وصفة مكرونة البشاميل بالشوفان هي خيار صحي ولذيذ لعشاق المعكرونة. يمكن تحضيرها بسهولة بمكونات بسيطة ومتوفرة في كل منزل.
المكونات :
- نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- كوب حليب (200 مل)
- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- لحم مفروم (100 جرام)
- كوب مكرونة قلم (100 جرام)
طريقة التحضير:
1. تحضير البشاميل بالشوفان :
- ذوّب الزبدة في قدر على نار متوسطة.
- أضف الشوفان المطحون واستمر في التحريك حتى يصبح لون الشوفان ذهبيًا فاتحًا.
- صب الحليب تدريجيًا مع التحريك المستمر لمنع التكتلات.
- أضف الملح والفلفل الأسود واستمر في الطهي حتى يصبح المزيج كثيفًا.
2. تحضير اللحم المفروم :
- في مقلاة أخرى، اطبخ اللحم المفروم على نار متوسطة حتى ينضج تمامًا.
- أضف قليلًا من الملح والفلفل حسب الرغبة.
3. طهي المكرونة :
- اسلق المكرونة في ماء مغلي مملح حتى تصبح نصف ناضجة، ثم صفيها جيدًا.
4. تجميع الطبق :
- في طبق للخبز، اخلط المكرونة مع اللحم المفروم.
- صب صوص البشاميل بالتساوي فوق المكرونة واللحم.
- خبز الطبق في فرن مُسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 20-25 دقيقة حتى يصبح السطح ذهبيًا.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للمكونات :
1-نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- السعرات الحرارية : 36 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون : 4 جرام
بروتين : 0.03 جرام
كربوهيدرات : 0.01 جرام.
2-نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- السعرات الحرارية: 97 سعرة حرارية
- القيم الغذائية:
دهون 2.6 جرام
بروتين 4 جرام
كربوهيدرات 17 جرام
ألياف. 2.7 جرام
3- كوب حليب (200 مل)
- السعرات الحرارية: 122 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 4.8 جرام
بروتين 8 جرام
كربوهيدرات. 12 جرام
4- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية
- القيم الغذائية : 0 جرام دهون ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات.
5- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- السعرات الحرارية : 1 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 0.03 جرام
بروتين 0.1 جرام
كربوهيدرات 0.5 جرام
6- لحم مفروم (100 جرام)
- السعرات الحرارية : 250 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 20 جرام
بروتين 17 جرام
كربوهيدرات 0 جرام
7- كوب مكرونة قلام (100 جرام)
- السعرات الحرارية : 157 سعرة حرارية
- القيم الغذائية :
دهون 0.9 جرام
بروتين 5.8 جرام
كربوهيدرات 31 جرام
الفائدة الصحية لكل مكون :
1- نصف مكعب زبدة (5 جرام)
- يضيف نكهة غنية للطعام ويحتوي على فيتامين A الضروري لصحة الجلد والعينين.
2- نصف كوب شوفان مطحون (25 جرام)
- بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم.
3- كوب حليب (200 مل)
- مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D ، يدعم صحة العظام والأسنان.
4- رشة ملح (ربع ملعقة صغيرة)
- يساعد في توازن السوائل في الجسم وتنظيم ضغط الدم، ولكن يجب استخدامه باعتدال.
5- رشة فلفل أسود (ربع ملعقة صغيرة)
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تحسن من صحة الجهاز الهضمي وتخفف الالتهابات.
6- لحم مفروم (100 جرام)
- يوفر بروتين عالي الجودة، ضروري لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
7- كوب مكرونة قلا م (100 جرام)
- مصدر جيد للكربوهيدرات التي تمنح الطاقة، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
باتباع هذه الوصفة، يمكن التمتع بوجبة لذيذة وصحية تلبي احتياجات الجسم الغذائية وتدعم نمط حياة صحي.
التنبيه :
لمن تتناسب هذه الوصفة :
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات صحية: بفضل استخدام الشوفان والحليب، تعد هذه الوصفة خيارًا مغذيًا.
- الرياضيون وأصحاب النشاط البدني: توفر الوصفة بروتينًا عالي الجودة من اللحم المفروم يساعد في بناء العضلات.
- الأسر: يمكن إعداد الوصفة كوجبة لذيذة ومشبعة لأفراد العائلة.
لمن لا تتناسب هذه الوصفة :
- الأشخاص الذين يتبعون حمية قليلة الكربوهيدرات: تحتوي الوصفة على كمية معتدلة من الكربوهيدرات من المكرونة.
- الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز: تحتوي الوصفة على الحليب، مما قد يسبب مشاكل لمن لديهم حساسية اللاكتوز.
- الأشخاص الذين يتجنبون الدهون المشبعة: تحتوي الوصفة على الزبدة واللحم المفروم، مما قد يكون غير مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون المشبعة.
