحة العظام والقلب. كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

4. الحليب (1/4 كوب، حوالي 60 مل)  
- السعرات الحرارية: 30 سعر حراري  
- البروتين: 1.5 جرام  
- الدهون: 1.5 جرام  
- الكربوهيدرات: 3 جرام  
- الكالسيوم: 100 ملليجرام (حوالي 10% من القيمة اليومية الموصى بها)

الفوائد:  
- غني بالكالسيوم: الحليب هو مصدر رئيسي للكالسيوم، الذي يساعد في تقوية العظام والأسنان.  
- بروتينات وڤيتامينات: يحتوي على البروتينات الضرورية لنمو العضلات والفيتامينات مثل فيتامين D التي تساعد في امتصاص الكالسيوم.  
- ترطيب: الحليب يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم.

5. الزبدة أو الزيت (ملعقة كبيرة، حوالي 14 جرام)  
- السعرات الحرارية: 100 سعر حراري  
- البروتين: 0 جرام  
- الدهون: 11 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام

الفوائد:  
- مصدر للدهون الصحية: الزبدة أو الزيت يمكن أن يوفر الدهون الأساسية التي تحتاجها خلايا الجسم للعمل بشكل صحيح.  
- فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: الزبدة تحتوي على فيتامينات A وD وE التي تحتاج إلى الدهون لكي يتم امتصاصها بشكل صحيح.  
- طاقة سريعة: الدهون هي مصدر مركز للطاقة، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.  

لماذا تعتبر أومليت البروكلي وجبة صحية ومتوازنة؟

مصدر للبروتين: يساعد على الشعور بالشبع وبناء العضلات.

غنية بالألياف: تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع.

مصدر للفيتامينات والمعادن: تدعم صحة الجسم بشكل عام.

قليلة الكربوهيدرات: مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات .

 الإجمالي التقريبي للوجبة (أومليت واحدة):  
- السعرات الحرارية: حوالي 660 سعر حراري  
- البروتين: 37 جرام  
- الدهون: 49 جرام  
- الكربوهيدرات: 11 جرام  
- الألياف: 2.5 جرام  
- الكالسيوم: 400 ملليجرام

ملاحظات:  
- الزبدة أو الزيت: يمكنك استخدام كميات أقل لتقليل الدهون والسعرات الحرارية.  
- الجبن: استخدام أنواع خفيفة أو قليلة الدهون يمكن أن يقلل السعرات الحرارية والدهون.  
- البروكلي: مصدر جيد للألياف والفيتامينات، ويمكن تعديله حسب الحاجة لتحسين القيمة الغذائية.

تأكد من ضبط الكميات بناءً على احتياجاتك الغذائية والتفضيلات الشخصية.