الأرز بالخضار واللحم المفروم هو طبق لذيذ ومغذي يجمع بين النكهات الشهية والقيم الغذائية العالية. يتكون هذا الطبق من الأرز، اللحم المفروم، مجموعة من الخضروات الطازجة مثل الجزر والبازلاء والفلفل، مما يوفر للوجبة توازناً مثاليًا من البروتينات، الألياف، والفيتامينات. يعد هذا الطبق مصدرًا غنيًا بفيتامين "أ" و"ج" من الخضروات، بالإضافة إلى الحديد والبروتين من اللحم المفروم. كما يساعد على تقوية المناعة، دعم صحة الجلد، وتعزيز الطاقة بفضل احتوائه على الكربوهيدرات المعقدة. يمكن تحضيره بسهولة للاستمتاع بعشاء متكامل وسريع في الوقت نفسه. فيما يلي طريقة تحضير هذا الطبق اللذيذ.
المكونات
1- 2 كوب أرز
2- ¼ كيلو لحم مفروم
3- 3 ملاعق كبيرة زيت
4- 1 حبة بصل مفرومة
5- 1 فص ثوم مفروم
6- 1 حبة فلفل أحمر مفرومة ناعم
7- 2 حبة جزر مقطعة مكعبات
8- نصف كوب بازلاء
9- نصف ملعقة صغيرة ملح
10- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
11- مرق أو ماء مغلي (للتسوية)
12- ذرة حلوة (اختياري)
طريقة التحضير
1.تسخين الزيت: سخني الزيت في قدر على النار.
2.إضافة اللحم والبصل: أضيفي اللحم المفروم والبصل المفروم، وقلبي لمدة دقيقتين حتى يتغير لون اللحم ويصبح البصل شفافًا.
3.إضافة الأرز والثوم: أضيفي الأرز والثوم، وقلبي المكونات حتى تمتزج جيدًا.
4.إضافة المرق والخضار: أضيفي المرق، الفلفل الأحمر، والجزر، واتركي المزيج حتى يغلي.
5.الطهي على نار هادئة: غطي القدر وخففي النار، واتركي الأرز ينضج لمدة 10 دقائق.
6.إضافة التوابل والبازلاء: تبلي بالملح والفلفل الأسود، ثم أضيفي البازلاء المسلوقة نصف سلقة. اتركي القدر على النار لمدة 10 دقائق أخرى حتى ينضج الأرز تمامًا.
7. تقديم الطبق: قدمي الأرز بالخضار واللحمة المفرومة ساخنًا، ويمكنك إضافة الذرة الحلوة إذا رغبت في ذلك.
أفكار تقديم
يمكن تقديم الأرز بالخضار واللحمة المفرومة مع:
سلطة زبادي بالنعناع
سلطة خضراء بسيطة
أو طبق من الطحينة
ملاحظات
1- يمكن استخدام أي نوع من الأرز حسب التفضيل، لكن يفضل استخدام الأرز البسمتي للحصول على نتيجة أفضل.
2- لضمان نضج البازلاء بشكل متساوٍ مع الأرز، يمكن سلقها نصف سلقة قبل إضافتها إلى القدر.
3- يمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار مثل الفلفل الأخضر أو الفاصوليا حسب الرغبة.
معلومات إضافية
يعد هذا الطبق خيارًا صحيًا لأنه يجمع بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. البروتين الموجود في اللحمة المفرومة يساعد في بناء العضلات وصيانتها، بينما الأرز يوفر الطاقة اللازمة للجسم. الخضروات المتنوعة تضيف الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. لذا، فإن الأرز بالخضار واللحمة المفرومة يعتبر وجبة مثالية للعائلات التي تبحث عن غذاء متوازن ولذيذ في نفس الوقت.
تحذير : هذه الوصفة تصلح للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة متكاملة وصحية، ولكنها قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أي من مكوناتها أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو منخفض البروتين الحيواني.
الفوائد الصحية للمكونات:
الأرز: مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة بشكل مستدام، ويحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B1 (الثيامين) الذي يساعد في دعم الجهاز العصبي.
اللحم المفروم: يحتوي على البروتينات الحيوانية التي تساهم في بناء العضلات وتقوية الجهاز المناعي، كما يحتوي على الحديد الذي يساعد في مكافحة فقر الدم.
البصل: يحتوي على مركبات الكبريت التي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف.
الثوم: يحتوي على مركب الأليسين الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في تقوية الجهاز المناعي ومحاربة البكتيريا.
الجزر: مصدر غني بفيتامين A الذي يعزز صحة العين، كما يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين الهضم.
الفلفل الأحمر: غني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويساعد في حماية الجسم من الأمراض، كما يساعد في تحسين امتصاص الحديد.
البازلاء: غنية بالبروتينات النباتية والألياف، مما يساعد في تعزيز الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
الذرة الحلوة: مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين C وB، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحسن صحة الجلد وتدعم جهاز المناعة.
