تُعتبر وجبة السحور في رمضان من أهم الوجبات التي تمنح الجسم الطاقة والتغذية بعد يوم طويل . توفر هذه الوجبة توازنًا غذائيًا بفضل احتوائها على البروتين من الفلافل، الفيتامينات والمعادن من البقدونس والكزبرة، والألياف من دقيق الذرة والشوفان. عجة الفلافل تمد الجسم بالبروتينات والحديد، بينما يساعد الشاي بالنعناع في تحسين الهضم وتهدئة المعدة. أما بسكويت الذرة، فهو خيار صحي يوفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة. تعرف معنا على طريقة التحضير والقيم الغذائية لهذه الوجبة المفيدة.
طريقة تحضير عجة الفلافل
المكونات:
كوب فول مطحون
2 بيضة
حفنة من البقدونس والكزبرة المفرومة
ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل حسب الرغبة
رشة بيكنج بودر (اختياري)
طريقة التحضير:
تحضير المكونات: في وعاء عميق، ضع كوب الفول المطحون، ثم أضف البيض، والبقدونس، والكزبرة المفرومة.
إضافة التوابل: أضف ملعقة صغيرة من الكمون، ثم رش الملح والفلفل حسب الرغبة، مع إضافة رشة من البيكنج بودر إذا كنت ترغب في قوام أكثر هشاشة.
الخلط: استخدم شوكة أو مضرب يدوي لخلط جميع المكونات جيدًا حتى يصبح الخليط متجانسًا.
تسخين المقلاة: ضع مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم أضف القليل من زيت الزيتون أو يمكنك طهيها بدون زيت إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
الطهي: اسكب خليط العجة في المقلاة على شكل دوائر صغيرة أو كبيرة حسب الرغبة، واتركها تطهى حتى تصبح ذهبية اللون من الأسفل.
تقليب العجة: استخدم ملعقة مسطحة لقلب العجة على الجهة الأخرى، واتركها حتى تتحمر تمامًا وتنضج من الداخل.
التقديم: قدّم العجة ساخنة بجانب الخبز الطازج أو السلطة، واستمتع بمذاقها اللذيذ.
طريقة تحضير بسكويت الذرة
المكونات:
كوب دقيق ذرة
نصف كوب دقيق شوفان أو دقيق لوز
بيضة واحدة
2-3 ملاعق زيت زيتون أو زيت جوز الهند
2 ملعقة عسل أو مُحلي طبيعي
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
رشة ملح وفانيليا
طريقة التحضير:
تحضير العجين: في وعاء كبير، أضف كوب دقيق الذرة ونصف كوب دقيق الشوفان أو اللوز المطحون، ثم أضف البيكنج بودر، والملح، والفانيليا، وامزج المكونات الجافة جيدًا.
إضافة المكونات السائلة: أضف البيضة، ثم اسكب زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، ثم أضف العسل أو المُحلي الطبيعي، وابدأ بخلط المكونات حتى تتكوّن عجينة متماسكة.
تشكيل العجين: قسّم العجين إلى كرات صغيرة، ثم شكّلها على هيئة أقراص متساوية الحجم باستخدام يديك أو قالب تشكيل البسكويت.
تسخين الفرن: سخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق قبل الخبز.
الخبز: ضع أقراص البسكويت على صينية مغطاة بورق الزبدة، ثم أدخلها الفرن لمدة 12-15 دقيقة أو حتى يصبح لونها ذهبيًا.
التبريد والتقديم: بعد خروج البسكويت من الفرن، اتركه ليبرد قليلًا، ثم قدّمه مع كوب من الشاي أو الحليب.
طريقة تحضير الشاي بالنعناع
المكونات:
2 كوب ماء
1 ملعقة صغيرة من الشاي الأسود
حفنة من أوراق النعناع الطازج
1-2 ملعقة صغيرة سكر أو عسل (حسب الرغبة)
شريحة ليمون (اختياري)
طريقة التحضير:
غلي الماء: في إبريق أو وعاء صغير، ضع كوبين من الماء على النار واتركه حتى يصل إلى درجة الغليان.
إضافة الشاي: أضف ملعقة صغيرة من الشاي الأسود إلى الماء المغلي، واتركه يغلي لمدة دقيقة واحدة فقط حتى لا يصبح مرًّا.
إضافة النعناع: ضع حفنة من أوراق النعناع الطازجة في الماء المغلي، ثم قم بتغطية الإبريق واتركه ينقع لمدة 3-5 دقائق حتى تمتزج النكهة جيدًا.
التصفية: استخدم مصفاة صغيرة لتصفية الشاي في كوب التقديم، مع التأكد من إزالة أي شوائب أو أوراق نعناع زائدة.
تحلية الشاي: أضف السكر أو العسل حسب الرغبة، مع إمكانية إضافة شريحة ليمون لمزيد من الانتعاش.
