Les pâtes gratinées à la béchamel sont l’un des plats les plus délicieux et appréciés de tous. Elles sont riches en protéines et en graisses saines qui fournissent de l’énergie au corps. La viande hachée contient du fer et du zinc, qui renforcent la santé du sang et l’immunité, tandis que le poulet ajoute les protéines nécessaires à la construction musculaire. La béchamel apporte le calcium essentiel aux os et aux dents. Avec l’ajout de poulet grillé, on obtient un repas équilibré, riche en vitamines telles que B6 et B12, qui soutiennent le système nerveux. Cependant, il faut la consommer avec modération pour éviter l'excès de calories et de graisses saturées.

Recette des pâtes gratinées à la béchamel 

Ingrédients :

• 500g de pâtes penne
• 500g de viande hachée ou de poulet bouilli et émietté
• 1 gros oignon, haché
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 2 tasses de lait tiède
• 3 cuillères à soupe de farine
• 3 cuillères à soupe de beurre
• 1 cuillère à café de muscade
• 1 cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre noir
• ½ tasse de mozzarella râpée ou de cheddar râpé

Méthode de préparation :

Dans une poêle sur le feu, chauffez l'huile et ajoutez l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne tendre. Ensuite, ajoutez la viande hachée ou le poulet avec les épices et laissez cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

Faites bouillir les pâtes dans de l'eau salée bouillante, puis égouttez-les et réservez-les.

Pour préparer la sauce béchamel, faites fondre le beurre dans une casserole, puis ajoutez la farine et remuez jusqu'à ce qu'elle devienne dorée. Ajoutez progressivement le lait en remuant continuellement jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez la muscade, le sel et le poivre noir.

Dans un plat allant au four, mettez la moitié des pâtes, puis ajoutez le mélange de viande ou de poulet, suivi du reste des pâtes. Versez la béchamel par-dessus.

Saupoudrez de fromage, puis enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.

Poulet grillé au charbon de bois ou au four 

Ingrédients :

• 1 poulet entier (1,5 kg), coupé en morceaux ou entier selon préférence
• 3 cuillères à soupe de yaourt
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre séchée
• 1 cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre noir
• ½ cuillère à café de piment en poudre (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de thym séché

Méthode de préparation :

Dans un bol, mélangez le yaourt avec l'huile d'olive, les épices, l'ail et le jus de citron.

Frottez bien le poulet avec la marinade et laissez-le mariner pendant au moins 3 heures (de préférence toute une nuit pour une saveur plus intense).

Pour une cuisson au charbon de bois : Préchauffez le gril et placez le poulet sur le feu en le retournant toutes les 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.

Pour une cuisson au four : Placez le poulet dans un plat allant au four, couvrez-le de papier aluminium et faites cuire dans un four préchauffé à 200°C pendant 40 minutes. Ensuite, retirez le papier et laissez dorer pendant 10 minutes.

Servez chaud avec des pâtes au béchamel et une salade verte.

Astuces pour des pâtes parfaites

Pour une béchamel lisse et crémeuse sans grumeaux :

• Utilisez la même quantité de beurre et de farine, en remuant bien jusqu'à ce que la farine prenne une couleur dorée avant d'ajouter le lait.
• Ajoutez le lait progressivement tout en remuant continuellement avec un fouet pour éviter les grumeaux.
• Utilisez du lait tiède ou à température ambiante, et non du lait froid sorti directement du réfrigérateur.
• Si des grumeaux se forment, passez la béchamel à travers un tamis ou utilisez un mixeur pour obtenir une texture lisse.

Pour un poulet grillé tendre à l'intérieur et croustillant à l'extérieur :

• Faites mariner le poulet dans un mélange contenant du yaourt ou du jus de citron et de l'huile pendant 4 à 6 heures pour une viande tendre.
• Sortez le poulet du réfrigérateur 30 minutes avant la cuisson pour qu'il atteigne la température ambiante.
• Utilisez une température de four élevée (200-220°C) pour obtenir une surface croustillante, ou faites-le griller au charbon de bois en l’enduisant d'huile ou de beurre.
• Ne cuisez pas trop le poulet pour éviter qu'il ne devienne sec ; utilisez un thermomètre de cuisine et assurez-vous que la température interne atteint 75°C.

Idées pour servir des plats d'accompagnement variés

• Salade grecque : Mélange de concombre, tomates, olives, feta et huile d'olive.
• Légumes grillés : Tranches de courgettes, carottes, poivrons colorés et patates douces rôties au four avec de l'huile d'olive et des herbes.
• Soupe crémeuse aux champignons : Un plat d'accompagnement léger qui ajoute une saveur riche au repas.

Suggestions pour décorer le plat

• Saupoudrer une fine couche de fromage râpé sur le dessus avant la cuisson pour obtenir une croûte dorée et savoureuse.
• Ajouter quelques feuilles de persil haché ou des tranches d'olive sur le dessus avant de servir.
• Servir les pâtes dans des assiettes individuelles garnies d'une pincée de paprika ou de poivre noir pour améliorer l'apparence et le goût.

