الكاسرول المكسيكي: وصفة لذيذة وسهلة التحضير بطعم مكسيكي أصيل

يُعد الكاسرول المكسيكي وجبة غنية بالبروتين بفضل اللحم البقري، مما يساعد على بناء العضلات وتعزيز الطاقة. كما أن الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف، مما يحسن الهضم ويعزز صحة القلب. الطماطم في الوصفة توفر فيتامين C، الذي يعزز المناعة، بينما يضيف الجبن الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان. ومع ذلك، فإن احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم قد يكون غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب. يمكن جعل الوصفة أكثر صحة باستخدام جبن قليل الدسم، وتقليل كمية التورتيلا، أو استبدال اللحم البقري بالدجاج.

المكونات:

• 1 رطل (حوالي 450 جم) لحم بقري مفروم قليل الدهن

• 1 علبة فاصوليا على نمط المزرعة

• 1 كيس (10-12 أونصة) رقائق التورتيلا، مطحونة (لم يُستخدم الكيس بالكامل)

• 1 علبة طماطم رو تل

• 1 بصلة صغيرة مفرومة

• 2 كوب جبنة شيدر مبشورة (مقسمة)

• 1 عبوة توابل التاكو

• 1 علبة كريمة حساء الدجاج

• 1/2 كوب ماء

• كريمة حامضة وصلصة للتقديم

بدائل المكونات

إذا كنت تبحث عن بدائل صحية أو نباتية أو تناسب حميتك الغذائية، إليك بعض الاقتراحات:

• استبدال التورتيلا العادية: يمكن استخدام تورتيلا القمح الكامل للحصول على المزيد من الألياف.

• بديل للحوم: يمكن استخدام الدجاج المفروم، الديك الرومي، أو الفطر المفروم للحصول على نسخة نباتية.

• بديل الجبن: يمكن استبدال الجبن الشيدر بجبن قليل الدسم أو جبن نباتي للأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الألبان.

• بديل التوابل الجاهزة: بدلاً من توابل التاكو الجاهزة، يمكن تحضير مزيج منزلي من الكمون، الفلفل الحار، البابريكا، والثوم البودرة للحصول على نكهة طبيعية وصحية.

بدائل الوصفةللأنظمة الغذائية المختلفة

• للنباتيين: يمكن استبدال اللحم بالفاصوليا السوداء أو الفطر المفروم، مع إضافة المزيد من الخضروات مثل الكوسا والفلفل.

• لأصحاب حمية الكيتو: يمكن استبدال التورتيلا بأوراق الخس أو باستخدام طبقات من شرائح الكوسا.

• لمن يعاني من حساسية الغلوتين: استخدم تورتيلا الذرة الخالية من الغلوتين بدلاً من تورتيلا القمح.

طريقة التحضير:

• تسخين الفرن

  • قم بتشغيل الفرن واضبطه على درجة حرارة 163 درجة مئوية (325 فهرنهايت)، واتركه ليسخن أثناء تحضير باقي المكونات.

• تحضير اللحم المفروم

  • ضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.

  • أضف اللحم المفروم إلى المقلاة واتركه يطهى لمدة 5-7 دقائق مع التحريك المستمر حتى يتحول إلى اللون البني.

  • بمجرد أن ينضج اللحم تمامًا، صفِّ الدهون الزائدة باستخدام مصفاة أو منشفة ورقية لامتصاص أي دهون متبقية.

• إضافة المكونات الأخرى

  • بعد تصفية اللحم، أضف الفاصوليا، الطماطم المعلبة، البصل المفروم، توابل التاكو، كريمة حساء الدجاج، والماء إلى المقلاة.

  • قلب المكونات جيدًا واترك الخليط على نار متوسطة منخفضة لمدة 5-10 دقائق حتى تتجانس النكهات تمامًا.

• تحضير طبقات الكاسرول

  • قم بدهن صينية طاجن مقاس 9×13 إنش بالقليل من الزيت أو الزبدة لمنع الالتصاق.

  • ضع طبقة من رقائق التورتيلا المطحونة في قاع الصينية، بحيث تغطي القاعدة بالكامل.

  • أضف طبقة من خليط اللحم والفاصوليا فوق التورتيلا، ثم رش نصف كمية الجبنة المبشورة فوق الخليط.

  • كرر هذه الخطوات بعمل طبقة أخرى من التورتيلا، يليها خليط اللحم، ثم باقي الجبنة.

• الخبز في الفرن

  • قم بتغطية الطاجن بورق الألمنيوم لضمان طهي متساوٍ ومنع الجبنة من الاحتراق.

