طريقة عمل شوربة البروكلي: خيار صحي ولذيذ

شوربة البروكلي ليست مجرد طبق دافئ ولذيذ، بل هي أيضًا مصدر غني بالعناصر الغذائية. تحتوي الشوربة على فيتامين C، الذي يساعد في تعزيز جهاز المناعة، وفيتامين K الذي يعد ضروريًا لصحة العظام. كما أنها تحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتحسن صحة الأمعاء. ولكن يجب الانتباه عند تحضير الشوربة من إضافة المكونات مثل الكريمة أو الزبدة، حيث يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية. يُعد البروكلي من الخضروات منخفضة السعرات، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن الحفاظ على وزن صحي والاستمتاع بوجبة لذيذة في نفس الوقت.

المكونات:

• رأس بروكلي متوسط الحجم، مقطع إلى زهيرات

• 1 بصلة متوسطة، مفرومة

• 2 فص ثوم، مفروم

• 1 حبة بطاطس كبيرة، مقشرة ومكعبة

• 4 أكواب مرق خضار

• 1/2 كوب حليب أو كريمة (اختياري)

• ملح وفلفل حسب الذوق

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

1. سخني زيت الزيتون في وعاء كبير على نار متوسطة. أضيفي البصل والثوم، وقلبيهما حتى يذبل البصل.

2. أضيفي زهيرات البروكلي وقطع البطاطس، وقلبيها جيدًا.

3. صبي مرق الخضار في الوعاء واتركيه ليغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج الخضروات.

4. استخدمي الخلاط اليدوي لفرم الشوربة حتى تصبح ناعمة (أو انقليها إلى الخلاط لتحضيرها على دفعات).

5. أضيفي الحليب أو الكريمة (اختياري) للحصول على قوام كريمي. ثم قومي بتتبيلها بالملح والفلفل حسب الذوق.

6. قدمي الشوربة ساخنة واستمتعي بها!

نصائح إضافية:

1. كيفية حفظ البروكلي قبل استخدامه:

   • يمكن تخزين البروكلي في الثلاجة لمدة 3-4 أيام داخل كيس بلاستيكي أو حاوية محكمة الإغلاق. تأكد من عدم غسله قبل التخزين لأن الرطوبة قد تتسبب في تلفه.

   • يمكن أيضًا تجميد البروكلي: قطعه إلى قطع صغيرة، واغليه لمدة دقيقتين ثم اغمره في ماء بارد لتثبيت اللون والفيتامينات، ثم ضعه في أكياس تجميد.

2. كيفية تخزين شوربة البروكلي:

   • يمكن تخزين شوربة البروكلي في الثلاجة لمدة 3-4 أيام. تأكد من تبريدها بالكامل قبل وضعها في الثلاجة.

   • إذا كنت ترغب في تخزينها لفترة أطول، يمكن تجميدها في حاويات محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أشهر. عند إعادة تسخينها، قد تحتاج إلى إضافة قليل من الحليب أو مرق الخضار لتعديل القوام.

اضافات على الوصفة:

1. إضافة الزنجبيل: الزنجبيل هو من التوابل التي تحمل فوائد صحية عديدة، مثل تحسين الهضم وتقليل الالتهابات. يمكن إضافته إلى شوربة البروكلي للحصول على نكهة مميزة وزيادة الفوائد الصحية.

2. إضافة الجزر: الجزر يحتوي على فيتامين A والعديد من المركبات التي تعزز صحة العين. يمكن إضافة قطع الجزر إلى الشوربة لإضافة نكهة حلوة وتغذية غنية.

3. إضافة بذور الشيا أو الكينوا: لإضفاء قيمة غذائية إضافية، يمكن إضافة بذور الشيا التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 أو الكينوا التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف.

التأكيد على تقديم شوربة البروكلي كوجبة متوازنة:

شوربة البروكلي تعتبر جزءًا من وجبة صحية متكاملة نظرًا لاحتوائها على بروتين، ألياف، وفيتامينات مهمة. يمكن تناولها مع سلطة خضراء أو قطعة من الخبز الكامل للحصول على توازن بين الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية. كما أن تناولها كجزء من وجبة صحية يساهم في تعزيز نظام المناعة والدورة الدموية.

الأسئلة الشائعة :

1. ما هي الفوائد الصحية للبروكلي؟

   • البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C الذي يعزز المناعة، وفيتامين K الذي يعزز صحة العظام، والألياف التي تدعم الهضم. كما يساهم في مكافحة الالتهابات وتحسين صحة القلب، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من السرطان وتحسين صحة العيون.

