سلطة المانجو ليست مجرد طبق جانبي، بل هي تجربة لذيذة ومنعشة تجمع بين النكهات الحلوة والحامضة، وتعتبر مثالية للأيام الحارة أو كمقبلات في أي وقت من السنة. هذه السلطة تجمع بين المكونات الطازجة والمتنوعة، لتقدم لك طعماً مميزاً وفوائد صحية عديدة.

كما تعد سلطة المانجو واحدة من السلطات التي تدمج بين الحلاوة الطبيعية للمانجو والخضروات الطازجة، مما يجعلها وجبة خفيفة ومغذية في الوقت نفسه. المانجو غنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين C، وتساعد في تعزيز جهاز المناعة وتحسين صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات مثل الجرجير والخس تضيف إلى السلطة فوائد صحية أخرى مثل تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

فيما يلي، سنقدم لك وصفة بسيطة لتحضير سلطة المانجو، مع بعض النصائح لجعلها أكثر تميزاً.

المكونات:

- الجرجير: نصف كوب، مغسول ومفروم. 
- الخس: كوب، مغسول ومقطع. 
- الطماطم: كوب، مقطعة إلى مكعبات صغيرة. 
- الفلفل الأخضر الحلو: حبة واحدة، مقطعة إلى أصابع طولية. 
- الفلفل الأحمر الحلو: حبة واحدة، مقطعة إلى مكعبات. 
- المانجو: 2 حبة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات. 
- زيت الزيتون: ربع كوب. 
- عصير الليمون: ربع كوب. 
- دبس الرمان: ربع كوب. 
- الكاجو: نصف كوب، محمص (اختياري).

طريقة التحضير:

1. تحضير الخضروات: في البداية، قومي بغسل الجرجير والخس جيداً ثم قطعيهم إلى قطع صغيرة. ضعيهم في قاع طبق التقديم.

2. إضافة الطماطم: وزعي مكعبات الطماطم فوق الجرجير والخس بشكل متساوي.

3. إضافة الفلفل: أضيفي أصابع الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر المقطع إلى الطبق. يمكنك أيضاً إضافة فلفل أحمر بدلاً من أو مع البطيخ، للحصول على نكهة مميزة.

4. إضافة المانجو: ضعي مكعبات المانجو فوق مزيج الخضروات. المانجو تضيف لمسة من الحلاوة والانتعاش.

5. تحضير الصلصة: في وعاء صغير، امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون ودبس الرمان حتى يتجانسوا. هذه الصلصة ستضيف طعماً مميزاً للسلطة.

6. تتبيل السلطة: صبي الصلصة فوق السلطة وضعيها في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة لتتجانس النكهات.

7. التزيين: قبل تقديم السلطة، زينيها بالكاجو المحمص حسب الرغبة. الكاجو يضيف قرمشة لذيذة للسلطة.

8. التقديم: قدمي السلطة فوراً بعد التزيين للاستمتاع بنكهتها الطازجة.

نصائح إضافية:

- التنوع: يمكنك إضافة قطع البطيخ للسلطة بدلاً من الفلفل الأحمر للحصول على نكهة جديدة ومنعشة. 
- التخزين: إذا كنتِ تخططين لتخزين السلطة، يفضل عدم إضافة الصلصة والكاجو إلا قبل التقديم مباشرة للحفاظ على طزاجة المكونات.

سلطة المانجو هذه ليست فقط سهلة التحضير ولكنها أيضاً تعزز الصحة بفضل مكوناتها الطبيعية. استمتعي بتناولها كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة غداء خفيفة مع العائلة والأصدقاء!

تحذير: سلطة المانجو هذه مناسبة للأشخاص الذين يحبون النكهات المنعشة والمزيج بين الحلاوة والحموضة، لكنها قد لا تكون ملائمة لمن يعاني من حساسية للمانجو أو من لا يفضل الخضروات الطازجة. يُنصح باستشارة الطبيب إذا كانت لديك أي قيود غذائية خاصة قبل تناولها.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية

الجرجير (نصف كوب) 
- السعرات الحرارية: 6 سعرات حرارية 
- البروتين: 0.6 جرام 
- الكربوهيدرات: 1 جرام 
- الدهون: 0.1 جرام

الفوائد: 
- الفيتامينات والمعادن: يحتوي الجرجير على فيتامين C، فيتامين A، وفيتامين K، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. 
- مضادات الأكسدة: غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة. 
- تعزيز الهضم: يحتوي على الألياف التي تعزز عملية الهضم وتساعد في تنظيم حركة الأمعاء. 
- تقليل الالتهابات:له خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.

الخس (كوب) 
- السعرات الحرارية: 5 سعرات حرارية 
- البروتين: 0.5 جرام 
- الكربوهيدرات: 1 جرام 
- الدهون: 0.1 جرام

الفوائد: 
- الفيتامينات: مصدر جيد لفيتامينات A وK وC، وهي ضرورية لصحة العينين، العظام، والجهاز المناعي. 
- الألياف: يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع. 
- الترطيب: يحتوي على كمية عالية من الماء، مما يساهم في ترطيب الجسم.
-يحتوي الخس على مركبات نباتية تسمى اللوتين وزياكسانثين، والتي تلعب دوراً هاماً في صحة العينين وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي.

