وجبة مغذية : بيض مسلوق مع فول بالخلطة وفلافل وخيار

تُعد وجبة الإفطار في رمضان عنصرًا أساسيًا لاستعادة الطاقة بعد يوم طويل من الصيام. البيض المسلوق مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، مما يمنح شعورًا بالشبع ويدعم صحة العضلات. أما الفول المدمس، فهو غني بالألياف والبروتين النباتي، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. الفلافل المشوية تعد خيارًا صحيًا بفضل محتواها من البروتين والحديد دون الدهون الزائدة من القلي. الخيار يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم وتعزيز الهضم. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الفول قد يسبب الانتفاخ، كما أن الإكثار من البيض قد يؤدي إلى زيادة الكوليسترول لدى البعض. لذا، يُنصح بتناول هذه الوجبة باعتدال للحصول على فوائدها الغذائية المتوازنة.

طريقة تحضير بيض مسلوق مع فول بالخلطة وفلافل

الوصفة الأولى: الفول المدمس بالخلطة

المكونات:

• 100 جرام فول مدمس

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• ½ بصلة مفرومة ناعم

• 1 فص ثوم مهروس

• 1 حبة طماطم مفرومة

• ½ حبة فلفل أخضر بارد مفرومة

• ½ حبة فلفل حار مفرومة

• ½ ملعقة صغيرة بودرة ثوم

• ½ ملعقة صغيرة كمون

• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

طريقة التحضير بالتفصيل:

1. تحضير القاعدة المنكهة:

   • ضعي مقلاة أو قدر صغير على نار متوسطة، وأضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

   • بعد أن يسخن الزيت لبضع ثوانٍ، أضيفي البصل المفروم ناعمًا، وقلبيه لمدة 2-3 دقائق حتى يذبل ويصبح شفافًا.

   • أضيفي الثوم المهروس وقلبيه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.

2. إضافة الخضار والتوابل:

   • أضيفي الطماطم المفرومة وقلبيها جيدًا مع البصل والثوم لمدة 2-3 دقائق حتى تذبل وتبدأ في إطلاق عصارتها.

   • أضيفي الفلفل الأخضر البارد والفلفل الحار المفرومين، وقلبي جيدًا لمدة دقيقة إضافية.

   • تبلي الخليط ببودرة الثوم والكمون، وقلبي المكونات حتى تمتزج التوابل جيدًا مع الخضار.

3. طهي الفول:

   • أضيفي 3-4 ملاعق كبيرة من الماء إلى القدر، وقلبي الخليط، ثم غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق حتى تمتزج النكهات.

   • بعد ذلك، أضيفي الفول المدمس وقلبيه جيدًا حتى يندمج مع باقي المكونات.

   • اتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق أخرى، مع التقليب بين الحين والآخر.

4. اللمسات النهائية والتقديم:

   • أطفئي النار، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من عصير الليمون وقلبيه جيدًا.

   • قدمي الفول ساخنًا مع الخبز البلدي أو التوست، وزينيه بزيت الزيتون أو الطحينة حسب الرغبة.

الوصفة الثانية: تحضير الفلافل المصرية (الطعمية) من البداية حتى الطهي

المكونات:

لتحضير عجينة الطعمية:

• 2 كوب فول مدشوش (منقوع لمدة 8 ساعات على الأقل)

• ½ كوب كزبرة خضراء مفرومة

• ½ كوب بقدونس مفروم

• ½ كوب شبت مفروم

• 1 بصلة متوسطة مفرومة

• 5 فصوص ثوم مهروسة

• 1 ملعقة صغيرة كمون

• ½ ملعقة صغيرة كزبرة جافة مطحونة

• ½ ملعقة صغيرة بيكنج بودر (اختياري)

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

• 1 ملعقة كبيرة سمسم (للتزيين)

• زيت نباتي للقلي

طريقة التحضير بالتفصيل:

أولًا: تحضير عجينة الطعمية من الصفر

1. نقع الفول المدشوش:

   • اغسلي الفول المدشوش جيدًا بالماء، ثم انقعيه في وعاء عميق مملوء بالماء لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.

   • بعد انتهاء النقع، صفي الفول جيدًا من الماء.

