البراونيز من الحلويات اللذيذة التي يعشقها الكثيرون، ولكن في ظل الاهتمام المتزايد بالصحة واللياقة، أصبح من المهم العثور على بدائل صحية لهذه الأطعمة الشهية. إذا كنتِ تعانين من مقاومة الأنسولين أو تبحثين عن وصفة براونيز خفيفة وسهلة التحضير، فهذه الوصفة المثالية لكِ. إنها تعتمد على مكونات طبيعية وبسيطة لتحضير براونيز شهي وسهل دون التأثير سلبًا على صحتك.
الفوائد الصحية:
تتضمن هذه الوصفة مكونات بسيطة، ولكنها تحمل فوائد غذائية كبيرة. التفاح، على سبيل المثال، يحتوي على ألياف غذائية تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتعزز من الشعور بالشبع. البيضة هي مصدر غني بالبروتينات التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة، بينما الكاكاو الخام يعتبر مضادًا قويًا للأكسدة، ويساهم في تحسين المزاج وتعزيز صحة القلب. استخدام السكر في الوصفة اختياري، مما يسمح لكِ بالتحكم في كمية السكر التي تتناولينها، وهو أمر هام خاصةً لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكريات.
المكونات:
تفاحة صغيرة: تعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين C، وهي مكون رئيسي يضفي نكهة طبيعية حلوة على البراونيز.
بيضة: البيض يعد عنصرًا أساسيًا في معظم وصفات البراونيز، حيث يوفر القوام اللزج المطلوب ويساهم في توفير البروتين.
فانيلا: تعطي نكهة مميزة للحلوى وتقلل من حاجة استخدام كميات كبيرة من السكر.
معلقة هرمية من الكاكاو الخام: الكاكاو الخام ليس فقط يعطي نكهة الشوكولاتة اللذيذة، ولكنه أيضًا مليء بمضادات الأكسدة التي تحسن صحة القلب والدماغ.
بيكنج بودر: يساعد في نفخ البراونيز وجعلها هشة وخفيفة.
سكر (اختياري): يمكن التحكم في كمية السكر أو استبداله ببدائل صحية مثل العسل أو الستيفيا.
طريقة التحضير:
تحضير التفاح: ابدأي بتقشير التفاحة وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة. ضعيها في قدر صغير واغمريها بالماء ثم ضعيها على النار حتى تُسلق جيدًا وتصبح طرية.
تبريد التفاح: بعد سلق التفاح، اتركيه يبرد تمامًا. يمكن وضعه في الثلاجة لبضع دقائق للتأكد من أنه بارد تمامًا. من المهم أيضًا تصفية التفاح من أي ماء زائد لضمان عدم تأثيره على قوام البراونيز.
خلط المكونات: في الخلاط الكهربائي، ضعي التفاح المسلوق، البيضة، الفانيلا، الكاكاو الخام، والبيكنج بودر. إذا كنت ترغبين في إضافة السكر، قومي بإضافته في هذه الخطوة. اخلطي المكونات جيدًا حتى تصبح مزيجًا متجانسًا.
صب الخليط: بعد الانتهاء من الخلط، اسكبي الخليط في قالب خبز مدهون بقليل من الزيت أو مبطن بورق الزبدة لضمان عدم التصاق البراونيز بالقالب.
الخبز: ضعي القالب في فرن مُسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية واتركيه لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة أو حتى تنضج البراونيز تمامًا. إذا كنت تفضلين استخدام القلاية الهوائية، ضعي القالب داخلها على درجة حرارة مماثلة واتركيها لمدة 12-15 دقيقة.
نصائح إضافية:
إضافة المكسرات: لتحصلي على قرمشة إضافية، يمكنك إضافة بعض المكسرات المفرومة إلى الخليط قبل الخبز.
تزيين البراونيز: بعد إخراج البراونيز من الفرن، يمكنك رش القليل من مسحوق الكاكاو على الوجه أو إضافة قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لإضفاء لمسة إضافية من الفخامة.
حفظ البراونيز: إذا تبقى لديكِ قطع من البراونيز، يمكنك حفظها في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
الخلاصة: هذه الوصفة ليست فقط مناسبة لمقاومة الأنسولين، ولكنها أيضًا خيار رائع لمن يبحثون عن حلوى صحية ولذيذة بدون الشعور بالذنب. جربيها اليوم واستمتعي بمذاق براونيز الشوكولاتة الخفيف والمغذي مع كوب من القهوة أو الشاي.
تنبيه: هذه الوصفة تصلح للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو يبحثون عن حلوى صحية منخفضة السكر، ولكنها قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من حساسية البيض أو التفاح.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية:
1. تفاحة صغيرة:
السعرات الحرارية: حوالي 52 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: 14 جرام.
الألياف: 2.4 جرام.
السكر: 10 جرام.
البروتين: 0.3 جرام.
الدهون: 0.2 جرام.
2. بيضة واحدة:
السعرات الحرارية: حوالي 70 سعرة حرارية.
البروتين: 6 جرام.
الدهون: 5 جرام.
الكربوهيدرات: 0.6 جرام.
فيتامين D: 1 ميكروجرام.
فيتامين B12: 0.6 ميكروجرام.
الحديد: 0.8 مليجرام.
3. فانيلا (نصف ملعقة صغيرة):
السعرات الحرارية: حوالي 3-5 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام.
4. معلقة هرمية من الكاكاو الخام (حوالي 10 جرام):
السعرات الحرارية: 24 سعرة حرارية.
البروتين: 1.2 جرام.
الدهون: 1.4 جرام.
الكربوهيدرات: 3 جرام.
الألياف: 2 جرام.
الحديد: 1.5 مليجرام.
5. بيكنج بودر (نصف ملعقة صغيرة):
السعرات الحرارية: أقل من 1 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: أقل من 0.1 جرام.
الصوديوم: حوالي 120 مليجرام.
6. سكر (اختياري - 1 ملعقة صغيرة حوالي 4 جرام):
السعرات الحرارية: حوالي 16 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: 4 جرام.
السكر: 4 جرام.
إجمالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية (بدون إضافة السكر):
السعرات الحرارية: حوالي 149 سعرة حرارية.
البروتين: حوالي 7.5 جرام.
الدهون: حوالي 6.6 جرام.
الكربوهيدرات: حوالي 18.6 جرام.
الألياف: حوالي 4.4 جرام.
السكر: حوالي 10 جرام.
إجمالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية (مع إضافة ملعقة صغيرة من السكر):
السعرات الحرارية: حوالي 165 سعرة حرارية.
البروتين: حوالي 7.5 جرام.
الدهون: حوالي 6.6 جرام.
الكربوهيدرات: حوالي 22.6 جرام.
الألياف: حوالي 4.4 جرام.
السكر: حوالي 14 جرام.
هذه القيم تقريبية ويمكن أن تتغير بناءً على حجم المكونات المستخدمة.
