فراخ شواية مع أرز بسمتي وملوخية وشوربة لسان عصفور

تُعد وجبة فراخ الشواية مع الأرز البسمتي والملوخية المصرية وشوربة لسان العصفور من أشهر الأطباق على مائدة الإفطار في رمضان، حيث توفر للجسم الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية بعد ساعات الصيام الطويلة. يحتوي الدجاج المشوي على نسبة عالية من البروتين الذي يعزز صحة العضلات، بينما يمد الأرز البسمتي الجسم بالكربوهيدرات التي تمنحه الطاقة. وتتميز الملوخية بغناها بالحديد والفيتامينات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة، أما شوربة لسان العصفور، فتساعد على تعويض السوائل المفقودة وتحسين عملية الهضم. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو مشاكل في الهضم.

وصفة فراخ الشواية مع الأرز البسمتي والملوخية المصرية وشوربة لسان العصفور

المكونات:

🔸 لتحضير فراخ الشواية:

• 1 دجاجة كاملة مقطعة نصفين

• 2 ملعقة كبيرة زبادي

• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• 1 ملعقة صغيرة بابريكا

• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة

• 1 ملعقة صغيرة بصل بودرة

• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

• 1 ملعقة صغيرة ملح

🔸 لتحضير الأرز البسمتي:

• 2 كوب أرز بسمتي

• 3 أكواب ماء أو مرق دجاج

• 2 ملعقة كبيرة زبدة

• 1 بصلة صغيرة مفرومة

• 1 ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

🔸 لتحضير الملوخية المصرية:

• 1 حزمة ملوخية طازجة (أو 200 جم ملوخية مجمدة)

• 2 كوب مرق دجاج

• 1 ملعقة كبيرة زبدة

• 5 فصوص ثوم مفروم

• 1 ملعقة صغيرة كزبرة ناشفة

• ملح حسب الرغبة

🔸 لتحضير شوربة لسان العصفور:

• ½ كوب لسان عصفور

• 4 أكواب مرق دجاج

• 1 ملعقة كبيرة زبدة

• 1 بصلة صغيرة مفرومة

• ملح وفلفل حسب الرغبة

بدائل صحية : 

• استبدال الأرز البسمتي بالأرز البني: لمن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، يمكن استخدام الأرز البني كبديل، حيث يحتوي على نسبة ألياف أعلى ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

• تتبيلة حارة للفراخ: يمكن إضافة البابريكا الحارة والفلفل الحار المجفف لعشاق النكهات القوية.

• بدائل الزبادي للنباتيين: يمكن استخدام الزبادي النباتي المصنوع من حليب جوز الهند أو اللوز لتحقيق تأثير التطرية المطلوب.

طريقة التحضير:

1️⃣ تحضير الفراخ الشواية:

1. تحضير التتبيلة: في وعاء عميق، يُخلط الزبادي مع عصير الليمون وزيت الزيتون جيدًا حتى يصبح الخليط متجانسًا.

2. إضافة التوابل: يُضاف إلى الخليط كلٌّ من البابريكا، الثوم البودرة، البصل البودرة، الفلفل الأسود، والملح، مع التقليب جيدًا حتى تمتزج جميع المكونات.

3. تتبيل الدجاج: تُغسل الدجاجة جيدًا بالماء والخل، ثم تُجفف باستخدام مناديل ورقية. تُدهن الدجاجة بالكامل من الداخل والخارج بالخليط السابق، مع التأكد من تغطية كل الأجزاء.

4. ترك الدجاج في التتبيلة: يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعتين، ويفضل تركه طوال الليل للحصول على نكهة أعمق.

5. التسوية: تُخرج الدجاجة من الثلاجة قبل الطهي بـ 30 دقيقة لتصل إلى درجة حرارة الغرفة.

6. الشوي على الجريل: يُسخن الجريل على نار متوسطة، ثم توضع الدجاجة على الجريل مع التقليب المستمر كل 10 دقائق لضمان التسوية المتساوية. تُترك على النار لمدة 30-40 دقيقة أو حتى تنضج تمامًا.

7. الشوي في الفرن: يمكن أيضًا شوي الدجاج في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة، مع تقليبها مرة واحدة في المنتصف، حتى تصبح ذهبية اللون.

8. التقديم: تُترك الدجاجة لترتاح لمدة 5 دقائق قبل التقطيع، ثم تُقدَّم ساخنة مع الأرز البسمتي.

2️⃣ تحضير الأرز البسمتي:

1. غسل الأرز: يُوضع الأرز البسمتي في وعاء ويُغسل جيدًا تحت الماء الجاري حتى يصبح الماء صافيًا. يُترك منقوعًا في الماء الدافئ لمدة 20 دقيقة، ثم يُصفى.

2. تحضير القاعدة: في قدر متوسط الحجم، تُسخن الزبدة على نار متوسطة، ثم يُضاف البصل المفروم ويُشوح حتى يصبح لونه شفافًا.

3. إضافة الأرز: يُضاف الأرز البسمتي المصفى إلى القدر، ويُقلب مع البصل لمدة دقيقتين حتى يُغلف بطبقة خفيفة من الزبدة ويبدأ في إطلاق رائحته.

4. إضافة الماء/المرق: يُضاف الماء أو مرق الدجاج الساخن إلى الأرز، ثم يُضاف الملح والفلفل الأسود مع التقليب الخفيف.

