رز بشاور  او البرياني الباكستاني من أشهر أنواع الأرز المميزة بقوامه الناعم وطعمه الخفيف. يُعرف بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، إلى جانب بعض الفيتامينات والمعادن المهمة. كما أن تحضيره بطريقة صحيحة يعزز مظهره ومذاقه، مما يجعله خيارًا رائعًا للمناسبات والعزائم.

المكونات:

1. 2 كوب من رز بشاور
2. 4 أكواب ماء
3. 2 ملعقة صغيرة ملح
4. 2 ملعقة كبيرة زيت أو سمن
5. عود قرفة (اختياري)
6. 3-4 حبات هيل (اختياري)
7. 2 ورقة غار (اختياري)

البدائل الصحية للمكونات:

1. الدهون (الزيت أو السمن):
   • استبدال السمن بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لتقليل الدهون المشبعة.
   • يمكن استخدام السمن النباتي قليل الدسم كبديل أخف.
2. الملح:
   • تقليل كمية الملح أو استبداله بملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي لتقليل الصوديوم.
   • إضافة الأعشاب العطرية مثل الزعتر أو الروزماري لتعزيز النكهة بدون الحاجة لملح زائد.
3. الأرز:
   • يمكن استبدال رز بشاور بأنواع أكثر غنى بالألياف مثل الأرز البني أو أرز الكينوا لتعزيز الفائدة الغذائية.
   • استخدام الأرز البري كمصدر إضافي للبروتين والألياف.
4. التوابل والمنكهات:
   • في حال عدم توفر القرفة أو الهيل، يمكن استخدام الكمون، الزعفران، أو الكركم لإضافة نكهة مميزة.
   • بدلاً من ورق الغار، يمكن استخدام ورق الريحان المجفف لمنح نكهة طبيعية وخفيفة.
5. الإضافات:
   • يمكن تعزيز القيمة الغذائية بإضافة الخضروات المطهوة على البخار مثل الجزر والبازلاء.
   • إضافة البقوليات مثل العدس أو الحمص مع الأرز لزيادة نسبة البروتين النباتي.

طريقة التحضير: 

المدة الزمنية:

• زمن التحضير: 35 دقيقة (بما في ذلك غسل ونقع الأرز)
• زمن الطهي: 20 دقيقة
• زمن التبخير: 5 دقائق
• الإجمالي: 60 دقيقة 

التحضير:

1. غسل الأرز:
   1. ضعي الأرز في وعاء كبير واغسليه جيدًا تحت الماء الجاري.
   2. حركي الأرز برفق بيديك حتى يصبح الماء شفافًا.
   3. كرري الغسل عدة مرات لإزالة النشا الزائد لضمان الحصول على حبات منفصلة عند الطهي.
2. نقع الأرز:
   1. انقعي الأرز في ماء دافئ لمدة 30 دقيقة.
   2. يساعد النقع في تقليل وقت الطهي ويجعل الحبوب أطول وأكثر نعومة.
3. تحضير القدر:
   1. سخني 2 ملعقة كبيرة من الزيت أو السمن في قدر كبير على نار متوسطة.
   2. أضيفي عود القرفة، حبات الهيل، وورق الغار إذا كنتِ تفضلين نكهة مميزة.
   3. قلّبي التوابل في الزيت لبضع ثوانٍ حتى تطلق رائحتها العطرية.
4. إضافة الماء والملح:
   1. اسكبي 4 أكواب من الماء في القدر وأضيفي 2 ملعقة صغيرة من الملح.
   2. اتركي الماء يغلي تمامًا قبل إضافة الأرز.
5. إضافة الأرز:
   1. صفي الأرز جيدًا من ماء النقع.
   2. أضيفيه إلى الماء المغلي مع تحريكه برفق مرة واحدة فقط لتوزيعه بالتساوي.
6. طهي الأرز:
   1. اخفضي الحرارة إلى أدنى مستوى.
   2. غطي القدر بإحكام واتركي الأرز ينضج لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يمتص الماء بالكامل.
7. التبخير بعد الطهي:
   1. ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى لمدة 5 دقائق دون كشف الغطاء، حتى يكتمل نضج الأرز بالبخار الداخلي.
8. تفكيك الأرز:
   1. استخدمي شوكة لتقليب الأرز برفق وفصل الحبات دون سحقها، مما يمنحه قوامًا خفيفًا ومتناسقًا.
9. التقديم:
   1. قدمي الأرز ساخنًا بجانب الأطباق الرئيسية مثل الدجاج المشوي، اللحم المطهو بالتوابل، أو أي طبق آخر يناسبه.