  • ضع الصينية في الرف الأوسط للفرن المسخن مسبقًا، واتركها تخبز لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح الخليط ساخنًا وتذوب الجبنة بالكامل.

• التقديم

  • بمجرد أن يصبح الكاسرول جاهزًا، أخرجه من الفرن واتركه يرتاح لمدة 5-10 دقائق حتى يسهل تقطيعه وتقديمه.

  • قدّمه مع الكريمة الحامضة والصلصة الحارة حسب الرغبة، واستمتع بطعمه الشهي! 😋

نصائح لتحضير مثالي

• للحصول على كاسرول أكثر قرمشة: اخبز التورتيلا قليلًا قبل وضعها في الطبق حتى تصبح مقرمشة وتمنعها من أن تصبح طرية بعد إضافة الصلصة.

• كيفية تخزينه: يُحفظ في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة 3-4 أيام، أو يمكن تجميده لمدة تصل إلى 3 أشهر.

• إعادة التسخين: يمكن تسخينه في الفرن على 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة، أو في الميكروويف على حرارة متوسطة لمدة 2-3 دقائق.

الأسئلة الشائعة حول الكاسرول المكسيكي

1. ما الفرق بين الكاسرول المكسيكي واللازانيا؟ اللازانيا تعتمد على طبقات من المكرونة مع صلصة الطماطم واللحم، بينما الكاسرول المكسيكي يستخدم التورتيلا والجبن مع التوابل المكسيكية، مما يمنحه نكهة مختلفة تمامًا.

2. كيف يمكن تخزين الكاسرول المكسيكي؟ يُحفظ في الثلاجة لمدة 3-4 أيام في وعاء محكم الإغلاق، أو يمكن تجميده لمدة تصل إلى 3 أشهر للحفاظ على نكهته.

3. كيف يمكن إعادة تسخين الكاسرول؟ يمكن تسخينه في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة، أو في الميكروويف على حرارة متوسطة لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح ساخنًا تمامًا.

4. هل يمكن استبدال اللحم البقري بمصدر بروتين آخر؟ نعم، يمكن استخدام الدجاج المفروم، الديك الرومي، أو حتى الفطر المفروم للحصول على نسخة نباتية أو أقل دهونًا.

5. هل يمكن تحضير الكاسرول المكسيكي بدون فرن؟ نعم، يمكن تحضيره على الموقد باستخدام مقلاة عميقة مع تغطية جيدة حتى تذوب الجبنة وتتشرب النكهات بالكامل.

القيم الغذائية لجميع مكونات الكاسرول المكسيكي وفوائدها

1 رطل لحم بقري قليل الدهن

• السعرات الحرارية: 600

• البروتين: 48 جم

• الدهون: 40 جم

• الحديد: 4 ملجم (22% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة: مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات، والحديد لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.

1 علبة فاصوليا على نمط المزرعة

• السعرات الحرارية: 250

• الكربوهيدرات: 45 جم

• الألياف: 10 جم (40% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة: تعزز صحة القلب والهضم بفضل محتواها العالي من الألياف.

1 علبة طماطم رو تل

• السعرات الحرارية: 25

• فيتامين C: 15 ملجم (25% من الاحتياج اليومي)

• الليكوبين: نسبة عالية (مضاد أكسدة مفيد لصحة القلب)

• الفائدة: تعزز المناعة وتساعد في تقليل الالتهابات.

2 كوب جبنة شيدر مبشورة

• السعرات الحرارية: 800

• الكالسيوم: 600 ملجم (60% من الاحتياج اليومي)

• البروتين: 48 جم

• الفائدة: يحافظ على صحة العظام والأسنان بفضل محتواه العالي من الكالسيوم.

1 عبوة توابل التاكو

• الصوديوم: 800 ملجم (35% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة: تضيف نكهة مميزة ولكن يجب استخدامها بحذر لتقليل استهلاك الصوديوم.

1 علبة كريمة حساء الدجاج

• السعرات الحرارية: 200

• الدهون: 10 جم

• الصوديوم: 800 ملجم

• الفائدة: تضيف قوامًا كريميًا للوصفة، لكن يفضل اختيار نسخة منخفضة الصوديوم.

رقائق التورتيلا (10 أونصات)

• السعرات الحرارية: 1400

• الكربوهيدرات: 150 جم

• الدهون: 70 جم

• الفائدة: توفر طاقة سريعة ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب السعرات الزائدة.

نصيحة صحية: للحصول على نسخة صحية من الكاسرول المكسيكي، استخدم جبن قليل الدسم، لحم دجاج بدلاً من اللحم البقري، وقلل كمية التورتيلا للحصول على وجبة مغذية ومتوازنة. 😋