2. هل يمكن استبدال المكونات في شوربة البروكلي؟

   • نعم، يمكن استبدال الحليب بالكريمة لزيادة القوام الكريمي أو استخدام مرق الدجاج بدلاً من مرق الخضار لتغيير النكهة. كما يمكن إضافة الجزر أو الزنجبيل لتعزيز الفوائد الصحية وإضافة نكهة مميزة.

3. هل يمكن تناول شوربة البروكلي أثناء اتباع حمية غذائية؟

   • نعم، تعتبر شوربة البروكلي خيارًا رائعًا للحمية الغذائية لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية الهامة. يمكن تحضيرها مع أو بدون الكريمة حسب تفضيلات الحمية.

4. كيف يمكن تخزين شوربة البروكلي؟

   • يمكن تخزين شوربة البروكلي في الثلاجة لمدة 3-4 أيام. ولتخزينها لفترة أطول، يمكن تجميدها في علب محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أشهر.

5. هل يمكن إضافة مكملات غذائية أو مكونات إضافية في شوربة البروكلي؟

يمكن إضافة مكملات غذائية مثل بذور الشيا أو الكينوا لزيادة الفائدة الغذائية. كما يمكن إضافة الزنجبيل أو الكركم للحصول على فوائد مضادة للالتهابات.

القيم الغذائية والفوائد

1. البروكلي (رأس متوسط)

   • السعرات الحرارية: 150

   • الكربوهيدرات: 30 جرام

   • البروتين: 12 جرام

   • الدهون: 1 جرام

   • الصوديوم: 60 مجم

   • الفائدة الغذائية: البروكلي مصدر ممتاز لفيتامين C الذي يعزز صحة المناعة وصحة البشرة. كما يحتوي على فيتامين K الضروري لصحة العظام، والألياف التي تعزز الهضم وتدعم صحة القلب.

2. البصل (1 بصلة متوسطة)

   • السعرات الحرارية: 44

   • الكربوهيدرات: 11 جرام

   • البروتين: 1 جرام

   • الدهون: 0 جرام

   • الصوديوم: 4 مجم

   • الفائدة الغذائية: البصل غني بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات. كما يحتوي على مركبات تساعد في تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.

3. البطاطس (1 حبة كبيرة)

   • السعرات الحرارية: 160

   • الكربوهيدرات: 37 جرام

   • البروتين: 4 جرام

   • الدهون: 0 جرام

   • الصوديوم: 10 مجم

   • الفائدة الغذائية: البطاطس توفر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة. كما أنها غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم.

4. مرق الخضار (4 أكواب)

   • السعرات الحرارية: 40

   • الكربوهيدرات: 8 جرام

   • البروتين: 2 جرام

   • الدهون: 1 جرام

   • الصوديوم: 800 مجم

   • الفائدة الغذائية: مرق الخضار يضيف نكهة لذيذة دون إضافة سعرات حرارية كبيرة. كما أنه يحتوي على الصوديوم الذي يساعد في ترطيب الجسم.

5. الحليب أو الكريمة (1/2 كوب) (اختياري)

   • السعرات الحرارية: 60 (للحليب)

   • الكربوهيدرات: 6 جرام

   • البروتين: 3 جرام

   • الدهون: 3 جرام

   • الصوديوم: 50 مجم

   • الفائدة الغذائية: الحليب أو الكريمة يضيف قوامًا كريميًا للشوربة ويوفر الكالسيوم الضروري لصحة العظام.

فوائد أخرى للبروكلي:

البروكلي ليس فقط غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بل يحتوي أيضًا على مجموعة من المركبات النباتية التي تسهم في تحسين الصحة العامة. من أبرز الفوائد التي يقدمها البروكلي:

1. الوقاية من السرطان: البروكلي يحتوي على مركبات مثل السلفورافان التي تساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، خصوصًا سرطان الثدي، البروستاتا، والمعدة، بفضل تأثيره في تقليل نمو الخلايا السرطانية وتفعيل آليات الدفاع الطبيعية للجسم.

2. تحسين صحة العيون: البروكلي يحتوي على فيتامين A والبيتا كاروتين، مما يساعد في تحسين صحة العيون وحمايتها من الأمراض المتعلقة بالتقدم في السن مثل الضمور البقعي والماء الأبيض.

3. تعزيز الصحة العامة: البروكلي غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتحسن صحة الجلد وتقي من علامات الشيخوخة المبكرة.

تعد شوربة البروكلي ليست فقط مغذية ولكنها أيضًا لذيذة وصحية، فهي خيار مثالي لمن يبحث عن وجبة منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات.