تعتبر صينية المكرونة بالبشاميل من أشهى الأطباق التي يعشقها الجميع، فهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية التي تمد الجسم بالطاقة. اللحم المفروم يحتوي على الحديد والزنك، مما يعزز صحة الدم والمناعة، بينما يضيف الدجاج البروتينات الضرورية لبناء العضلات. أما البشاميل، فيوفر الكالسيوم الضروري للعظام والأسنان. ومع إضافة الفراخ المشوية، نحصل على وجبة متوازنة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين B6 وB12، والتي تدعم صحة الجهاز العصبي. ومع ذلك، يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
وصفة المكرونة بالبشاميل
المكونات:
500 جرام مكرونة قلم
500 جرام لحم مفروم أو قطع دجاج مسلوقة ومقطعة
1 بصلة كبيرة مفرومة
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
2 كوب حليب دافئ
3 ملاعق كبيرة دقيق
3 ملاعق كبيرة زبدة
1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
1 ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
½ كوب جبنة موزاريلا أو شيدر مبشورة
طريقة التحضير:
في مقلاة على النار، سخن الزيت وأضف البصل حتى يذبل، ثم أضف اللحم المفروم أو الدجاج مع التوابل واتركه حتى ينضج.
اسلق المكرونة في ماء مغلي ومملح، ثم صفيها واتركها جانبًا.
لتحضير البشاميل، قم بإذابة الزبدة في قدر، ثم أضف الدقيق وقلّب حتى يصبح ذهبي اللون. أضف الحليب تدريجيًا مع التقليب المستمر حتى يصبح القوام كريميًا، ثم أضف جوزة الطيب والملح والفلفل.
في صينية فرن، ضع نصف كمية المكرونة، ثم أضف خليط اللحم أو الدجاج، ثم باقي المكرونة، واسكب البشاميل فوقها.
رش الجبنة على الوجه، ثم ادخل الصينية إلى فرن محمى مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة حتى تحمر الوجه.
الفراخ المشوية على الفحم أو في الفرن
المكونات:
1 دجاجة كاملة (1.5 كجم) مقطعة أو كاملة حسب الرغبة
3 ملاعق كبيرة زبادي
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة
1 ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
½ ملعقة صغيرة شطة (اختياري)
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
3 فصوص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
طريقة التحضير:
في وعاء، اخلط الزبادي مع زيت الزيتون، التوابل، الثوم، وعصير الليمون.
افرك الدجاج جيدًا بالتتبيلة واتركه منقوعًا لمدة 3 ساعات على الأقل (ويفضل ليلة كاملة للحصول على نكهة أعمق).
للشواء على الفحم: سخن الشواية وضع الدجاج على النار مع التقليب كل 5 دقائق حتى ينضج تمامًا ويأخذ لونًا ذهبيًا.
للشواء في الفرن: ضع الدجاج في صينية فرن، و غطيه بورق فويل، وأدخله إلى فرن مسخن على 200 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة، ثم انزع الورق واتركه يتحمر لمدة 10 دقائق.
قدّمه ساخنًا مع صينية المكرونة بالبشاميل والسلطة الخضراء.
نصائح لتحضير مكرونه مثاليه
للحصول على بشاميل ناعم كريمي بدون تكتلات
استخدم الزبدة والدقيق بنفس الكمية وقلّب جيدًا حتى يصبح لون الدقيق ذهبيًا خفيفًا قبل إضافة الحليب.
أضف الحليب تدريجيًا مع التحريك المستمر بمضرب يدوي حتى لا تتكون تكتلات.
استخدم حليب دافئ أو بدرجة حرارة الغرفة وليس باردًا مباشرة من الثلاجة.
إذا تكونت أي تكتلات، يمكن تمرير البشاميل عبر مصفاة أو استخدام الخلاط للحصول على قوام سلس.
للحصول على دجاج مشوي طري من الداخل ومقرمش من الخارج
انقع الدجاج في تتبيله تحتوي على اللبن الزبادي أو عصير الليمون والزيت لمدة 4-6 ساعات للحصول على لحم طري.
احرص على إخراج الدجاج من الثلاجة قبل الشوي بـ 30 دقيقة حتى يكون بدرجة حرارة الغرفة.
استخدم الفرن على حرارة عالية (200-220 درجة مئوية) للحصول على سطح مقرمش، أو اشويه على الفحم مع دهنه بالزيت أو الزبدة أثناء الشواء.
لا تفرط في طهي الدجاج حتى لا يصبح جافًا، استخدم ميزان حرارة الطعام، وتأكّد من وصول درجة الحرارة الداخلية إلى 75 درجة مئوية.
أفكار لتقديم اطباق جانبيه متنوعة
سلطة يونانية: خليط من الخيار، الطماطم، الزيتون، جبن الفيتا، وزيت الزيتون.
خضار مشوي: شرائح الكوسا، الجزر، الفلفل الألوان، والبطاطا الحلوة مشوية في الفرن مع زيت الزيتون والأعشاب.
شوربة كريمة المشروم: طبق جانبي خفيف يضيف مذاقًا غنيًا إلى الوجبة.
اقتراحات لتزيين الصينية
رش طبقة خفيفة من الجبن المبشور على الوجه قبل الخبز للحصول على قشرة ذهبية شهية.
إضافة بعض أوراق البقدونس المفروم أو شرائح الزيتون على الوجه قبل التقديم.
تقديم المكرونة في أطباق فردية مزينة برشة من البابريكا أو الفلفل الأسود لتعزيز المظهر والطعم.
تحذيرات غذائية
لمرضى السكري وأصحاب الحمية الغذائية: يُفضل استخدام المكرونة المصنوعة من القمح الكامل وتقليل كمية الجبن والزبدة المستخدمة في الوصفة.
لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول: يُنصح باستخدام جبن قليل الدسم وتقليل كمية الدهون الحيوانية في الطبق.
لمن يعانون من حساسية الجلوتين: يجب اختيار مكرونة خالية من الجلوتين ودقيق بديل لتحضير البشاميل مثل نشا الذرة.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل نوع مكرونة لاستخدامه في المكرونة بالبشاميل؟
أفضل نوع هو المكرونة الأقلام (Penne) أو المكرونة العريضة (Rigatoni)، لأنها تمتص الصلصة جيدًا وتحافظ على قوامها عند الخبز.
كيف يمكن تحضير المكرونة بالبشاميل بدون دقيق لمن يعانون من حساسية الجلوتين؟
يمكن استخدام نشا الذرة بدلًا من الدقيق لصنع البشاميل، أو استخدام دقيق اللوز أو دقيق الأرز كبدائل خالية من الجلوتين.
هل يمكن استبدال الحليب العادي بحليب نباتي في البشاميل؟
نعم، يمكن استخدام حليب اللوز، حليب جوز الهند، أو حليب الصويا، لكن يُفضل اختيار الأنواع غير المحلاة للحصول على نكهة متوازنة.
ما هي البدائل الصحية للزبدة في تحضير البشاميل؟
يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند، كما يمكن استخدام مرق الدجاج أو الخضار بدلاً من جزء من الدهون.
كيف يمكن تخزين المكرونة بالبشاميل والفراخ المشوية لإعادة تسخينها لاحقًا؟
تُحفظ المكرونة بالبشاميل في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة 3 أيام، ويمكن تسخينها في الفرن على حرارة متوسطة مع تغطيتها بورق الألمنيوم للحفاظ على الرطوبة.
يُحفظ الدجاج المشوي في الثلاجة لمدة 3-4 أيام، ويمكن تسخينه في الفرن أو المقلاة الهوائية للحفاظ على قرمشته.
ما الفرق بين طهي الفراخ المشوية في الفرن وعلى الفحم؟ وأيهما أكثر فائدة للصحة؟
الفراخ المشوية على الفحم تتميز بنكهة مدخنة طبيعية، ولكن قد تحتوي على مركبات غير صحية إذا تعرضت للاحتراق.
الفراخ المشوية في الفرن تكون أكثر تحكمًا في درجة النضج، وتُعتبر أكثر صحة لأنها لا تتعرض للدخان المباشر.
من الناحية الصحية، يُفضل شوي الدجاج في الفرن أو المقلاة الهوائية مع استخدام تتبيلات صحية وتقليل الدهون المضافة.
هل يمكن تقليل السعرات الحرارية في الوصفة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا؟
استخدم الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم في تحضير البشاميل.
استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو استخدم كميات أقل من الزبدة.
استخدم جبن قليل الدسم أو اكتفِ بكمية صغيرة من الجبن للنكهة فقط.
اختر مكرونة مصنوعة من القمح الكامل لزيادة نسبة الألياف وتقليل تأثيرها على مستوى السكر في الدم.
استبدل اللحم المفروم في المكرونة بالبشاميل بقطع دجاج مشوي أو خضروات مشوية.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية للمكرونة بالشاميل
500 جرام مكرونة قلم
السعرات الحرارية: 785
الكربوهيدرات: 162 جرام
البروتين: 26 جرام
الدهون: 2 جرام
فوائده: مصدر غني بالطاقة بفضل الكربوهيدرات، كما يحتوي على الألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي.
500 جرام لحم مفروم
السعرات الحرارية: 1250
البروتين: 100 جرام
الدهون: 95 جرام
الحديد: 12 ملجم (66% DV)
فوائده: غني بالبروتين لبناء العضلات، والحديد اللازم لصحة الدم، والزنك الذي يعزز المناعة.
2 كوب حليب
السعرات الحرارية: 200
الكالسيوم: 600 ملجم (60% DV)
فيتامين D: 5 ميكروجرام (50% DV)
فوائده: يقوي العظام بفضل الكالسيوم، ويدعم امتصاصه بفضل فيتامين D.
3 ملاعق كبيرة زبدة
السعرات الحرارية: 300
الدهون: 33 جرام
فيتامين A: 900 ميكروجرام (100% DV)
فوائده: مصدر للدهون الصحية التي تدعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
½ كوب جبنة موزاريلا
السعرات الحرارية: 168
البروتين: 12 جرام
الكالسيوم: 300 ملجم (30% DV)
فوائده: يعزز صحة العظام بفضل الكالسيوم، ويوفر البروتين اللازم للجسم.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية للفراخ المشوية
1.5 كجم دجاج
السعرات الحرارية: 1650
البروتين: 330 جرام
الدهون: 60 جرام
فيتامين B6: 2.5 ملجم (192% DV)
فوائده: غني بالبروتين اللازم لبناء العضلات، ويحتوي على فيتامين B6 الذي يدعم صحة الجهاز العصبي.
3 ملاعق كبيرة زبادي
السعرات الحرارية: 45
الكالسيوم: 150 ملجم (15% DV)
فوائده: يعزز صحة العظام ويحسن الهضم بفضل البروبيوتيك.
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
السعرات الحرارية: 240
الدهون: 27 جرام
فوائده: يحتوي على دهون صحية مفيدة لصحة القلب ويقلل الالتهابات.
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
فيتامين C: 10 ملجم (11% DV)
فوائده: يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من الطعام.
الخلاصة : يمكن تقديم الدجاج المشوي بجانب المكرونة بالبشاميل للحصول على وجبة متكاملة غنية بالبروتينات والطاقة.