نصائح إضافية لتحضير الأرز:

1. غسل الأرز جيدًا لتقليل النشا والحصول على حبات منفصلة.
2. تسخين الزيت أو السمن وإضافة التوابل لفترة قصيرة لإطلاق نكهتها دون حرقها.
3. إضافة الأرز إلى ماء يغلي بالفعل وعدم التقليب المفرط لتفادي تكسر الحبات.
4. تقليل درجة الحرارة بعد إضافة الأرز وتغطية القدر لضمان نضج متساوٍ.
5. ترك الأرز مغطى بعد الطهي لبضع دقائق للسماح بتبخيره واستقرار القوام.

تنبيهات غذائية :

• النباتيون: استبدال السمن بالزيوت النباتية وتقديم الأرز مع البقوليات أو الخضروات لتعويض البروتين.
• مرضى السكري: تقليل كمية الأرز أو استبداله بالأرز البني لضبط مستويات السكر.
• مرضى الضغط والقلب: تقليل الملح والسمن واستخدام زيوت صحية.
• مرضى الكلى: الانتباه ل    كمية الملح والبروتينات المرافقة.
  • الحميات الغذائية: .
  • فقدان الوزن: تقليل الأرز وزيادة الخضروات أو البروتينات الصحية.
  • منخفضة الكربوهيدرات: استبدال الأرز بالأرز البني أو أرز القرنبيط.
  • منخفضة الدهون: استخدام زيت الزيتون بدلًا من السمن وتقليل الكمية.
• الأطفال: تقليل التوابل والملح، وإضافة الخضروات لضمان وجبة متوازنة.

أفضل الأطباق التي يمكن تقديمها مع رز بشاور:

رز بشاور يعد من الأطعمة الخفيفة والمميزة التي يمكن تقديمها بجانب العديد من الأطباق، سواء كانت لحمية أو نباتية. إليك بعض الأطباق التي تناسبه بشكل رائع:

1. الدجاج المشوي: يعتبر الدجاج المشوي خيارًا مثاليًا يقدم مع رز بشاور. حيث يمكن تتبيله بالتوابل المميزة ثم شويه، ليمنح الأرز نكهة لذيذة.
2. اللحم المطبوخ بالتوابل: الأطباق اللحمية مثل لحم الضأن أو اللحم البقري المطبوخ مع التوابل الشرقية مثل الكركم والزعفران تضيف نكهة مميزة لطبق الأرز.
3. السمك المشوي أو المقلي: إذا كنت تفضلين الأطباق البحرية، فإن السمك المشوي أو المقلي سيكون اختيارًا مناسبًا. يمكن تتبيل السمك بالليمون والثوم والبهارات ليكمل مذاق رز بشاور بشكل رائع.
4. المسقعة: يمكن تقديم رز بشاور بجانب المسقعة (الباذنجان المطبوخ مع الطماطم) لمن يرغبون في أطباق نباتية صحية.
5. المقبلات مثل الحمص أو المتبل: يمكن تناول رز بشاور مع مجموعة من المقبلات الصحية مثل الحمص أو المتبل الذي يحتوي على الطحينة والليمون.

الأسئلة الشائعة :

• هل يمكن استخدام أنواع أخرى من الأرز بدلاً من رز بشاور؟

نعم، يمكن استخدام أنواع أخرى من الأرز مثل الأرز البسمتي أو الأرز المصري، ولكن قد يختلف المذاق والقوام.

• هل يمكن تخزين رز بشاور بعد تحضيره؟

نعم، يمكن تخزين الأرز في الثلاجة لمدة يومين. تأكد من تغطيته بشكل جيد للحفاظ على طعمه وجودته.

• ما هو الفرق بين رز بشاور والأرز العادي؟

رز بشاور يتميز بحباته الطويلة والناعمة مقارنة بالأرز العادي، مما يجعله أكثر مرونة في التحضير ويعطي قوامًا خفيفًا.

• هل يحتوي رز بشاور على قيمة غذائية أعلى من الأرز العادي؟

نعم، يحتوي رز بشاور على كمية أكبر من الكربوهيدرات التي تمنح الجسم طاقة أكبر مقارنة بالأرز العادي.