التقديم: قدّم الشاي ساخنًا واستمتع بمذاقه المنعش برفقة الحلويات أو الإفطار. 🍃☕
بدائل غذائية لوجبة السحور
بدائل لدقيق الذرة: يمكن استبداله بدقيق الشوفان أو دقيق اللوز لمن يعانون من حساسية الجلوتين.
خيارات نباتية لاستبدال البيض في العجة: يمكن استخدام دقيق الحمص أو بذور الكتان المطحونة مع الماء كبديل صحي للنباتيين.
نصائح لتحضير وجبة سحور صحية
تجنب الأطعمة المالحة: يُفضل تجنب الأطعمة المالحة والمخللات؛ لأنها تؤدي إلى فقدان السوائل من الجسم، مما يزيد من الشعور بالعطش أثناء النهار.
استبدال العسل بالتمر: التمر مصدر غني بالألياف والسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة دون رفع نسبة السكر في الدم بشكل مفاجئ.
شرب كمية كافية من الماء: يُنصح بشرب ما لا يقل عن كوبين من الماء أثناء السحور لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
فوائد وجبة السحور لصحة الصائم
وجبة السحور تُعتبر من أهم الوجبات التي تساعد الصائم على تحمل ساعات الصيام الطويلة، حيث تساهم في:
تحسين الطاقة أثناء الصيام: تحتوي العجة على البروتينات التي تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة، بينما يمنح بسكويت الذرة الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة خلال اليوم.
تقليل الشعور بالجوع والعطش: يساعد البيض في تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يقلل الشعور بالجوع، بينما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم.
أسئلة شائعة
هل يمكن تحضير هذه الوجبة مسبقًا؟
نعم، يمكن تحضير العجة مسبقًا وإعادة تسخينها عند الحاجة، كما يمكن خبز بسكويت الذرة وتخزينه في وعاء محكم الغلق للحفاظ على نضارته.
هل يمكن إضافة مكونات أخرى للعجة؟
نعم، يمكن إضافة الجبن قليل الدسم أو البطاطس المهروسة أو الخضروات مثل السبانخ والفلفل الحلو لزيادة القيمة الغذائية.
ما هي البدائل الصحية للسكر في الشاي؟
يمكن استبداله بعسل النحل أو سكر ستيفيا للحصول على نكهة طبيعية وتقليل استهلاك السكر المكرر.
القيم الغذائية والفوائد الصحية لمكونات عجة الفلافل وبسكويت الذرة
1. الفول المطحون (كوب واحد)
السعرات الحرارية: 187 سعرة
الكربوهيدرات: 33 جم
البروتين: 13 جم
الدهون: 1 جم
الفيتامينات: غني بفيتامينات B، خاصة B6
الفوائد: يساعد في بناء العضلات، يعزز صحة الجهاز الهضمي، ويوفر طاقة مستدامة.
2. البيض (2 بيضة)
السعرات الحرارية: 140 سعرة
البروتين: 12 جم
الدهون: 10 جم
الفيتامينات: فيتامين A، D، B12
الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، يعزز صحة الدماغ، ويدعم صحة العيون.
3. البقدونس والكزبرة (حفنة صغيرة)
السعرات الحرارية: 10 سعرات
الفيتامينات: غني بفيتامين C، K، وA
الفوائد: يقوي المناعة، يحسن الهضم، ويدعم صحة القلب.
4. دقيق الذرة (كوب واحد)
السعرات الحرارية: 400 سعرة
الكربوهيدرات: 90 جم
البروتين: 8 جم
الدهون: 2 جم
الفيتامينات: فيتامين B6، وحمض الفوليك
الفوائد: يوفر طاقة للجسم، يدعم عملية الأيض، ويساعد على تحسين الهضم.
5. دقيق الشوفان (نصف كوب)
السعرات الحرارية: 150 سعرة
الكربوهيدرات: 27 جم
البروتين: 5 جم
الدهون: 3 جم
الفوائد: يدعم صحة القلب، ينظم مستويات السكر في الدم، ويحسن عملية الهضم.
6. زيت الزيتون (ملعقتان كبيرتان)
السعرات الحرارية: 240 سعرة
الدهون: 28 جم
الفوائد: غني بالدهون الصحية، يعزز صحة القلب، ويقلل الالتهابات.
7. العسل (ملعقتان كبيرتان)
السعرات الحرارية: 120 سعرة
الكربوهيدرات: 34 جم
الفوائد: مُحلي طبيعي، يوفر طاقة سريعة، ويدعم جهاز المناعة.
إجمالي السعرات الحرارية للوجبة: 520 سعرة حرارية
هذه الوجبة تعتبر خيارًا مثاليًا للسحور في رمضان، حيث تجمع بين البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المتوازنة لتمنحك طاقة تدوم طوال اليوم. 😊🍽
