يُعد طبق الأرز بالشعرية مع اللحم البقري المسلوق والخضار المشكل من الوجبات المتكاملة التي تمنح الجسم الطاقة والبروتينات والفيتامينات الضرورية، خاصة خلال شهر رمضان. يحتوي الأرز على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بينما يوفر اللحم البقري البروتين اللازم لبناء العضلات ودعم صحة الخلايا. كما تحتوي الخضروات على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين C الذي يعزز المناعة، وفيتامين A المهم لصحة العين والجلد. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى كمية الدهون المشبعة في اللحم لتجنب زيادة الكوليسترول. يمكن تحقيق توازن غذائي من خلال تناول الطبق مع القليل من الزيت الصحي وتقليل الملح المضاف.
المكونات:
2 كوب أرز مصري
1/2 كوب شعرية
500 جم لحم بقري مسلوق
1 بصلة متوسطة مفرومة
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
4 أكواب مرق اللحم
1 جزرة مقطعة مكعبات
1 كوسة مقطعة مكعبات
1 بطاطس مقطعة مكعبات
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
بهارات لحم (اختياري)
بدائل المكونات
ماذا لو لم يكن متوفرًا نوع معين من الخضروات؟
يمكن استبدال أي خضروات ناقصة بالخضروات المتاحة مثل الكوسا بدلًا من الجزر، أو البصل الأخضر بدل البصل العادي.
هل يمكن استبدال اللحم البقري بالدجاج؟
نعم، يمكن استخدام أفخاذ الدجاج أو الصدر مع تقليل وقت الطهي.
ما هي بدائل الشعرية لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات؟
يمكن استخدام الكينوا أو البرغل بدلاً من الشعرية، أو ببساطة إعداد الأرز بدونها.
طريقة التحضير:
تحضير الأرز بالشعرية:
تحميص الشعرية:
ضع قدرًا متوسط الحجم على نار متوسطة، وأضف ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي.
أضف نصف كوب من الشعرية وقلّب باستمرار باستخدام ملعقة خشبية حتى تكتسب اللون الذهبي. هذه الخطوة تضيف نكهة غنية للأرز.
إضافة الأرز:
اغسل كوبين من الأرز المصري جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء شفافًا، ثم صفّه جيدًا.
أضف الأرز إلى القدر مع الشعرية، وقلّب لمدة دقيقتين حتى تمتزج الحبات بالزيت ويبدأ الأرز في التشبع بالنكهات.
إضافة المرق والتوابل:
اسكب 4 أكواب من مرق اللحم الساخن فوق الأرز والشعرية.
أضف ملعقة صغيرة من الملح ورشة فلفل أسود حسب الرغبة. يمكنك إضافة البهارات المفضلة مثل القرفة أو الحبهان لتعزيز النكهة.
طهي الأرز:
ارفع درجة الحرارة حتى يبدأ المزيج في الغليان، ثم غطِّ القدر وخفّف النار إلى درجة منخفضة.
اترك الأرز لينضج على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يمتص السوائل بالكامل وتصبح الحبات طرية.
بعد النضج، أطفئ النار واترك الأرز مغطىً لمدة 5 دقائق قبل تقليبه بالشوكة للحفاظ على قوامه المفلفل.
تحضير اللحم البقري المسلوق والخضار المشكل:
سلق اللحم:
في قدر عميق، ضع 500 جم من اللحم البقري (مقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم).
أضف كمية كافية من الماء لتغطية اللحم بالكامل، ثم ضع القدر على نار متوسطة.
عند بدء الغليان، استخدم ملعقة لإزالة أي رغوة تظهر على السطح لضمان نقاء المرق.
إضافة التوابل والخضروات:
أضف بصلة متوسطة مفرومة، مع ملعقة صغيرة من الملح، نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، وورقتي غار.
غطِّ القدر واترك اللحم ينضج على نار هادئة لمدة 60-90 دقيقة حتى يصبح طريًا وسهل التفتيت بالشوكة.
تحضير الخضار المشكل:
أثناء طهي اللحم، قم بتحضير الخضروات:
قطّع جزرة، كوسة، وبطاطس إلى مكعبات صغيرة.
بعد مرور 45 دقيقة على طهي اللحم، أضف الخضار المقطعة إلى المرق واتركها تنضج حتى تصبح طرية.
تصفية اللحم:
بعد التأكد من نضج اللحم والخضار، استخدم مصفاة لإزالة أي شوائب من المرق.
أخرج اللحم من المرق وضعه في طبق جانبي مع الخضروات المسلوقة.
التقديم:
ضع الأرز بالشعرية في طبق التقديم، ثم وزّع اللحم البقري المسلوق بجانبه.
قدّم الخضروات المطهوة مع قليل من المرق كطبق جانبي أو اسكب المرق فوق اللحم لإضافة نكهة غنية.
يمكن تزيين الطبق بالبقدونس المفروم أو شرائح الليمون حسب الرغبة.
استمتع بوجبة شهية ومتوازنة غنية بالعناصر الغذائية! 🍛🥩
نصائح الطهي (Tips & Tricks)
كيف يمكن الحصول على أرز مفلفل وغير معجن؟
اغسل الأرز جيدًا بالماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا لإزالة النشا الزائد.
انقع الأرز لمدة 15-30 دقيقة قبل الطهي لضمان استواء متساوٍ.
استخدم كمية ماء مناسبة (1.5 كوب ماء لكل كوب أرز مصري، و2 كوب ماء لكل كوب أرز بسمتي).
لا تحرك الأرز أثناء الطهي، بل اتركه على نار هادئة حتى ينضج.
ما هي أفضل قطع اللحم المناسبة للسلق؟
لحم الرقبة والكتف: غني بالنكهة ومناسب للحساء والمرق.
لحم العظام (مثل العظام النخاعية أو الضلوع): يعطي نكهة غنية للمرق.
كيفية جعل المرق أكثر نكهة؟
أضف بصلة مشوية أو مقطعة إلى المرق للحصول على نكهة أعمق.
استخدم بعض التوابل الصحيحة مثل الهيل، ورق الغار، والفلفل الأسود.
قم بتحمير اللحم قليلًا قبل غليه لإضفاء نكهة أغنى.
طرق بديلة للطهي للأشخاص الذين يفضلون طرقًا صحية أكثر
استخدم الأرز البني بدل الأبيض للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
قلل كمية الزيت عند تحميص الشعرية، أو استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
استبدل اللحم البقري بالدجاج منزوع الجلد لتقليل الدهون المشبعة.
قسم الأسئلة الشائعة (FAQs)
هل يمكن تحضير الأرز بالشعرية بدون مرق اللحم؟
نعم، يمكن استبدال المرق بالماء العادي، ولكن يفضل إضافة مكعب مرق دجاج أو لحم لإضفاء نكهة إضافية.
ما هو أفضل نوع أرز لتحضير هذا الطبق؟
الأرز المصري القصير الحبة هو الأفضل، ولكن يمكن استخدام أرز بسمتي مع تعديل كمية الماء.
كيف يمكن تقليل السعرات الحرارية في هذا الطبق؟
استبدال اللحم البقري بالدجاج أو استخدام لحم قليل الدهون، وتقليل كمية الزيت المستخدمة في تحميص الشعرية.
هل يمكن طهي هذا الطبق في قدر الضغط؟
نعم، يمكن تسريع طهي اللحم باستخدام قدر الضغط لتوفير الوقت.