• هل يمكن تناول رز بشاور ضمن الحميات الغذائية؟

نعم، يمكن تضمين رز بشاور في حميات غذائية بشرط تناوله باعتدال نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

وصفات بديلة بمكونات أخرى لتعزيز الفوائد الصحية:

1. أرز بشاور بالخضروات:
   • أضيفي خضروات مثل الجزر، البازلاء، الفلفل الأحمر، أو البروكلي للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات.
   • يمكن طهي الخضروات مع الأرز أو إضافتها مشوية بعد الطهي.
2. أرز بشاور بالبروتين النباتي:
   • أضيفي العدس الأحمر أو الحمص المسلوق إلى الأرز لزيادة محتوى البروتين وتعزيز القيمة الغذائية.
   • يمكن استخدام مكعبات التوفو المشوي كبديل للبروتين الحيواني.
3. أرز بشاور بالمكسرات والبذور:
   • أضيفي اللوز المحمص، الجوز، أو بذور الشيا والكتان للحصول على جرعة إضافية من الدهون الصحية وأوميغا 3.
   • يمكن تحميص المكسرات وإضافتها فوق الأرز قبل التقديم.
4. أرز بشاور بحليب جوز الهند:
   • استخدمي حليب جوز الهند بدلاً من الماء لطهي الأرز للحصول على نكهة غنية وزيادة الفوائد الصحية من الدهون الصحية.
   • يُفضل تناوله مع أطباق آسيوية أو كوجبة مغذية للنباتيين.
5. أرز بشاور بالكركم والزنجبيل:
   • أضيفي القليل من الكركم الطازج أو المطحون أثناء الطهي للحصول على خصائص مضادة للالتهابات.
   • يمكن إضافة الزنجبيل المبشور لتحسين الهضم وتعزيز المناعة.
6. أرز بشاور بالزبادي والنعناع:
   • قدّمي الأرز مع الزبادي قليل الدسم والنعناع المفروم لوجبة خفيفة وسهلة الهضم.
   • هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو يبحثون عن وجبة منعشة وخفيفة.

القيم الغذائية والفوائد الصحية لكل مكون:

1. رز بشاور (2 كوب):
   • السعرات الحرارية: 700 سعرة حرارية
   • الكربوهيدرات: 150 غرام
   • البروتين: 14 غرام
   • الدهون: 1 غرام
   • الألياف: 2 غرام
   • الفوائد: مصدر غني بالكربوهيدرات يمنح طاقة مستدامة ويدعم النشاط البدني.
2. الماء (4 أكواب):
   • السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية
   • الفوائد: ضروري لعملية الطهي ويضمن ترطيب الجسم ودعم عمليات الأيض.
3. الملح (2 ملعقة صغيرة):
   • السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية
   • الصوديوم: 4,600 ملغ (يجب استخدامه باعتدال لتجنب ارتفاع ضغط الدم).
   • الفوائد: يوازن السوائل في الجسم ويحسن النكهة، لكن يفضل تقليله للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
4. الزيت أو السمن (2 ملعقة كبيرة):
   • السعرات الحرارية:
     • زيت الزيتون: 240 سعرة حرارية
     • السمن: 200-220 سعرة حرارية
   • الدهون:
     • زيت الزيتون: 27 غرام دهون صحية
     • السمن: 22 غرام دهون مشبعة وغير مشبعة
   • الفوائد:
     • زيت الزيتون: غني بمضادات الأكسدة ويدعم صحة القلب.
     • السمن: يمنح نكهة غنية ويوفر طاقة سريعة، لكنه يجب استهلاكه باعتدال.
5. عود قرفة (اختياري):
   • السعرات الحرارية: 5 سعرة حرارية
   • الكربوهيدرات: 1.3 غرام
   • الألياف: 0.8 غرام
   • الفوائد: تحتوي القرفة على مضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين صحة القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم.
6. الهيل (3-4 حبات، اختياري):
   • السعرات الحرارية: 10 سعرة حرارية
   • الكربوهيدرات: 2.2 غرام
   • الألياف: 0.6 غرام
   • الفوائد: يعزز الهيل عملية الهضم، يخفف الانتفاخ، ويضيف نكهة عطرية مميزة.
7. ورق الغار (2 ورقة، اختياري):
   • السعرات الحرارية: 2 سعرة حرارية
   • الكربوهيدرات: 0.5 غرام
   • الألياف: 0.1 غرام
   • الفوائد: يساعد ورق الغار في تحسين عملية الهضم ويمنح الأطعمة نكهة عطرية خفيفة.

إجمالي القيم الغذائية للوصفة:

• السعرات الحرارية: 910 - 960 سعرة حرارية (حسب نوع الزيت المستخدم).
• الكربوهيدرات: 153 غرام.
• البروتين: 14 غرام.
• الدهون: 22 - 27 غرام.
• الألياف: 3.5 غرام.

الفوائد الصحية:

وصفة غنية بالطاقة والكربوهيدرات، مثالية للنشاط البدني. التوابل تعزز الهضم وتضيف نكهة دون سعرات إضافية كبيرة. يمكن التحكم بالمكونات لتناسب مختلف الأنظمة الغذائية.