يعتبر الفطار الصحي جزءًا أساسيًا من بداية يومك، وخاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اليوم نقدم لك وصفة فطار مثالية تساعدك في الحفاظ على صحتك وتستمتع بمذاق لذيذ في نفس الوقت. تتكون هذه الوجبة من بذور الشيا، حليب اللوز، الموز، الفراولة، والعسل الأبيض، وهي مكونات غنية بالفيتامينات والمعادن التي تمد جسمك بالطاقة وتعزز من صحة جهازك الهضمي. بذور الشيا غنية بالألياف والأوميغا-3، بينما يوفر حليب اللوز البروتينات والدهون الصحية. الموز والفراولة يحتويان على فيتامينات C وB6، التي تدعم جهاز المناعة وتحسن من صحة القلب. أما العسل الأبيض فهو يعزز من طاقة الجسم ويعمل كمرطب طبيعي.
المكونات :
1- 2 معلقه من بذور الشيا
2- حليب اللوز ( او حسب التفضيل )
3- موز
4- فراوله
5- عسل ابيض
بدائل للمكونات
الفراولة: يمكن استبدالها بتوت، كيوي، مانجو أو أي فاكهة موسمية مفضلة.
الموز: بديله يمكن أن يكون التفاح المهروس، الكمثرى، أو التمر المهروس.
حليب اللوز: يمكنك استخدام حليب جوز الهند، حليب الصويا، أو أي نوع آخر من الحليب النباتي.
العسل الأبيض: يمكن استبداله بدبس التمر أو استخدام محلي طبيعي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
طريقه التحضير:
1- في اى كوب نحط بزور الشيا و عليها معلقه صغيره من العسل الابيض و نص كوب من حليب اللوز
2- نقلبه جيدا و نحفظه في الثلاجه لمده ساعه او اكثر حتي يصبخ الخليط متماسك
3- في اى طبق نضيف الخليط و نحط عليه 1 حبه موز و 4 حبات فراوله
4- و يمكن للتحليه اضافه كاكاو او قرفه او زبده الفول السوداني
ملحوظه :هذه الوصفة تعتبر مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن فطور خفيف وصحي للدايت، ولكن قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية لأي من مكوناتها، مثل حساسية لبذور الشيا أو حليب اللوز. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي وصفة جديدة، خاصةً إذا كان لديك أي قلق بشأن توافر العناصر الغذائية الضرورية.
الفوائد الصحية للمكونات:
بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والأوميغا-3، مما يساعد على تحسين الهضم وتقليل الالتهابات. كما أنها غنية بالبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم التي تدعم صحة العظام.
حليب اللوز: حليب اللوز خالي من الألبان ويعتبر مصدرًا ممتازًا للفيتامين E الذي يحارب الجذور الحرة ويعزز صحة البشرة. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للدايت.
الموز: الموز غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين وظيفة القلب. كما يحتوي على فيتامين B6 الذي يعزز من صحة الأعصاب ويحسن من المزاج والطاقة.
الفراولة: الفراولة مصدر غني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويحسن صحة الجلد. كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من التلف وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.
العسل الأبيض: العسل الأبيض يعد مصدرًا طبيعيًا للطاقة ويعزز من صحة الجهاز الهضمي بفضل خصائصه المضادة للبكتيريا. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز المناعي وتحسن من صحة القلب
أسئلة شائعة:
هل هذه الوصفة مناسبه للأطفال؟
نعم، مناسبة للأطفال، بس لو الطفل أقل من سنة، يفضل عدم وضع العسل.
هل يمكن تحضيرها مسبقًا؟
طبعًا، يمكن تحضرها بالليل وتوضع في التلاجة، وتفطر بيها الصبح.
هل الوصفة نباتية؟
نعم ، كل المكونات نباتية 100%.
هل يمكن أستخدم نوع اخر من الحليب؟
نعم ، يمكن حليب جوز الهند، الصويا، الشوفان... اى نوع تفضله.
هل يمكن أن تسبب بذور الشيا الانتفاخ؟
نعم، قد تؤدي بذور الشيا إلى الشعور بالانتفاخ لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا لم يتم نقعها بشكل جيد قبل تناولها. لذلك يُنصح بنقعها لمدة لا تقل عن ساعة، وشرب كمية كافية من الماء بعدها لتسهيل هضمها وتقليل أي انزعاج محتمل.
هل تناسب هذه الوصفة مرضى السكري؟
نعم، يمكن أن تكون مناسبة لمرضى السكري إذا تم تعديلها قليلًا. يُفضل استبدال العسل الأبيض بمحلي طبيعي مناسب أو الاستغناء عنه تمامًا لتقليل نسبة السكر في الوصفة.
هل ممكن أضيف مكسرات؟
أكيد! جرب تضيف شوية لوز مجروش أو عين جمل، هيزودوا الفايدة والطعم كمان.
هل يمكن تناول هذه الوصفة بعد التمرين؟
نعم، تُعد هذه الوصفة خيارًا مثاليًا بعد التمرين، لأنها تحتوي على سكريات طبيعية تمد الجسم بالطاقة، وتساعد في استعادة النشاط بشكل صحي ومتوازن.
هل تساعد هذه الوصفة على الشعور بالشبع؟
نعم، تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من الحاجة لتناول وجبات إضافية خلال اليوم.
هل الوصفة فيها جلوتين؟
لأ، الوصفة خالية من الجلوتين لو استخدمت مكونات طبيعية ومن غير إضافات.
لماذا تُعد هذه الوصفة مناسبة للأنظمة الغذائية (الدايت)؟
تُعتبر هذه الوصفة خيارًا مثاليًا لمن يتّبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للأسباب التالية:
تحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا (حوالي 290 سعرة حرارية فقط).
تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف الموجودة في بذور الشيا والموز.
غنية بالبروتين والدهون الصحية، مما يسهم في تقليل الإحساس بالجوع وتنظيم الشهية.
خالية من السكريات المضافة والدهون الضارة، مما يجعلها خيارًا صحيًا وآمنًا أثناء اتباع الحمية.
القيمه الغذائيه و السعرات الحراريه :
بذور الشيا (2 ملاعق كبيرة):
السعرات الحرارية: 137 سعر حراري
البروتين: 4.7 جرام
الدهون: 8.6 جرام
الكربوهيدرات: 12 جرام
الألياف: 10 جرام
العسل (1 ملعقة صغيرة):
السعرات الحرارية: 21 سعر حراري
البروتين: 0 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 5.7 جرام
الألياف: 0 جرام
حليب اللوز (نصف كوب):
السعرات الحرارية: 15 سعر حراري
البروتين: 0.5 جرام
الدهون: 1.25 جرام
الكربوهيدرات: 0.75 جرام
الألياف: 0 جرام
حبة موز (متوسطة الحجم):
السعرات الحرارية: 105 سعر حراري
البروتين: 1.3 جرام
الدهون: 0.4 جرام
الكربوهيدرات: 27 جرام
الألياف: 3 جرام
فراولة (4 حبات متوسطة الحجم):
السعرات الحرارية: 12 سعر حراري
البروتين: 0.25 جرام
الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات: 3 جرام
الألياف: 0.8 جرام
إجمالي السعرات الحرارية للمكونات كلها هو حوالي 290 سعر حراري.