تجمع هذه المكونات معًا في طبق واحد يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم بشكل عام.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن استبدال اللحم المفروم بالدجاج أو التونة؟
نعم، يمكن استبدال اللحم المفروم بصدور دجاج مفرومة أو تونة، واتباع نفس خطوات التحضير مع تعديل وقت الطهي حسب نوع البروتين.
2. ما أفضل نوع أرز لتحضير هذه الوصفة؟
يفضل استخدام الأرز البسمتي لأنه بيطلع مفلفل وخفيف، لكن يمكن استخدام الأرز المصري أو أي نوع متوفر بشرط تعديل كمية السائل ووقت التسوية.
3. هل يمكن تحضير الأرز بالخضار بدون لحمة؟
طبعًا، يمكن عمله بدون لحمة للحصول على نسخة نباتية، مع زيادة كمية الخضار واستخدام مرق خضار لتعزيز الطعم.
4. هل يمكن تجهيزه مسبقًا وحفظه في الثلاجة؟ وكم المده؟
ممكن جدًا، وبيفضل يحفظ في علبة محكمة الغلق داخل الثلاجة لمدة 2-3 أيام. وعند التسخين يُضاف له قليل من المرق أو الماء حتى يستعيد قوامه.
5. ما هي البهارات الأخرى اللي ممكن أضيفها عشان تنوع الطعم؟
ممكن تضيف بهارات زي:
رشة قرفة
رشة بهارات كبسة
رشة كمون
رشة بابريكا
حسب الرغبة لزيادة نكهة الطبق.
6. هل الوصفة مناسبة للأطفال؟
نعم، خاصة لو تم تقليل البهارات الحارة واستخدام لحمة قليلة الدسم، وبتكون طريقة ممتازة لإدخال الخضار في وجباتهم.
7. هل يمكن جعلها دايت؟
ممكن، عن طريق:
استخدام لحم مفروم قليل الدسم
تقليل كمية الزيت أو استبداله بـزيت زيتون
تقليل كمية الأرز وزيادة الخضار.
8. إيه الفرق بين استخدام مرق ولما أستخدم ماء فقط؟
المرق بيدي طعم أغنى وألذ للوصفة، أما الماء فبيكون مناسب لو عايزها أخف أو عندك نظام غذائي خاص.
9. هل ينفع أضيف أنواع خضار تانية زي الكوسة أو البروكلي؟
أكيد، ممكن تضيف كوسة، بروكلي، فاصوليا خضراء، أو مشروم حسب المتوفر. وده كمان بيزود القيمة الغذائية.
القيم الغذائية
1. الأرز (2 كوب)
- السعرات الحرارية: 2 × 205 = 410 سعرة حرارية
- البروتين: 4 × 2 = 8 غرام
- الدهون: 0.4 × 2 = 0.8 غرام
- الكربوهيدرات: 45 × 2 = 90 غرام
2. اللحم المفروم (¼ كيلو)
- السعرات الحرارية: 250 سعرة حرارية
- البروتين: 20 غرام
- الدهون: 20 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
3. زيت (3 ملاعق كبيرة)
- السعرات الحرارية: 3 × 120 = 360 سعرة حرارية
- البروتين: 0 غرام
- الدهون: 3 × 14 = 42 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
4. بصل (1 حبة)
- السعرات الحرارية: 44 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- الكربوهيدرات: 10 غرام
5. ثوم (1 فص)
- السعرات الحرارية: 4.5 سعرة حرارية
- البروتين: 0.2 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 1 غرام
6. فلفل أحمر (1 حبة)
- السعرات الحرارية: 31 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.3 غرام
- الكربوهيدرات: 7 غرام
7. جزر (2 حبة)
- السعرات الحرارية: 50 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 12 غرام
8. بازلاء (نصف كوب)
- السعرات الحرارية: 62.5 سعرة حرارية
- البروتين: 4 غرام
- الدهون: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 11 غرام
القيم الغذائية الإجمالية
- السعرات الحرارية: 1212 سعرة حرارية
- البروتين: 35.2 غرام
- الدهون: 63.6 غرام
- الكربوهيدرات: 131 غرام
ملاحظات
- السعرات الحرارية: هذه الوصفة توفر حوالي 1212 سعرة حرارية للطبق الكامل. يمكن تقسيم هذه الكمية على عدد الحصص التي يتم تقديمها.
- البروتين: تحتوي الوصفة على 35.2 غرام من البروتين، مما يجعلها غنية بالبروتين المناسب للنمو وصيانة العضلات.
- الدهون: كمية الدهون في هذه الوصفة تصل إلى 63.6 غرام، معظمها من الزيت واللحم المفروم.
- الكربوهيدرات: تحتوي الوصفة على 131 غرام من الكربوهيدرات، والتي تأتي بشكل رئيسي من الأرز والخضروات.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه القيم تقريبية وقد تختلف قليلاً حسب حجم المكونات والطريقة الدقيقة للتحضير.