كيف يمكن تقديم الطبق بطريقة مميزة؟
يمكن تزيين الطبق بالبقدونس المفروم أو شرائح اللوز المحمص، وتقديمه مع سلطة جانبية مثل الفتوش أو السلطة الخضراء.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية
1. الأرز (لكل كوب مطبوخ - 150 جم)
السعرات الحرارية: 205
الكربوهيدرات: 45 جم
البروتين: 4 جم
الدهون: 0.5 جم
الصوديوم: 2 مجم
الفيتامينات:
فيتامين B1: 0.1 مجم (8% DV)
فيتامين B3: 2.3 مجم (15% DV)
الفوائد الغذائية: الأرز مصدر رئيسي للطاقة، سهل الهضم، ومفيد لصحة الجهاز الهضمي.
2. الشعرية (لكل 50 جم)
السعرات الحرارية: 180
الكربوهيدرات: 38 جم
البروتين: 6 جم
الدهون: 1.5 جم
الفوائد الغذائية: توفر الشعرية طاقة سريعة للجسم وتساعد في الشعور بالشبع.
3. اللحم البقري المسلوق (لكل 100 جم)
السعرات الحرارية: 250
البروتين: 26 جم
الدهون: 17 جم
الصوديوم: 50 مجم
الفيتامينات:
فيتامين B12: 2.1 ميكروجم (90% DV)
الحديد: 2.7 مجم (15% DV)
الفوائد الغذائية: اللحم البقري غني بالبروتين والحديد، مما يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة العضلات.
4. الجزر (لكل 100 جم)
السعرات الحرارية: 41
الكربوهيدرات: 10 جم
الألياف: 2.8 جم
الفيتامينات:
فيتامين A: 835 ميكروجم (93% DV)
الفوائد الغذائية: الجزر يعزز صحة العين ويقوي المناعة بفضل غناه بفيتامين A ومضادات الأكسدة.
5. الكوسة (لكل 100 جم)
السعرات الحرارية: 17
الكربوهيدرات: 3.1 جم
الألياف: 1 جم
الفيتامينات:
فيتامين C: 17 مجم (28% DV)
الفوائد الغذائية: الكوسة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وتحسن ترطيب الجسم وتدعم صحة الجلد.
6. البطاطس (لكل 100 جم مسلوق)
السعرات الحرارية: 87
الكربوهيدرات: 20 جم
البروتين: 2 جم
الألياف: 1.8 جم
الفيتامينات:
فيتامين C: 20 مجم (33% DV)
البوتاسيوم: 429 مجم (12% DV)
الفوائد الغذائية: البطاطس غنية بالكربوهيدرات الصحية وتوفر طاقة مستدامة للجسم.
7. مرق اللحم (لكل كوب - 240 مل)
السعرات الحرارية: 40
البروتين: 5 جم
الدهون: 2 جم
الصوديوم: 300 مجم
الفوائد الغذائية: يحتوي مرق اللحم على الكولاجين المهم لصحة المفاصل والبشرة.
فوائد كل عنصر غذائي في الوصفة
1. الأرز
مصدر للكربوهيدرات: يمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط اليومي.
يحسن الهضم: يحتوي على نسبة جيدة من الألياف (خصوصًا الأرز البني) التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
يقلل من مخاطر أمراض القلب: الأرز البني غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات.
2. الشعرية
مصدر جيد للكربوهيدرات السريعة الهضم: تمنح طاقة سريعة.
تحسن نكهة الأرز: عند تحميصها بالزبدة أو الزيت، تعطي نكهة غنية للطبق.
3. اللحم البقري
غني بالبروتين: يساعد في بناء العضلات وتجديد الأنسجة.
مصدر ممتاز للحديد: يقي من فقر الدم ويحافظ على مستوى الهيموجلوبين.
يحتوي على الزنك: يعزز المناعة ويساعد في التئام الجروح.
4. التوابل (ملح، فلفل، قرفة، هيل، ورق الغار)
تحسن الهضم: القرفة والهيل يساعدان في تهدئة المعدة.
تعزز المناعة: بعض التوابل لها خصائص مضادة للأكسدة.
تضيف نكهة مميزة: تجعل الطبق غنيًا بالطعم والرائحة.
