يُعتبر طاجن التاكو وجبة غنية بالبروتين من اللحم المفروم، مما يساعد في بناء العضلات ودعم صحة الجسم. كما أن الفاصوليا السوداء توفر الألياف التي تحسّن الهضم وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. الجبن الموجود في الوصفة يحتوي على الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، بينما تضيف الطماطم والخس فيتامين C الذي يعزز المناعة. لكن يجب الانتباه إلى أن هذه الوجبة قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، مما قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. يمكن تقليل ذلك عن طريق استخدام جبن قليل الدسم واستبدال رقائق الذرة بخيار صحي مثل التورتيلا المخبوزة.
وصفة طاجن التاكو
المكونات:
1 رطل (450 جم) لحم بقري مفروم
1 عبوة من توابل التاكو
1 علبة (10 أونصات) طماطم مقطعة مع الفلفل الأخضر (روتيل)، غير مصفاة
1 علبة (15 أونصة) فاصوليا سوداء، مصفاة ومغسولة
1 كوب نواة الذرة (معلبة أو مجمدة)
3 أكواب رقائق الذرة (مثل الفريتوز)
2 كوب جبنة شيدر مبشورة
1/2 كوب كريمة حامضة
1/4 كوب زيتون أسود مقطع (اختياري)
1/4 كوب بصل أخضر مفروم
1/4 كوب كزبرة مفرومة (اختياري)
1 طماطم كبيرة، مفرومة
1 كوب خس مقطع
البدائل الصحية
لجعل طاجن التاكو أكثر صحة، يمكن اتباع بعض التعديلات التالية:
استبدال اللحم البقري: يمكن استخدام الدجاج المشوي أو اللحم النباتي كبديل صحي.
استخدام رقائق التورتيلا الكاملة: بدلاً من رقائق الذرة التقليدية، يمكن استخدام التورتيلا الكاملة لتقليل السعرات الحرارية وزيادة الألياف.
اختيار جبن قليل الدسم: يمكن استخدام الجبن قليل الدسم أو البدائل النباتية لتقليل الدهون المشبعة.
تقليل كمية الصلصات عالية السعرات: يمكن استخدام الجواكامولي المصنوع منزليًا أو صلصة الطماطم الطازجة بدلاً من الصلصات المعلبة التي تحتوي على سكريات ومواد حافظة.
طريقة التحضير:
1. تحضير اللحم المفروم
سخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 175 درجة مئوية لضمان التسوية المثالية للطاجن.
ضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة وأضف إليها اللحم المفروم.
استخدم ملعقة خشبية لتفتيت اللحم أثناء الطهي، مع التحريك المستمر لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح بني اللون تمامًا ولا يبقى أي جزء وردي.
بعد ذلك، صَفِّ اللحم من أي دهون زائدة لمنع الطاجن من أن يصبح دهنيًا.
أضف عبوة توابل التاكو والطماطم المقطعة مع الفلفل الأخضر، ثم قلب المكونات جيدًا حتى تتجانس النكهات.
أضف الفاصوليا السوداء المصفاة والذرة الحلوة إلى المزيج، وحرّك الخليط على النار لمدة 5 دقائق إضافية حتى تمتزج المكونات جيدًا.
2. تحضير صينية الطاجن وتجميع الطبقات
أحضر صينية خبز بحجم 9×13 بوصة وقم بدهنها بقليل من الزيت لمنع الالتصاق.
ضع 3 أكواب من رقائق الذرة في قاع الصينية، ووزّعها بالتساوي لتغطية القاع بالكامل.
اسكب خليط اللحم والخضروات الساخن فوق رقائق الذرة، ووزّعه بملعقة ليصبح طبقة متساوية.
رشّ 2 كوب من جبنة الشيدر المبشورة فوق الخليط، مما يساعد على إعطاء الطاجن نكهة كريمية وقوامًا ذائبًا عند الخبز.
3. خبز الطاجن في الفرن
ضع الصينية في الفرن المسخن مسبقًا على الرف الأوسط للحصول على توزيع حراري متوازن.
اخبز الطاجن لمدة 15-20 دقيقة حتى يذوب الجبن تمامًا ويصبح ذهبي اللون.
راقب الطاجن بعد 15 دقيقة، وإذا لم يتحول لون الجبن إلى اللون الذهبي، يمكنك تشغيل الشواية العلوية لمدة 2-3 دقائق ليصبح أكثر قرمشة.
4. إضافة اللمسات النهائية والتزيين
أخرج الطاجن من الفرن بحذر واتركه ليبرد لمدة 5 دقائق حتى تتماسك المكونات.
وزّع نصف كوب من الكريمة الحامضة على السطح، مما يضيف قوامًا كريميًا ونكهة غنية.
رشّ ربع كوب زيتون أسود مقطع، وربع كوب بصل أخضر مفروم، وربع كوب كزبرة مفرومة (اختياري) لإضافة طبقات إضافية من النكهة.
أضف طماطم كبيرة مفرومة وكوب من الخس المقطع على الوجه لإضفاء لون ونضارة على الطاجن.
5. التقديم
قطّع الطاجن إلى حصص متساوية باستخدام سكين حاد أو ملعقة كبيرة.