الطماطم (كوب، مكعبات) 
- السعرات الحرارية: 30 سعرات حرارية 
- البروتين: 1 جرام 
- الكربوهيدرات: 7 جرام 
- الدهون: 0.2 جرام

الفوائد: 
- الليكوبين: غني بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. 
- الفيتامينات: مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين A. 
- صحة القلب: يساعد في تقليل ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بفضل محتواه من البوتاسيوم.

الفلفل الأخضر الحلو (حبة واحدة) 
- السعرات الحرارية: 24 سعرات حرارية 
- البروتين: 1 جرام 
- الكربوهيدرات: 6 جرام 
- الدهون: 0.2 جرام

الفوائد: 
- الفيتامينات: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C وفيتامين A، مما يعزز جهاز المناعة وصحة الجلد. 
- مضادات الأكسدة: غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات. 
- الصحة العامة: يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بفضل محتواه من الألياف والبوتاسيوم. 
 الفلفل الأحمر الحلو (حبة واحدة) 
- السعرات الحرارية: 31 سعرات حرارية 
- البروتين: 1 جرام 
- الكربوهيدرات: 7 جرام 
- الدهون: 0.3 جرام

الفوائد: 
- الفيتامينات: يحتوي على فيتامين C وفيتامين A، مما يعزز صحة المناعة والرؤية. 
- مضادات الأكسدة: غني بالكاروتينات التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض. 
- صحة الجلد: يعزز صحة الجلد بفضل محتواه من الفيتامينات والمضادات الأكسدة.

المانجو (2 حبة متوسطة الحجم) 
- السعرات الحرارية: 200 سعرات حرارية 
- البروتين: 2 جرام 
- الكربوهيدرات: 50 جرام 
- الدهون: 0.6 جرام

الفوائد: 
- الفيتامينات: يحتوي على فيتامين C وفيتامين A، الضروريين لتعزيز جهاز المناعة وصحة العينين. 
- الألياف: مصدر جيد للألياف التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي و تساعد على الشعور بالشبع وتحسين الهضم.
- مضادات الأكسدة: غني بمضادات الأكسدة مثل المانجيفيرين الذي يساعد في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب.

زيت الزيتون (ربع كوب) 
- السعرات الحرارية: 480 سعرات حرارية 
- البروتين: 0 جرام 
- الكربوهيدرات: 0 جرام 
- الدهون: 54 جرام

الفوائد: 
- الدهون الصحية: يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز صحة القلب. 
- مضادات الأكسدة: غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في تقليل الالتهابات. 
- صحة الدماغ: يساهم في تحسين وظائف الدماغ بفضل الدهون الصحية.

عصير الليمون (ربع كوب) 
- السعرات الحرارية: 15 سعرات حرارية 
- البروتين: 0.1 جرام 
- الكربوهيدرات: 5 جرام 
- الدهون: 0.1 جرام

الفوائد: 
- الفيتامين C: مصدر غني بفيتامين C الذي يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من الأطعمة. 
- الهضم: يساعد في تحسين عملية الهضم وتنظيف الجهاز الهضمي. 
- الترطيب: يساهم في الترطيب بفضل محتواه من الماء.

دبس الرمان (ربع كوب) 
- السعرات الحرارية: 80 سعرات حرارية 
- البروتين: 0.2 جرام 
- الكربوهيدرات: 20 جرام 
- الدهون: 0 جرام

الفوائد: 
- مضادات الأكسدة: غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة. 
- صحة القلب: يساعد في تعزيز صحة القلب بفضل محتواه من مضادات الأكسدة. 
- الفيتامينات: يحتوي على فيتامينات B وC التي تساهم في تعزيز الصحة العامة.

الكاجو (نصف كوب، محمص) 
- السعرات الحرارية: 393 سعرات حرارية 
- البروتين: 10 جرام 
- الكربوهيدرات: 22 جرام 
- الدهون: 32 جرام

الفوائد: 
- البروتين: مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يساعد في بناء العضلات. 
- الدهون الصحية: يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعزز صحة القلب. 
- المعادن: غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والزنك التي تعزز صحة العظام والجهاز المناعي.

إجمالي القيم الغذائية للسلطة (بناءً على الكميات المذكورة):

- السعرات الحرارية: حوالي 1224 سعرات حرارية 
- البروتين: حوالي 15.4 جرام 
- الكربوهيدرات: حوالي 96 جرام 
- الدهون: حوالي 88.4 جرام

يرجى ملاحظة أن هذه القيم تقديرية وتعتمد على مصادر مختلفة، وقد تختلف بناءً على حجم المكونات المحددة وطريقة التحضير.

باستخدام هذه المكونات الطازجة في سلطة المانجو، تحصلين على مزيج غني من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة وتضيف نكهات لذيذة إلى وجباتك.