Suhoor 是斋月期间最重要的一餐之一，它为身体提供能量和营养，以补充一天禁食后的消耗。这顿饭营养均衡，包含来自炸豆丸子的蛋白质、欧芹和香菜提供的维生素和矿物质，以及玉米和燕麦中的膳食纤维。炸豆丸子煎蛋能为身体提供蛋白质和铁，而薄荷茶有助于消化并舒缓胃部。至于玉米饼干，它是一种健康的选择，富含复合碳水化合物，确保持久的能量。跟我们一起学习如何制作这顿营养餐，并了解它的健康益处吧！

如何制作炸豆丸子煎蛋

配料：

• 1 杯磨碎的蚕豆
• 2 个鸡蛋
• 一把切碎的欧芹和香菜
• 1 茶匙孜然粉
• 适量盐和胡椒粉
• 一小撮泡打粉（可选）

制作步骤：

1. 准备食材： 在一个大碗中加入磨碎的蚕豆，然后加入鸡蛋、切碎的欧芹和香菜。
2. 加入调料： 搅拌均匀，并根据个人口味加入孜然粉、盐和胡椒粉。如果喜欢更松软的口感，可以加入少许泡打粉。
3. 混合面糊： 用叉子或手动打蛋器搅拌，直到形成均匀的面糊。
4. 加热煎锅： 在中火上加热不粘锅，加入少量橄榄油。如果遵循健康饮食，可以不使用油煎。
5. 煎制煎蛋： 将面糊倒入锅中，根据个人喜好制作小圆形或大圆形煎蛋，让其底部煎至金黄色。
6. 翻面煎熟： 用平铲翻转煎蛋，使另一面煎至金黄且内部熟透。
7. 享用美食： 热腾腾的煎蛋搭配新鲜面包或沙拉一起享用，美味又营养！

如何制作玉米饼干

配料：

• 1 杯玉米面
• ½ 杯燕麦粉或杏仁粉
• 1 个鸡蛋
• 2-3 汤匙橄榄油或椰子油
• 2 汤匙蜂蜜或天然甜味剂
• 1 茶匙泡打粉
• 少许盐和香草精

制作步骤：

1. 制作面团： 在大碗中混合玉米面、燕麦粉或杏仁粉、泡打粉、盐和香草精，搅拌均匀。
2. 加入湿性材料： 打入鸡蛋，然后加入橄榄油或椰子油，接着加入蜂蜜或天然甜味剂，搅拌至面团光滑且有弹性。
3. 整形饼干： 将面团分成小球，并用手或饼干模压成均匀大小的圆片。
4. 预热烤箱： 将烤箱预热至 180°C（350°F），静置 10 分钟。
5. 烘烤饼干： 将饼干放在铺有烘焙纸的烤盘上，烘烤 12-15 分钟，直至表面呈金黄色。
6. 冷却后食用： 烘烤后稍微冷却，即可搭配茶或牛奶享用。

享受健康又充满能量的 Suhoor！🌙

如何制作薄荷茶

配料：

• 2 杯水
• 1 茶匙红茶
• 一把新鲜薄荷叶
• 1-2 茶匙糖或蜂蜜（可选）
• 一片柠檬（可选）

制作步骤：

1. 烧水： 在茶壶或小锅中，将 2 杯水煮沸。
2. 加入红茶： 在沸水中加入 1 茶匙红茶，并浸泡 1 分钟，以防止苦味。
3. 加入薄荷叶： 放入一把新鲜薄荷叶，盖上茶壶，静置 3-5 分钟，让风味更浓郁。
4. 过滤茶水： 用小滤网将茶倒入杯中，去除茶叶和多余的薄荷叶。
5. 甜味调整： 根据个人口味加入糖或蜂蜜，还可以加一片柠檬增加清新口感。
6. 享用： 热饮薄荷茶，搭配甜点或早餐，享受健康时光！🍃☕

苏胡尔的营养替代品

玉米粉的替代品：

• 可用燕麦粉或杏仁粉代替，适合对麸质不耐受的人群。

素食者的蛋类替代品：

• 鹰嘴豆粉或磨碎的亚麻籽加水搅拌，可作为素食者的健康蛋类替代品。

健康苏胡尔餐准备小贴士

• 避免高盐食物： 最好避免咸食和腌制食品，因为它们可能导致脱水，并在禁食期间加重口渴。
• 用枣子代替蜂蜜： 枣子富含膳食纤维和天然糖分，提供能量的同时，不会引起血糖急剧上升。
• 补充足够的水分： 建议在苏胡尔期间饮用至少 2 杯水，以补充白天流失的水分。

苏胡尔对禁食者的健康益处

苏胡尔是帮助禁食者维持能量和耐受长时间禁食的重要餐食，因为它有助于：

• 提供能量： 煎蛋提供蛋白质，可延长饱腹感，而玉米饼干富含复杂碳水化合物，确保全天持续供能。
• 减少饥饿和口渴： 鸡蛋有助于调节血糖水平，减少饥饿感，而茶含有抗氧化剂，有助于保持身体水分。

常见问题

这顿饭可以提前准备吗？
是的，煎蛋可以提前制作并在需要时加热。此外，玉米饼干可以提前烘烤并储存在密封容器中，以保持新鲜。

煎蛋可以添加其他食材吗？
可以，您可以加入低脂奶酪、土豆泥或蔬菜，如菠菜和甜椒，以增加营养价值。

茶里有什么健康的糖替代品？
可以用蜂蜜或甜菊糖代替精制糖，以减少糖分摄入，同时保持自然甜味。

炸豆丸子煎蛋和玉米饼的营养价值及健康益处

1. 研磨蚕豆（1 杯）

   • 热量：187 千卡
   • 碳水化合物：33 克
   • 蛋白质：13 克
   • 脂肪：1 克
   • 维生素：富含 B 族维生素，特别是 B6
   • 好处：有助于肌肉生长，促进消化，并提供持久能量。

2. 鸡蛋（2 个）

   • 热量：140 千卡
   • 蛋白质：12 克
   • 脂肪：10 克
   • 维生素：维生素 A、D、B12
   • 好处：优质蛋白质来源，支持大脑健康，并有助于视力健康。

3. 欧芹和香菜（少量）

   • 热量：10 千卡
   • 维生素：富含维生素 C、K 和 A
   • 好处：增强免疫力，促进消化，并有助于心脏健康。

4. 玉米粉（1 杯）

   • 热量：400 千卡
   • 碳水化合物：90 克
   • 蛋白质：8 克
   • 脂肪：2 克
   • 维生素：维生素 B6 和叶酸
   • 好处：提供能量，促进新陈代谢，并帮助消化。

5. 燕麦粉（½ 杯）

   • 热量：150 千卡
   • 碳水化合物：27 克
   • 蛋白质：5 克
   • 脂肪：3 克
   • 好处：有助于心脏健康，调节血糖，并改善消化。

6. 橄榄油（2 汤匙）

   • 热量：240 千卡
   • 脂肪：28 克
   • 好处：富含健康脂肪，有助于心脏健康，并减少炎症。

7. 蜂蜜（2 汤匙）

   • 热量：120 千卡
   • 碳水化合物：34 克
   • 好处：天然甜味剂，能快速提供能量，并增强免疫系统。

• 餐食总热量：520 千卡
• 这是一道理想的斋月 Suhoor 餐，结合蛋白质、健康脂肪和均衡碳水化合物，帮助您全天保持能量。😊🍽