مكرونة بشاميل بالشوفان هي وصفة صحية ومغذية تجمع بين طعم المكرونة الكريمي والشوفان الغني بالألياف. باستخدام مكونات خفيفة مثل الشوفان المطحون والحليب، يمكن الاستمتاع بوجبة لذيذة دون الإحساس بالذنب. تحتوي هذه الوصفة على الزبدة واللحم المفروم لإضافة نكهة غنية، في حين أن الشوفان يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما يحتوي الحليب على الكالسيوم والفيتامينات الضرورية لصحة العظام. إضافة إلى ذلك، الفلفل الأسود والملح يضفيان طعماً لذيذاً مع فوائد مضادة للالتهابات وتحسين الهضم.
المكونات :
- نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- كوب حليب (200 مل)
- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- لحم مفروم (100 جرام)
- كوب مكرونة قلم (100 جرام)
طريقة التحضير:
1. تحضير البشاميل بالشوفان :
- ذوّب الزبدة في قدر على نار متوسطة.
- أضف الشوفان المطحون واستمر في التحريك حتى يصبح لون الشوفان ذهبيًا فاتحًا.
- صب الحليب تدريجيًا مع التحريك المستمر لمنع التكتلات.
- أضف الملح والفلفل الأسود واستمر في الطهي حتى يصبح المزيج كثيفًا.
2. تحضير اللحم المفروم :
- في مقلاة أخرى، اطبخ اللحم المفروم على نار متوسطة حتى ينضج تمامًا.
- أضف قليلًا من الملح والفلفل حسب الرغبة.
3. طهي المكرونة :
- اسلق المكرونة في ماء مغلي مملح حتى تصبح نصف ناضجة، ثم صفيها جيدًا.
4. تجميع الطبق :
- في طبق للخبز، اخلط المكرونة مع اللحم المفروم.
- صب صوص البشاميل بالتساوي فوق المكرونة واللحم.
- خبز الطبق في فرن مُسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 20-25 دقيقة حتى يصبح السطح ذهبيًا.
الفوائد الصحية للمكونات:
-
الشوفان المطحون: يُعد الشوفان من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
-
الحليب: يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين D، اللذين يعززان صحة العظام والأسنان. كما يحتوي على البروتينات التي تدعم نمو العضلات وتقوي الجهاز المناعي.
-
الزبدة: توفر الزبدة طاقة سريعة وتساهم في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A وD. كما تحتوي على الدهون الصحية التي تساهم في تعزيز صحة الدماغ.
-
اللحم المفروم: يُعد اللحم المفروم مصدراً ممتازاً للبروتين والحديد، مما يدعم بناء العضلات ويساعد في تعزيز مستويات الطاقة. كما يحتوي على فيتامين B12، الذي يعزز صحة الجهاز العصبي.
-
المكرونة القلم: تُعد المكرونة مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة مستدامة وتساعد في تحسين الأداء البدني والعقلي.
-
الفلفل الأسود والملح: الفلفل الأسود يحتوي على مادة البيبيرين التي تعزز الهضم وتحسن امتصاص العناصر الغذائية. بينما يساعد الملح في تنظيم توازن السوائل في الجسم.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للمكونات :
1-نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- السعرات الحرارية : 36 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون : 4 جرام
بروتين : 0.03 جرام
كربوهيدرات : 0.01 جرام.
2-نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- السعرات الحرارية: 97 سعرة حرارية
- القيم الغذائية:
دهون 2.6 جرام
بروتين 4 جرام
كربوهيدرات 17 جرام
ألياف. 2.7 جرام
3- كوب حليب (200 مل)
- السعرات الحرارية: 122 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 4.8 جرام
بروتين 8 جرام
كربوهيدرات. 12 جرام
4- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية
- القيم الغذائية : 0 جرام دهون ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات.
5- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- السعرات الحرارية : 1 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 0.03 جرام
بروتين 0.1 جرام
كربوهيدرات 0.5 جرام
6- لحم مفروم (100 جرام)
- السعرات الحرارية : 250 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 20 جرام
بروتين 17 جرام
كربوهيدرات 0 جرام
7- كوب مكرونة قلام (100 جرام)
- السعرات الحرارية : 157 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 0.9 جرام
بروتين 5.8 جرام
كربوهيدرات 31 جرام
الفائدة الصحية لكل مكون :
1- نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- يضيف نكهة غنية للطعام ويحتوي على فيتامين A الضروري لصحة الجلد والعينين.
2- نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم.
3- كوب حليب (200 مل)
- مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D ، يدعم صحة العظام والأسنان.
4- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- يساعد في توازن السوائل في الجسم وتنظيم ضغط الدم، ولكن يجب استخدامه باعتدال.
5- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تحسن من صحة الجهاز الهضمي وتخفف الالتهابات.
6- لحم مفروم (100 جرام)
- يوفر بروتين عالي الجودة، ضروري لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
7- كوب مكرونة قلا م (100 جرام)
- مصدر جيد للكربوهيدرات التي تمنح الطاقة، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
باتباع هذه الوصفة، يمكن التمتع بوجبة لذيذة وصحية تلبي احتياجات الجسم الغذائية وتدعم نمط حياة صحي.
التنبيه :
لمن تتناسب هذه الوصفة :
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات صحية: بفضل استخدام الشوفان والحليب، تعد هذه الوصفة خيارًا مغذيًا.
- الرياضيون وأصحاب النشاط البدني: توفر الوصفة بروتينًا عالي الجودة من اللحم المفروم يساعد في بناء العضلات.
- الأسر: يمكن إعداد الوصفة كوجبة لذيذة ومشبعة لأفراد العائلة.
لمن لا تتناسب هذه الوصفة :
- الأشخاص الذين يتبعون حمية قليلة الكربوهيدرات: تحتوي الوصفة على كمية معتدلة من الكربوهيدرات من المكرونة.
- الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز: تحتوي الوصفة على الحليب، مما قد يسبب مشاكل لمن لديهم حساسية اللاكتوز.
- الأشخاص الذين يتجنبون الدهون المشبعة: تحتوي الوصفة على الزبدة واللحم المفروم، مما قد يكون غير مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون المشبعة.
