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鸡蛋炒肉末是一道富含蛋白质的餐点,提供人体必需的营养,并在禁食期间提供能量。鸡蛋含有维生素B12,有助于神经健康,而肉末为身体提供红细胞生成所需的铁。然而,建议适量食用此菜,以避免摄入过多的饱和脂肪。

طريقة تحضير بيض باللحم المفروم لوجبة مغذية-1

如何制作营养丰富的鸡蛋炒肉末

食材:

  • 2个大鸡蛋
  • 200克肉末
  • 1个中等大小的洋葱,切碎
  • 1瓣大蒜,切碎
  • 1茶匙橄榄油
  • ½茶匙盐
  • ¼茶匙黑胡椒
  • 少许辣椒粉(可选)
  • 少许干百里香(可选)

制作步骤:

1️⃣ 加热油,炒洋葱和大蒜

  • 用中火加热不粘锅,加入橄榄油。
  • 油稍微加热后,加入切碎的洋葱。
  • 翻炒3-5分钟,直到洋葱变软并变透明。
  • 然后加入切碎的大蒜,快速翻炒约30秒,直到散发香味,但不要炒糊。

2️⃣ 加入肉末并调味

  • 将肉末加入洋葱和大蒜的混合物中,并用木铲或硅胶铲将其弄散。
  • 不断翻炒,直到肉的颜色从红色变成棕色。
  • 加入盐、黑胡椒,以及少许辣椒粉和干百里香(可选)。
  • 充分搅拌,使调味料均匀分布。

3️⃣ 小火慢煮肉末

  • 当肉完全变成棕色后,将火调至最小。
  • 盖上锅盖,用小火炖煮10-15分钟,直到肉完全熟透,多余的水分蒸发。
  • 期间可搅拌一两次,以确保均匀受热。

4️⃣ 加入鸡蛋并煮熟

  • 当肉煮熟后,用勺子在肉末中挖出几个小坑。
  • 轻轻打入鸡蛋到这些坑中,确保蛋黄保持完整(如果喜欢半熟蛋)。
  • 盖上锅盖,用小火煮3-5分钟,直到鸡蛋达到所需的熟度。
    • 若想要蛋白凝固但蛋黄流心,煮3分钟。
    • 若想要全熟的鸡蛋,则煮5分钟或更长时间。

5️⃣ 上桌享用

  • 鸡蛋煮熟后,关火并静置1分钟。
  • 可以撒上一些切碎的香菜或辣椒粉增加风味。
  • 立即搭配温热的阿拉伯面包或新鲜的蔬菜沙拉享用。
  • 祝您用餐愉快! 🍽

准备和烹饪时间

  • 准备时间:10分钟
  • 烹饪时间:20分钟
  • 总时间:30分钟
  • 份量:本食谱适合2至3人食用。

更健康的食谱技巧

使用瘦肉末:有助于减少饱和脂肪含量,使这道菜更易消化,也更有益于心脏健康。

减少油的使用量:可以使用不粘锅,并用少量水代替油来炒洋葱和大蒜。

添加蔬菜:可以加入菠菜、彩椒或西葫芦,以增加纤维和维生素含量。

用水煮蛋代替煎蛋:肉末可以单独烹饪,并搭配水煮蛋食用,以减少额外的脂肪摄入。

食用建议

🍞 将肉末和鸡蛋搭配全麦面包一起享用,以获得均衡完整的一餐。

🥒 佐以酸奶黄瓜沙拉,清爽可口,有助于消化。

🧀 撒上一些切达奶酪或马苏里拉奶酪碎,以提升风味。

关于肉末鸡蛋的常见问题

  1. 这道菜可以不使用油吗?
    是的,可以使用不粘锅,或者用少量水代替油来炒洋葱和大蒜,从而减少额外的脂肪。

  2. 这道菜有哪些健康的红肉替代品?
    如果想减少红肉的摄入,可以用以下食材替代:

    • 瘦鸡肉末,脂肪含量更低。
    • 煮熟的扁豆或切碎的蘑菇,作为富含蛋白质和纤维的素食替代品。
  3. 这道菜可以提前准备吗?
    可以,肉末可以提前烹饪,并存放在冰箱中最多两天。食用时,只需加热肉末并加入新鲜鸡蛋,即可保持最佳口感和风味。

  4. 这道菜适合哪些特定饮食?

    • 低碳水化合物饮食(生酮饮食):适合,只需使用瘦肉,并避免搭配面包。
    • 低脂饮食:使用瘦肉,并减少油的使用量。
    • 素食饮食:用煮熟的扁豆或切碎的蘑菇代替肉末,并适当调味,以获得类似的口感。
  5. 如何提高这道菜的膳食纤维含量?
    可以通过以下方式增加纤维摄入量:

    • 在烹饪肉末时加入切碎的菠菜或磨碎的西葫芦。
    • 食用时用全麦面包代替白面包。
    • 在食物上撒上奇亚籽或亚麻籽,作为健康的配料。
طريقة تحضير بيض باللحم المفروم-1

所有配料的营养价值及其益处——鸡蛋炒牛肉

🥚 1 个大鸡蛋 (50 克)

  • 热量:70 卡
  • 碳水化合物:1 克
  • 蛋白质:6 克
  • 脂肪:5 克
  • :70 毫克
    🔹 维生素
  • 维生素 B12:0.6 微克(每日需求的 25%)
  • 维生素 D:1 微克(每日需求的 5%)
    营养益处:鸡蛋是优质蛋白的极佳来源,并含有胆碱,对大脑健康至关重要。

🥩 100 克牛肉碎

  • 热量:250 卡
  • 碳水化合物:0 克
  • 蛋白质:26 克
  • 脂肪:17 克
  • :75 毫克
    🔹 维生素
  • :2.7 毫克(每日需求的 15%)
  • :4.8 毫克(每日需求的 45%)
    营养益处:牛肉碎富含蛋白质和铁,有助于红细胞生成。但由于其饱和脂肪含量较高,应适量食用。

🧅 半个中等大小洋葱 (50 克)

  • 热量:20 卡
  • 碳水化合物:5 克
  • 蛋白质:0.5 克
  • 脂肪:0 克
  • :2 毫克
    🔹 维生素
  • 维生素 C:4 毫克(每日需求的 5%)
    营养益处:洋葱富含抗氧化剂,能增强免疫力并有助于减少炎症。

🧄 1 瓣大蒜 (3 克)

  • 热量:4 卡
  • 碳水化合物:1 克
  • 蛋白质:0.2 克
  • 脂肪:0 克
  • :1 毫克
    🔹 维生素
  • 维生素 C:1 毫克(每日需求的 2%)
    营养益处:大蒜可增强免疫力,并具有抗菌和抗病毒特性。

🫒 1 茶匙橄榄油 (5 毫升)

  • 热量:40 卡
  • 碳水化合物:0 克
  • 蛋白质:0 克
  • 脂肪:5 克
  • :0 毫克
    营养益处:橄榄油含有健康脂肪,有助于减少炎症并支持心脏健康。

为什么这道菜适合斋戒期间食用?

这道菜能在斋戒期间提供持久能量,同时保持健康的营养平衡。

结论

鸡蛋炒牛肉不仅易于制作,而且富含蛋白质和重要的营养素。它可以轻松适应不同的饮食需求,例如低脂、低碳水(生酮饮食)或素食版本。通过添加更多蔬菜,还可以使其成为更加均衡和营养丰富的一餐。🍽

Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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