2. فرم المكونات:

   • في الكبة أو محضرة الطعام، ضعي الفول المدشوش بعد تصفيته تمامًا.

   • أضيفي الكزبرة الخضراء، البقدونس، الشبت، البصل المفروم، والثوم المهروس.

   • شغّلي الكبة وافرمي المكونات جيدًا حتى تحصلي على خليط ناعم ومتجانس.

   • إذا كان الخليط سميكًا جدًا، أضيفي ملعقة أو اثنتين من الماء البارد لتسهيل عملية الطحن.

3. إضافة التوابل والمكونات الجافة:

   • أضيفي الكمون، الكزبرة الجافة، البيكنج بودر (إذا كنتِ ترغبين في جعل الفلافل أكثر هشاشة)، الملح، والفلفل الأسود.

   • اخلطي المكونات جيدًا حتى تتجانس جميع النكهات.

4. تخزين العجينة:

   • يمكنك استخدام العجينة فورًا أو حفظها في الثلاجة لمدة يومين في وعاء محكم الغلق، كما يمكن تجميدها لاستخدامها لاحقًا.

ثانيًا: تحضير الفلافل بالسمسم

1. تحضير الخليط:

   • في وعاء صغير، خذي ملعقة كبيرة من عجينة الطعمية المحضرة مسبقًا.

   1. تحضير المقلاة:

      • سخني مقلاة غير لاصقة (تيفال أو سيراميك) على نار متوسطة.

      • أضيفي زيت الزيتون  او زيت عباد الشمس ووزعيه في المقلاة.

      • رشي ملعقة صغيرة من السمسم في قاع المقلاة.

2. طهي الفلافل:

   • اسكبي خليط الطعمية فوق السمسم، ووزعيه ليأخذ شكل قرص الفلافل.

   • اتركيه على النار لمدة 3-4 دقائق حتى يتحمر من الأسفل.

   • استخدمي ملعقة لقلبه على الجهة الأخرى، واتركيه حتى يصبح ذهبيًا من الجانبين.

3. التقديم:

   • قدمي الفلافل ساخنة مع الخبز البلدي، الطحينة، أو بجانب الفول والبيض المسلوق.

طرق مختلفة لتحضير فلافل محشية

1. فلافل محشية بالجبنة

المكونات:

• 1 كوب عجينة فلافل جاهزة مسبقا

• 50 جرام جبنة فيتا أو موتزاريلا مقطعة مكعبات صغيرة

• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة

• ½ ملعقة صغيرة كمون

• زيت للقلي

طريقة التحضير:

1. شكّلي كرات صغيرة من عجينة الفلافل.

2. ضعي مكعبًا صغيرًا من الجبنة داخل كل كرة، وأغلقيها جيدًا.

3. سخني زيت القلي، واقلي الفلافل حتى تصبح ذهبية اللون.

4. قدميها ساخنة مع صلصة الطحينة أو الزبادي.

2. فلافل محشية بالشطة الحارة

المكونات:

• 1 كوب عجينة فلافل جاهزة مسبقا

• 1 ملعقة صغيرة شطة حارة

• ½ ملعقة صغيرة بابريكا

• 1 فص ثوم مهروس

• زيت للقلي

طريقة التحضير:

1. اخلطي الشطة مع البابريكا والثوم داخل عجينة الفلافل.

2. شكّلي كرات صغيرة، واقليها في زيت ساخن حتى تصبح مقرمشة.

3. قدميها مع خبز البيتا والسلطة الطازجة.

هذه الوصفات تمنحك تنوعًا رائعًا في تحضير الفلافل، سواء كنت تفضلها تقليدية أو بإضافة نكهات جديدة ومميزة!

بهذه الطريقة، يمكنكِ تحضير الطعمية المصرية من البداية باستخدام الفول المدشوش، والاستمتاع بها 😍🔥

الوصفة الثالثة: البيض المسلوق

المكونات:

• 2 بيضة

• ماء للسلق

• رشة ملح (اختياري)

طريقة التحضير بالتفصيل:

1. تحضير الماء للسلق:

   • ضعي قدرًا متوسط الحجم على النار، وأضيفي كمية كافية من الماء بحيث تغمر البيض بالكامل.