قدّمه ساخنًا مع طبق جانبي من الجواكامولي أو صلصة السالسا لمزيد من النكهة.
استمتع بطاجن التاكو الشهي مع العائلة والأصدقاء! 😋
وقت التحضير: 15 دقيقة | وقت الطهي: 20 دقيقة | الإجمالي: 35 دقيقة
طرق التقديم المقترحة
يُقدم مع الجواكامولي، السالسا، أو صلصة الزبادي بالليمون للحصول على نكهة مميزة.
يُمكن تقديمه بجانب الأرز المتبل أو سلطة مكسيكية لإضافة تنوع في القوام والنكهات.
يُزين بأوراق الكزبرة الطازجة وشرائح الأفوكادو لمظهر شهي ونكهة مميزة.
طريقة التخزين وإعادة التسخين
التخزين في الثلاجة: يمكن حفظ طاجن التاكو في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
التخزين في الفريزر: يمكن تجميد الطاجن لمدة تصل إلى شهرين في أكياس محكمة الإغلاق. يُفضل تقسيمه إلى حصص لتسهيل إعادة التسخين.
إعادة التسخين:
في الفرن: يُسخن عند درجة حرارة 180 مئوية لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح ساخنًا بالكامل.
في الميكروويف: يُسخن لمدة 2-3 دقائق مع تغطيته للحفاظ على الرطوبة.
الأسئلة الشائعة
1. ما الفرق بين طاجن التاكو والتاكو العادي؟
طاجن التاكو يُخبز في الفرن وتكون مكوناته متجانسة، بينما التاكو العادي يُقدم داخل خبز التورتيلا مباشرة دون الحاجة للخبز.
2. هل يمكن تحضير طاجن التاكو بدون فرن؟
نعم، يمكن طهي اللحم وتحضير الخليط ثم تقديمه فوق رقائق التورتيلا دون الحاجة للخبز في الفرن.
3. هل يمكن تحضير الوصفة بطريقة مناسبة لنظام الكيتو؟
يمكن استبدال رقائق الذرة بالخضروات المشوية مثل الكوسا والفلفل الحلو، وتقليل كمية الفاصوليا لتقليل الكربوهيدرات.
4. كيف يمكن تقليل حدة التوابل إذا كانت نكهة التاكو حارة جدًا؟
يمكن تقليل كمية توابل التاكو أو إضافة الزبادي أو الكريمة الحامضة لتخفيف الحدة.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 400 سعرة حرارية | عدد الحصص: 6
القيم الغذائية لجميع مكونات طاجن التاكو وفوائدها
اللحم البقري المفروم (1 رطل / 450 جم)
السعرات الحرارية: 770
البروتين: 77 جم
الدهون: 55 جم
الفائدة الغذائية: غني بالبروتين الضروري لبناء العضلات، ويحتوي على الحديد الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
مزيج توابل التاكو (عبوة واحدة)
السعرات الحرارية: 30
الصوديوم: 1200 مجم
الفائدة الغذائية: يضيف نكهة مميزة للطعام، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما يتطلب الاعتدال في تناوله.
الطماطم المقطعة مع الفلفل الأخضر (10 أونصات)
السعرات الحرارية: 50
فيتامين C: 40% من الاحتياج اليومي
الفائدة الغذائية: غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتحسن صحة البشرة.
الفاصوليا السوداء (15 أونصة)
السعرات الحرارية: 385
الألياف: 25 جم
الفائدة الغذائية: مصدر ممتاز للألياف التي تساعد في الهضم وتحافظ على صحة القلب.
نواة الذرة (1 كوب)
السعرات الحرارية: 132
الكربوهيدرات: 31 جم
الفائدة الغذائية: توفر طاقة سريعة وتحتوي على فيتامين B الذي يعزز الأيض.
رقائق الذرة (3 أكواب)
السعرات الحرارية: 480
الدهون: 27 جم
الفائدة الغذائية: تضيف قرمشة للطاجن، لكن يجب تناولها باعتدال لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
جبنة شيدر (2 كوب)
السعرات الحرارية: 800
الكالسيوم: 160% من الاحتياج اليومي
الفائدة الغذائية: مصدر غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان.
الكريمة الحامضة (1/2 كوب)
السعرات الحرارية: 222
الدهون: 22 جم
الفائدة الغذائية: تحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء، لكن نسبة الدهون فيها مرتفعة.
الخس (1 كوب، مقطع)
السعرات الحرارية: 5
فيتامين K: 50% من الاحتياج اليومي
الفائدة الغذائية: يساعد في تعزيز صحة العظام ودعم تخثر الدم.
الطماطم (1 كبيرة، مفرومة)
السعرات الحرارية: 33
فيتامين C: 28% من الاحتياج اليومي
الفائدة الغذائية: تقوي المناعة وتحسن صحة البشرة.
الفوائد العامة لطاجن التاكو:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات الأساسية، لكنه قد يكون غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. يمكن جعله أكثر صحة باستخدام جبن قليل الدسم وتقليل كمية رقائق الذرة، مع إضافة المزيد من الخضروات لتحسين التوازن الغذائي.
