يعتبر البيض باللحم المفروم وجبة غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام. يحتوي البيض على فيتامين B12 الذي يعزز صحة الأعصاب، بينما يمد اللحم المفروم الجسم بالحديد اللازم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. لكن يُنصح بتناولها باعتدال لتجنب الدهون المشبعة الزائدة.
المكونات:
2 بيضة كبيرة
200 جم لحم مفروم
1 بصلة متوسطة مفرومة
1 فص ثوم مهروس
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
½ ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
رشة بابريكا (اختياري)
رشة زعتر مجفف (اختياري)
طريقة التحضير:
1. تسخين الزيت وتحضير البصل والثوم
ضعوا مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم أضيفوا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
انتظروا حتى يسخن الزيت قليلًا، ثم أضيفوا البصل المفروم.
قلّبوا البصل لمدة 3-5 دقائق حتى يصبح طريًا ولونه شفافًا.
بعد ذلك، أضيفوا الثوم المهروس وحرّكوه بسرعة لمدة 30 ثانية فقط حتى تفوح رائحته دون أن يحترق.
2. إضافة اللحم المفروم وتتبيله
ضعوا اللحم المفروم فوق خليط البصل والثوم، وابدأوا بتفكيكه باستخدام ملعقة خشبية أو سيليكون.
استمروا في التقليب حتى يتغير لون اللحم من الأحمر إلى البني.
تبّلوا الخليط بنصف ملعقة صغيرة من الملح، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، مع رشة من البابريكا والزعتر المجفف (اختياري).
اخلطوا جميع المكونات جيدًا حتى تتوزع التوابل بالتساوي على اللحم.
3. طهي اللحم على نار هادئة
بعد أن يتغير لون اللحم بالكامل، خففوا النار إلى درجة منخفضة.
غطّوا المقلاة واتركوا اللحم يُطهى على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة حتى ينضج تمامًا وتتبخر السوائل الزائدة.
خلال هذه الفترة، يمكنكم تقليب اللحم مرة أو مرتين لضمان نضجه بالتساوي.
4. إضافة البيض وطهيه بالشكل المناسب
بعد التأكد من نضج اللحم، استخدموا ملعقة لعمل فجوات صغيرة داخل اللحم المفروم.
اكسروا البيض برفق في هذه الفجوات، مع الحرص على عدم تفتيت الصفار إذا كنتم تفضلونه سائلًا قليلًا.
غطّوا المقلاة مرة أخرى واتركوا البيض يُطهى على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق حتى ينضج حسب رغبتكم.
للحصول على بياض متماسك وصفار سائل، يكفي 3 دقائق.
للحصول على بيض مطهو بالكامل، اتركوه لمدة 5 دقائق أو أكثر.
5. التقديم والاستمتاع بالوجبة
بعد نضج البيض، أطفئوا النار واتركوا الطبق يبرد قليلًا لمدة دقيقة واحدة.
يمكنكم رش القليل من البقدونس المفروم أو الشطة لإضافة نكهة إضافية.
قدّموا البيض باللحم المفروم مباشرة مع خبز عربي دافئ أو بجانب سلطة خضراء منعشة.
وبالهناء والشفاء! 🍽
مدة التحضير والطهي
مدة التحضير: 10 دقائق
مدة الطهي: 20 دقيقة
الإجمالي: 30 دقيقة
عدد الحصص: تكفي هذه الوصفة شخصين إلى ثلاثة أشخاص
نصائح لتحضير الوصفة بطريقة صحية أكثر
استخدام اللحم المفروم قليل الدهن: يساعد في تقليل كمية الدهون المشبعة، مما يجعل الوصفة أخف على المعدة وأكثر صحة للقلب.
تقليل كمية الزيت: يمكن استخدام مقلاة غير لاصقة وتقليل كمية الزيت أو استبداله بكمية قليلة من الماء لطهي البصل والثوم.
إضافة الخضروات: يمكن إضافة السبانخ، الفلفل الرومي، أو الكوسا لزيادة الألياف الغذائية والفيتامينات.
استخدام البيض المسلوق بدلاً من المقلي: يمكن تحضير اللحم المفروم بمفرده، ثم تقديمه مع بيض مسلوق لتقليل الدهون الإضافية.
اقتراحات تقديم
يمكن تقديم البيض باللحم المفروم مع خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة ومتوازنة.
يُمكن تناوله بجانب سلطة الزبادي والخيار لوجبة منعشة تساعد في الهضم.
يمكن إضافة رشة من الجبن المبشور مثل جبن الشيدر أو الموزاريلا لمذاق أغنى.