   • أضيفي رشة صغيرة من الملح إلى الماء، مما يساعد على تقشير البيض بسهولة لاحقًا.

   • اتركي الماء حتى يصل إلى درجة الغليان.

2. سلق البيض:

   • بمجرد أن يغلي الماء، أضيفي البيض برفق باستخدام ملعقة، حتى لا ينكسر القشر.

   • اتركي البيض ليُسلق حسب درجة النضج المطلوبة:

     • 7 دقائق: صفار طري قليلًا (نصف سائل).

     • 9-10 دقائق: صفار متماسك ولكن غير جاف تمامًا.

     • 12 دقيقة: صفار صلب تمامًا.

3. التبريد والتقديم:

   • بعد انتهاء مدة السلق، أخرجي البيض وضعيه فورًا في وعاء به ماء بارد أو ماء مع مكعبات ثلج، واتركيه لمدة 5 دقائق.

   • قشري البيض وقدميه مع الملح والفلفل الأسود أو بجانب الفول والفلافل.

بدائل صحية لمن يعانون من مشاكل صحية

1. بدائل لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول

• استبدال البيض بمصادر أخرى للبروتين مثل الجبن القريش، الزبادي اليوناني، أو الحمص.

• تناول البيض المسلوق بدلاً من المقلي لتقليل كمية الدهون المشبعة.

• اختيار الفول بدون زيت أو مع كمية قليلة من زيت الزيتون بدلاً من السمن.

2. بدائل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية مع الفول

• يمكن تناول العدس أو الحمص كبديل غني بالبروتين والألياف.

• إضافة الكمون أو الزنجبيل للفول لتقليل الانتفاخ وتحسين الهضم.

• تناول الزبادي مع الفول لتخفيف أي تأثيرات هضمية سلبية.

طرق الطهي الصحية

1. كيفية تقليل الدهون في الفلافل

• يمكن شوي الفلافل في الفرن أو استخدام المقلاة الهوائية بدلاً من القلي العميق.

• استبدال الطحين الأبيض في تحضير الفلافل بالطحين الأسمر لزيادة الألياف الغذائية.

2. أفضل طريقة لطهي البيض بدون فقدان العناصر الغذائية

• يُفضل سلق البيض بدلاً من قليه للحفاظ على قيمته الغذائية.

• طهيه على نار هادئة لتجنب فقدان الفيتامينات الحساسة للحرارة.

الأخطاء الشائعة عند تحضير هذه الأطعمة

1. لماذا قد يصبح البيض المسلوق صلبًا أكثر من اللازم؟

• يُنصح بسلق البيض لمدة لا تتجاوز 10 دقائق لتجنب تصلب الصفار.

• تبريد البيض فورًا بالماء البارد بعد السلق يُساعد على الاحتفاظ بقوامه الطري.

2. كيف تتجنبين تفكك الفلافل أثناء القلي؟

• إضافة ملعقة صغيرة من الدقيق أو البيكنج بودر لمزيج الفلافل يُساعد في تماسكه.

• تبريد عجينة الفلافل في الثلاجة لمدة نصف ساعة قبل القلي يُقلل من احتمال تفككها.

اقتراحات لتقديم الوجبة

1. كيف يمكن تقديم هذه الأطباق بطريقة جذابة ومتكاملة؟

• تقديم الفول مع زيت الزيتون والليمون لتعزيز النكهة.

• إضافة شرائح الطماطم والخيار بجانب الفلافل للحصول على وجبة متكاملة.

• تناول السحور مع مشروبات مثل اللبن أو التمر لتعزيز الفوائد الغذائية.

2. اقتراحات لأطباق جانبية مثل السلطة أو الطحينة

• يُمكن تقديم الطحينة أو الحمص بجانب الفلافل لإضافة نكهة غنية.

• سلطة الخضار الطازجة تُساهم في تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

أهمية وجبة السحور في رمضان

• وجبة السحور تُعتبر من الوجبات الأساسية في شهر رمضان، حيث تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية لتحمل ساعات الصيام الطويلة. تُساعد وجبة السحور على تقليل الشعور بالجوع والعطش، كما تُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.

أسئلة شائعة حول وجبة السحور

1. هل هذه الأطعمة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن؟

• نعم، لكن يجب التحكم في الكميات وتجنب القلي واستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

• تناول البيض المسلوق والفول بدون زيت يُساعد في التحكم بالسعرات الحرارية.

2. ما هو أفضل وقت لتناول هذه الأطعمة خلال رمضان؟

• يُفضل تناول السحور قبل الفجر مباشرةً للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.

• يجب تجنب الأطعمة المالحة التي قد تُسبب العطش خلال النهار.

3. كيف يمكن تجنب مشاكل الهضم بعد تناول الفول؟

• إضافة الكمون والليمون يُساعد في تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم.

• تناول الزبادي بجانب الفول يُساعد على تقليل أي اضطرابات هضمية.

4. ما هي المدة التي يمكن تخزين هذه الأطعمة فيها؟

• الفول المطبوخ: يُمكن حفظه في الثلاجة لمدة 3-4 أيام.

• الفلافل النيئة: يُمكن حفظها في الفريزر لمدة شهر.

• الفلافل المقلية: يُفضل تناولها خلال يومين للحفاظ على قرمشتها.

• البيض المسلوق: يُمكن حفظه في الثلاجة لمدة 5-7 أيام.

لماذا يُعد السحور وجبة مهمة؟

• يُساهم في تحسين الأداء البدني والعقلي خلال ساعات الصيام.

• يُساعد في تجنب الصداع وانخفاض ضغط الدم بسبب الصيام الطويل.

• يُقلل من فقدان العضلات، خاصة عند الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية أو يمارسون الرياضة.

• يُحافظ على ترطيب الجسم ويُقلل من خطر الإصابة بالجفاف.

القيم الغذائية لجميع المكونات وفوائدها

بيض مسلوق (2 بيضة)

• السعرات الحرارية: 150

• البروتين: 13 جم

• الدهون: 11 جم

• الفيتامينات: فيتامين B12 (30% من الاحتياج اليومي)، فيتامين D (10% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة: يعزز صحة العضلات والدماغ ويدعم صحة القلب.

100 جرام فول مدمس

• السعرات الحرارية: 180

• البروتين: 13 جم

• الكربوهيدرات: 33 جم

• الألياف: 9 جم

• الفائدة: غني بالألياف لتحسين الهضم، ومصدر ممتاز للبروتين النباتي.

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• السعرات الحرارية: 120

• الدهون: 14 جم

• الفائدة: يحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات.

1 حبة طماطم

• السعرات الحرارية: 20

• فيتامين C: 20% من الاحتياج اليومي

• مضادات الأكسدة: الليكوبين

• الفائدة: تعزز المناعة وتحمي الجسم من الجذور الحرة.

½ خيارة

• السعرات الحرارية: 20

• نسبة الماء: 95%

• الفائدة: ترطب الجسم وتساعد في تحسين عملية الهضم.

فلافل مشوية (1 قطعة)

• السعرات الحرارية: 60

• البروتين: 3 جم

• الألياف: 2 جم

• الفائدة: غنية بالبروتين النباتي والحديد وتعتبر خيارًا صحيًا مقارنة بالفلافل المقلية.

فوائد المكونات الغذائية في وجبة السحور

1. الفول وأهميته للجهاز الهضمي

• يحتوي الفول على نسبة عالية من الألياف التي تُساعد في تحسين عملية الهضم وتمنع الإمساك.

• يُعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يُقلل من الشعور بالجوع أثناء الصيام.

2. فوائد البيض لصحة الدماغ

• يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي يُحسن وظائف المخ والذاكرة.

• الدهون الصحية في البيض تُساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات المهمة مثل فيتامين D.

3. تأثير الخيار على الترطيب أثناء الصيام

• يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء تُساعد في ترطيب الجسم.

• يُقلل من الشعور بالعطش ويُساهم في تحسين الهضم بسبب احتوائه على الألياف.

الخلاصة : وجبة السحور هي المفتاح للحفاظ على الطاقة والنشاط خلال رمضان، لذا يُفضل اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وتجنب الأطعمة الدسمة والمالحة. كما يُمكن تحسين وجبة السحور بإضافة بدائل صحية واتباع طرق الطهي الصحيحة لضمان أقصى فائدة غذائية. 🚀