Avertissements alimentaires

• Pour les diabétiques et ceux suivant un régime alimentaire : Il est préférable d'utiliser des pâtes de blé complet et de réduire la quantité de fromage et de beurre utilisée dans la recette.
• Pour ceux ayant un taux de cholestérol élevé : Il est recommandé d'utiliser du fromage allégé et de réduire la quantité de graisses animales dans le plat.
• Pour les personnes intolérantes au gluten : Il faut choisir des pâtes sans gluten et utiliser de la fécule de maïs comme alternative pour préparer la béchamel. 

Questions fréquentes

• Quel est le meilleur type de pâtes pour préparer des pâtes à la béchamel ?
  Les meilleures pâtes sont les penne ou les rigatoni, car elles absorbent bien la sauce et conservent leur texture après la cuisson.
• Comment préparer une béchamel sans farine pour les personnes intolérantes au gluten ?
  Il est possible d'utiliser de la fécule de maïs au lieu de la farine, ou encore de la farine d'amande ou de riz comme alternatives sans gluten.
• Peut-on remplacer le lait de vache par du lait végétal dans la béchamel ?
  Oui, on peut utiliser du lait d'amande, de coco ou de soja, mais il est préférable de choisir des versions non sucrées pour équilibrer la saveur.
• Quelles sont les alternatives saines au beurre dans la préparation de la béchamel ?
  On peut remplacer le beurre par de l'huile d'olive ou de coco, ou encore utiliser du bouillon de volaille ou de légumes à la place d'une partie des matières grasses.
• Comment conserver et réchauffer des pâtes à la béchamel et du poulet rôti ?
  • Les pâtes à la béchamel se conservent dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours et peuvent être réchauffées au four à température moyenne, couvertes de papier aluminium pour préserver l'humidité.
  • Le poulet rôti peut être conservé au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours et réchauffé au four ou dans une friteuse à air pour conserver son croustillant.
• Quelle est la différence entre cuire du poulet au four et sur du charbon de bois ? Et lequel est le plus sain ?
  • Le poulet grillé au charbon de bois a une saveur fumée naturelle, mais peut contenir des composés nocifs s'il est brûlé.
  • Le poulet cuit au four est plus maîtrisé en termes de cuisson et est considéré comme plus sain puisqu'il n'est pas exposé directement à la fumée.
  • Pour une meilleure santé, il est préférable de griller le poulet au four ou à la friteuse à air avec des marinades saines et moins de matières grasses.
• Comment réduire les calories de la recette pour ceux qui suivent un régime ?
  • Utiliser du lait écrémé ou demi-écrémé au lieu du lait entier dans la béchamel.
  • Remplacer le beurre par de l'huile d'olive ou en utiliser une quantité réduite.
  • Opter pour du fromage allégé ou en ajouter une petite quantité uniquement pour la saveur.
  • Privilégier les pâtes complètes pour augmenter l’apport en fibres et réduire l’impact sur la glycémie.
  • Remplacer la viande hachée par du poulet grillé ou des légumes rôtis.

Calories et valeurs nutritionnelles des pâtes à la béchamel

500g de pâtes Penne

• Calories : 785
• Glucides : 162g
• Protéines : 26g
• Lipides : 2g
• Bienfaits : Source riche en énergie grâce aux glucides et contient des fibres pour soutenir la santé digestive.

500g de viande hachée

• Calories : 1250
• Protéines : 100g
• Lipides : 95g
• Fer : 12mg (66% VQ)
• Bienfaits : Riche en protéines pour la construction musculaire, en fer pour la santé du sang et en zinc pour renforcer l’immunité.

2 tasses de lait

• Calories : 200
• Calcium : 600mg (60% VQ)
• Vitamine D : 5mcg (50% VQ)
• Bienfaits : Renforce les os grâce au calcium et favorise son absorption grâce à la vitamine D.

3 c. à soupe de beurre

• Calories : 300
• Lipides : 33g
• Vitamine A : 900mcg (100% VQ)
• Bienfaits : Source de graisses saines qui favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.

½ tasse de fromage mozzarella

• Calories : 168
• Protéines : 12g
• Calcium : 300mg (30% VQ)
• Bienfaits : Renforce la santé osseuse grâce au calcium et fournit des protéines essentielles.

Calories et valeurs nutritionnelles du poulet grillé

1,5kg de poulet

• Calories : 1650
• Protéines : 330g
• Lipides : 60g
• Vitamine B6 : 2,5mg (192% VQ)
• Bienfaits : Riche en protéines pour la construction musculaire et contient de la vitamine B6 pour la santé du système nerveux.

3 c. à soupe de yaourt

• Calories : 45
• Calcium : 150mg (15% VQ)
• Bienfaits : Renforce la santé osseuse et améliore la digestion grâce aux probiotiques.

2 c. à soupe d’huile d’olive

• Calories : 240
• Lipides : 27g
• Bienfaits : Contient des graisses saines bénéfiques pour la santé cardiaque et réduit l’inflammation.

1 c. à soupe de jus de citron

• Vitamine C : 10mg (11% VQ)
• Bienfaits : Renforce l’immunité et aide à l’absorption du fer des aliments.

Résumé : Le poulet grillé peut être servi avec des pâtes à la béchamel pour un repas complet riche en protéines et en énergie.