الأرز بالخضار واللحمة المفرومة هو طبق شهي وصحي يجمع بين النكهات الغنية والفوائد الغذائية العديدة. يعتبر هذا الطبق خيارًا ممتازًا لوجبة متكاملة، حيث يحتوي على البروتين من اللحم، والكربوهيدرات من الأرز، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن من الخضروات المتنوعة. فيما يلي طريقة تحضير هذا الطبق اللذيذ.
المكونات
1- 2 كوب أرز
2- ¼ كيلو لحم مفروم
3- 3 ملاعق كبيرة زيت
4- 1 حبة بصل مفرومة
5- 1 فص ثوم مفروم
6- 1 حبة فلفل أحمر مفرومة ناعم
7- 2 حبة جزر مقطعة مكعبات
8- نصف كوب بازلاء
9- نصف ملعقة صغيرة ملح
10- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
11- مرق أو ماء مغلي (للتسوية)
12- ذرة حلوة (اختياري)
طريقة التحضير
1.تسخين الزيت: سخني الزيت في قدر على النار.
2.إضافة اللحم والبصل: أضيفي اللحم المفروم والبصل المفروم، وقلبي لمدة دقيقتين حتى يتغير لون اللحم ويصبح البصل شفافًا.
3.إضافة الأرز والثوم: أضيفي الأرز والثوم، وقلبي المكونات حتى تمتزج جيدًا.
4.إضافة المرق والخضار: أضيفي المرق، الفلفل الأحمر، والجزر، واتركي المزيج حتى يغلي.
5.الطهي على نار هادئة: غطي القدر وخففي النار، واتركي الأرز ينضج لمدة 10 دقائق.
6.إضافة التوابل والبازلاء: تبلي بالملح والفلفل الأسود، ثم أضيفي البازلاء المسلوقة نصف سلقة. اتركي القدر على النار لمدة 10 دقائق أخرى حتى ينضج الأرز تمامًا.
7. تقديم الطبق: قدمي الأرز بالخضار واللحمة المفرومة ساخنًا، ويمكنك إضافة الذرة الحلوة إذا رغبت في ذلك.
ملاحظات
1- يمكن استخدام أي نوع من الأرز حسب التفضيل، لكن يفضل استخدام الأرز البسمتي للحصول على نتيجة أفضل.
2- لضمان نضج البازلاء بشكل متساوٍ مع الأرز، يمكن سلقها نصف سلقة قبل إضافتها إلى القدر.
3- يمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار مثل الفلفل الأخضر أو الفاصوليا حسب الرغبة.
معلومات إضافية
يعد هذا الطبق خيارًا صحيًا لأنه يجمع بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. البروتين الموجود في اللحمة المفرومة يساعد في بناء العضلات وصيانتها، بينما الأرز يوفر الطاقة اللازمة للجسم. الخضروات المتنوعة تضيف الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. لذا، فإن الأرز بالخضار واللحمة المفرومة يعتبر وجبة مثالية للعائلات التي تبحث عن غذاء متوازن ولذيذ في نفس الوقت.
تحذير : هذه الوصفة تصلح للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة متكاملة وصحية، ولكنها قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أي من مكوناتها أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو منخفض البروتين الحيواني.
القيم الغذائية
لحساب السعرات الحرارية والقيم الغذائية للمكونات المذكورة، سأقوم بتقدير القيم لكل مكون على حدة ومن ثم جمعها. سنستخدم القيم الغذائية التقريبية التالية لكل مكون:
1. الأرز (2 كوب)
- السعرات الحرارية: 2 × 205 = 410 سعرة حرارية
- البروتين: 4 × 2 = 8 غرام
- الدهون: 0.4 × 2 = 0.8 غرام
- الكربوهيدرات: 45 × 2 = 90 غرام
2. اللحم المفروم (¼ كيلو)
- السعرات الحرارية: 250 سعرة حرارية
- البروتين: 20 غرام
- الدهون: 20 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
3. زيت (3 ملاعق كبيرة)
- السعرات الحرارية: 3 × 120 = 360 سعرة حرارية
- البروتين: 0 غرام
- الدهون: 3 × 14 = 42 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
4. بصل (1 حبة)
- السعرات الحرارية: 44 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- الكربوهيدرات: 10 غرام
5. ثوم (1 فص)
- السعرات الحرارية: 4.5 سعرة حرارية
- البروتين: 0.2 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 1 غرام
6. فلفل أحمر (1 حبة)
- السعرات الحرارية: 31 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.3 غرام
- الكربوهيدرات: 7 غرام
7. جزر (2 حبة)
- السعرات الحرارية: 50 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 12 غرام
8. بازلاء (نصف كوب)
- السعرات الحرارية: 62.5 سعرة حرارية
- البروتين: 4 غرام
- الدهون: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 11 غرام
القيم الغذائية الإجمالية
- السعرات الحرارية: 1212 سعرة حرارية
- البروتين: 35.2 غرام
- الدهون: 63.6 غرام
- الكربوهيدرات: 131 غرام
ملاحظات
- السعرات الحرارية: هذه الوصفة توفر حوالي 1212 سعرة حرارية للطبق الكامل. يمكن تقسيم هذه الكمية على عدد الحصص التي يتم تقديمها.
- البروتين: تحتوي الوصفة على 35.2 غرام من البروتين، مما يجعلها غنية بالبروتين المناسب للنمو وصيانة العضلات.
- الدهون: كمية الدهون في هذه الوصفة تصل إلى 63.6 غرام، معظمها من الزيت واللحم المفروم.
- الكربوهيدرات: تحتوي الوصفة على 131 غرام من الكربوهيدرات، والتي تأتي بشكل رئيسي من الأرز والخضروات.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه القيم تقريبية وقد تختلف قليلاً حسب حجم المكونات والطريقة الدقيقة للتحضير.