الأسئلة الشائعة حول وصفة البيض باللحم المفروم
1. هل يمكن تحضير هذه الوصفة بدون زيت؟
نعم، يمكن تحضيرها باستخدام مقلاة غير لاصقة، أو استبدال الزيت بكمية صغيرة جدًا من الماء لطهي البصل والثوم دون الحاجة إلى إضافة الدهون.
2. ما هي البدائل الصحية للحوم الحمراء في هذه الوصفة؟
إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك اللحم الأحمر، يمكنك استبداله بـ:
الدجاج المفروم قليل الدهن للحصول على نسبة دهون أقل.
العدس المطهو أو الفطر المفروم كخيار نباتي غني بالبروتين والألياف.
3. هل يمكن تحضير هذه الوصفة مسبقًا؟
نعم، يمكن تحضير اللحم المفروم مسبقًا وحفظه في الثلاجة لمدة يومين، ثم إعادة تسخينه عند الحاجة وإضافة البيض الطازج في اللحظة الأخيرة لضمان أفضل مذاق وقوام.
4. هل هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية معينة؟
لأصحاب الحمية قليلة الكربوهيدرات (كيتو): نعم، الوصفة مناسبة بشرط استخدام اللحم قليل الدهن وعدم تناولها مع الخبز.
لأصحاب الحمية قليلة الدهون: يمكن استخدام اللحم قليل الدسم وتقليل كمية الزيت المستخدمة.
للأشخاص النباتيين: يمكن استبدال اللحم بعدس مطهو أو فطر مفروم، مع تتبيله جيدًا للحصول على نكهة قريبة من اللحم.
5. كيف يمكن جعل هذه الوصفة أكثر غنى بالألياف؟
لزيادة محتوى الألياف في هذه الوصفة، يمكن:
إضافة السبانخ المفرومة أو الكوسا المبشورة أثناء طهي اللحم.
استخدام الخبز الكامل بدلًا من الخبز الأبيض عند التقديم.
إضافة بذور الشيا أو الكتان كلمسة صحية قبل التقديم.
القيم الغذائية لجميع مكونات بيض باللحم المفروم وفوائدها
1 بيضة كبيرة (50 جم)
السعرات الحرارية: 70
الكربوهيدرات: 1 جم
البروتين: 6 جم
الدهون: 5 جم
الصوديوم: 70 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين B12: 0.6 ميكروجرام (25% من الاحتياج اليومي)
فيتامين D: 1 ميكروجرام (5% من الاحتياج اليومي)
الفوائد الغذائية: البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ويحتوي على الكولين الضروري لصحة الدماغ.
100 جم لحم مفروم بقري
السعرات الحرارية: 250
الكربوهيدرات: 0 جم
البروتين: 26 جم
الدهون: 17 جم
الصوديوم: 75 ملجم
الفيتامينات:
الحديد: 2.7 ملجم (15% من الاحتياج اليومي)
الزنك: 4.8 ملجم (45% من الاحتياج اليومي)
الفوائد الغذائية: اللحم المفروم غني بالبروتين والحديد الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، لكنه يحتوي على نسبة دهون مشبعة يجب تناولها باعتدال.
نصف بصلة متوسطة (50 جم)
السعرات الحرارية: 20
الكربوهيدرات: 5 جم
البروتين: 0.5 جم
الدهون: 0 جم
الصوديوم: 2 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين C: 4 ملجم (5% من الاحتياج اليومي)
الفوائد الغذائية: يحتوي البصل على مضادات الأكسدة التي تدعم المناعة وتساعد في تقليل الالتهابات.
1 فص ثوم (3 جم)
السعرات الحرارية: 4
الكربوهيدرات: 1 جم
البروتين: 0.2 جم
الدهون: 0 جم
الصوديوم: 1 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين C: 1 ملجم (2% من الاحتياج اليومي)
الفوائد الغذائية: الثوم يعزز المناعة ويمتلك خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات.
ملعقة صغيرة زيت زيتون (5 مل)
السعرات الحرارية: 40
الكربوهيدرات: 0 جم
البروتين: 0 جم
الدهون: 5 جم
الصوديوم: 0 ملجم
الفوائد الغذائية: زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية تساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.
هذه الوصفة تمنحك طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام، مع الحفاظ على توازن غذائي صحي.
الخلاصة
وصفة البيض باللحم المفروم ليست فقط سهلة التحضير، لكنها أيضًا مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن تعديلها بسهولة لتناسب مختلف الأنظمة الغذائية، سواء كنت تتبع حمية قليلة الدهون، كيتو، أو نظامًا غذائيًا نباتيًا. باتباع النصائح المقترحة وإضافة المزيد من الخضروات، يمكنك تحويلها إلى وجبة أكثر توازنًا وصحة. 🍽
