المشي اليومي يعد من أبسط وأهم الأنشطة البدنية التي يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين صحته العامة. إنه يساعد في تعزيز اللياقة البدنية، تقوية القلب والأوعية الدموية، وتنشيط الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المشي وسيلة فعّالة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج، مما يساهم في تعزيز الصحة النفسية والعقلية. للحصول على أقصى استفادة من المشي، يجب مراعاة بعض النصائح الهامة مثل اختيار المسارات المناسبة، تحديد أهداف واقعية، واتباع أسلوب المشي الصحيح. في هذا المقال، سنتعرف على أبرز فوائد المشي اليومي وكيفية الاستفادة القصوى من هذه العادة الصحية البسيطة.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من رياضة المشي :

1-المشي المنتظم :

- النصيحة: المشي لمدة 30 دقيقة مرتين في اليوم يمكن أن يساعد في إبطاء الشيخوخة.  

2- المشي بعد تناول الطعام :

- النصيحة: المشي الخفيف بعد الأكل يمكن أن يقلل من مستويات الأنسولين والسكر في الدم.  

3- حمل الأوزان : 

- النصيحة: حمل بعض الأوزان اليدوية الخفيفة أثناء المشي لتعزيز حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.  

4- تغيير سرعة المشي :

- النصيحة: التبديل بين سرعات المشي المختلفة يمكن أن يزيد من فعالية التمرين.  

فوائد المشي اليومية :

1- تحسين الحالة المزاجية :

- الفائدة: المشي يساعد في تحسين المزاج والتخلص من التوتر والاكتئاب.  

2- تقوية الجهاز المناعي :

- الفائدة: يعزز المشي مناعة الجسم ضد الأمراض  

3- زيادة الطاقة :

- الفائدة: يعزز المشي من مستويات الطاقة والنشاط.  

4- صحة القلب :

- الفائدة: يساعد المشي في تحسين صحة القلب وتقليل مشاكل الشرايين.  

5- تخسيس الوزن :

- الفائدة: يساهم المشي في خسارة الوزن والحفاظ عليه.  

التنبيه :

- تناسب  :

- مناسبة للأشخاص الذين يبحثون عن تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.  

- مناسبة لمن يرغبون في زيادة نشاطهم اليومي بطريقة سهلة وبسيطة.  

- لا تناسب  :

- غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تمنعهم من ممارسة المشي الشديد.  

- غير مناسبة لمن يعانون من إصابات في العظام أو المفاصل تحتاج إلى راحة وعدم إجهاد.  

باتباع هذه الإرشادات، يمكن الاستفادة القصوى من فوائد المشي وتحقيق تحسينات كبيرة في الصحة العامة.    

التغذية و تاثيرها علي اداء رياضة المشي:  

تعتبر التغذية السليمة من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين قدرة الجسم على أداء رياضة المشي. هناك العديد من الأطعمة التي تعزز من طاقتك، وتحسن من أدائك أثناء المشي، وتعوض الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة. إليك بعض الأطعمة المهمة التي تساعدك في أداء رياضة المشي بشكل أفضل:

1. الموز

• الفوائد: يعد الموز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الجسم طاقة سريعة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في تجنب تشنجات العضلات أثناء المشي.
• الفيتامينات: فيتامين C وفيتامين B6.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول الموز قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة للحصول على دفعة طاقة سريعة.
• وصفات تحتوي على الموز:
  • سموثي الموز واللوز: امزج موزة مع حليب اللوز، قليل من العسل، وبعض المكسرات للحصول على مشروب صحي.

2. الشوفان

• الفوائد: الشوفان هو مصدر ممتاز للألياف التي تساعد على إعطاء طاقة مستدامة خلال المشي. كما يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا.
• الفيتامينات: فيتامين B (بخاصة فيتامين B1)، المغنيسيوم، الحديد.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار لبدء اليوم بطاقة متجددة.
• وصفات تحتوي على الشوفان:
  • شوفان بالفواكه: امزج الشوفان مع الحليب أو الزبادي وأضف قطع الفواكه مثل التفاح أو التوت للحصول على وجبة متكاملة.

3. السبانخ

• الفوائد: يحتوي السبانخ على الحديد الذي يساعد في نقل الأوكسجين إلى العضلات أثناء المشي، مما يحسن الأداء الرياضي. كما يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات.
• الفيتامينات: فيتامين C، K، A، و المغنيسيوم.
• كيفية الاستفادة القصوى: تناول السبانخ طازجة أو في العصائر أو السلطات لضمان امتصاص العناصر الغذائية بالكامل.
• وصفات تحتوي على السبانخ:
  • سلطة السبانخ والفواكه: امزج السبانخ مع شرائح التفاح، الجبن الفيتا، والمكسرات.

4. اللوز

• الفوائد: اللوز هو مصدر جيد للبروتينات والدهون الصحية التي تساعد في منح طاقة مستدامة. كما يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• الفيتامينات: فيتامين E، المغنيسيوم، الزنك.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة قبل المشي أو إضافته إلى الأطباق.
• وصفات تحتوي على اللوز:
  • سموثي اللوز والتوت: امزج اللوز مع التوت، الحليب، والعسل للحصول على مشروب مغذي.

5. الحمص

• الفوائد: يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية والألياف التي تمنحك طاقة ممتدة وتساعد في تحسن الأداء أثناء المشي.
• الفيتامينات: فيتامين B9 (حمض الفوليك)، الحديد.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول الحمص مع الخضروات أو إضافته إلى السلطات.
• وصفات تحتوي على الحمص:
  • حمص بالطحينة: امزج الحمص مع الطحينة، عصير الليمون، الثوم، والملح للحصول على صوص لذيذ.

6. الأفوكادو

• الفوائد: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية التي توفر طاقة مستدامة أثناء المشي، كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في تقليل التشنجات العضلية.
• الفيتامينات: فيتامين E، فيتامين K، المغنيسيوم.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول الأفوكادو في السلطات أو مع الخبز المحمص قبل المشي.
• وصفات تحتوي على الأفوكادو:
  • توست الأفوكادو: ضع شرائح الأفوكادو على شريحة من الخبز المحمص مع قليل من الملح والفلفل الأسود.

7. البرتقال

• الفوائد: البرتقال غني بفيتامين C الذي يساعد في تقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للماء الذي يساعد في ترطيب الجسم أثناء المشي.
• الفيتامينات: فيتامين C.
• كيفية الاستفادة القصوى: يمكن تناول البرتقال أو شرب عصيره قبل وبعد المشي للمساعدة في الترطيب.
• وصفات تحتوي على البرتقال:
  • سلطة البرتقال والجزر: امزج البرتقال مع شرائح الجزر والعسل للحصول على سلطة منعشة.

خلاصة:

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة، يجب تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن يتماشى مع نمط الحياة النشط. من الأفضل تناول بعض هذه الأطعمة قبل المشي بنحو 30 دقيقة، وبعضها يمكن تناوله بعد التمرين لاستعادة الطاقة والعناصر الغذائية المفقودة.