5. التسوية: يُغطى القدر ويُترك على نار متوسطة حتى يبدأ في الغليان، ثم تُخفض الحرارة إلى منخفضة جدًا، ويُترك الأرز لينضج ببطء لمدة 15 دقيقة دون تحريك.

6. التهوية: بعد انتهاء وقت الطهي، يُرفع الغطاء وتُستخدم شوكة لتفكيك حبات الأرز برفق حتى لا تتكسر.

7. التقديم: يُسكب الأرز في طبق التقديم ويُقدم بجانب الفراخ المشوية.

3️⃣ تحضير الملوخية المصرية:

1. تجهيز الملوخية: إذا كانت الملوخية طازجة، تُغسل جيدًا بالماء وتُترك حتى تجف تمامًا، ثم تُفرم ناعمًا باستخدام سكين حاد أو مفرمة. أما إذا كانت مجمدة، فتُترك لتذوب بحرارة الغرفة.

2. تسخين المرق: في قدر على نار متوسطة، يُضاف مرق الدجاج ويُترك حتى يسخن جيدًا دون أن يغلي.

3. إضافة الملوخية: تُضاف الملوخية إلى المرق الساخن مع التقليب المستمر بملعقة خشبية في اتجاه واحد لمنع تكوّن خيوط. يُترك المزيج على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق فقط حتى تبدأ الملوخية في الغليان. لا يُفضل تركها تغلي لفترة طويلة حتى لا تتغير قوامها.

4. تحضير الطشة: في مقلاة صغيرة، تُسخن الزبدة على نار متوسطة، ثم يُضاف إليها الثوم المفروم ويُشوح حتى يصبح ذهبي اللون. تُضاف الكزبرة الناشفة وتُقلب سريعًا لمدة 10 ثوانٍ.

5. إضافة الطشة: يُسكب خليط الثوم والكزبرة فوق الملوخية الساخنة، ثم يُغطى القدر مباشرةً لبضع دقائق حتى تندمج النكهات.

6. التقديم: تُصب الملوخية في أطباق التقديم وتُقدم بجانب الأرز والفراخ المشوية.

4️⃣ تحضير شوربة لسان العصفور:

1. تحمير لسان العصفور: في قدر عميق، تُسخن الزبدة على نار متوسطة، ثم يُضاف لسان العصفور ويُشوح مع التحريك المستمر حتى يصبح لونه ذهبيًا. يُرفع من القدر ويوضع جانبًا.

2. تشويح البصل: في نفس القدر، يُضاف البصل المفروم ويُشوح حتى يصبح طريًا وشفافًا.

3. إضافة لسان العصفور: يُعاد لسان العصفور إلى القدر، ويُقلب مع البصل لمدة دقيقة إضافية.

4. إضافة المرق: يُضاف مرق الدجاج الساخن مع التقليب الخفيف، ثم يُترك حتى يبدأ في الغليان.

5. التتبيل: يُضاف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق، ثم تُخفض الحرارة ويُترك الحساء ينضج لمدة 10 دقائق حتى يصبح لسان العصفور طريًا.

6. التقديم: تُسكب الشوربة في أطباق وتُزين ببعض أوراق البقدونس المفروم، وتُقدم ساخنة بجانب الوجبة الرئيسية.

7. 💡نصائح لضمان أفضل طعم:

• الفراخ المشوية الطرية: للحصول على فراخ مشوية طرية ومليئة بالنكهة، يُفضل تتبيلها قبل الطهي بـ 12-24 ساعة لضمان امتصاص التوابل جيدًا. كما يُنصح باستخدام الزبادي في التتبيلة لأنه يساعد في تفكيك الألياف وجعل الدجاج أكثر طراوة.

• الأرز البسمتي المفلفل: للحصول على أرز بسمتي غير ملتصق، يُنصح بنقعه في ماء دافئ لمدة 30 دقيقة قبل الطهي، ثم غسله جيدًا حتى يصبح الماء صافياً، مع مراعاة طهيه على نار هادئة بعد الغليان.

• الملوخية الطازجة والمجمدة: عند استخدام الملوخية الطازجة، يُفضل فرمها جيدًا قبل الطهي للحفاظ على القوام الناعم. أما عند استخدام المجمدة، فيجب تركها تذوب في درجة حرارة الغرفة قبل الطهي لتجنب التكتلات.

• شوربة لسان العصفور: يُفضل تحمير لسان العصفور في الزبدة أو زيت الزيتون قبل إضافة المرق لإضافة نكهة غنية ومميزة.

• تحقيق التوازن في النكهات: يُنصح بإضافة عصير الليمون إلى الملوخية بعد الطهي مباشرة لتعزيز النكهة، وإضافة ملعقة صغيرة من السكر إلى تتبيلة الفراخ لموازنة التوابل.

بهذه الطريقة، ستحصلين على وجبة لذيذة ومتكاملة بمذاق لا يُقاوم! 😋

أضرار الإفراط في تناول الوجبة: تحتوي الوجبة على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة. كما أن الملوخية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤثر على مرضى ارتفاع ضغط الدم.

• كميات مناسبة لوجبة متوازنة في رمضان:

  • 150 جرامًا من الفراخ المشوية.

  • نصف كوب أرز بسمتي.

  • نصف كوب ملوخية.

  • نصف كوب شوربة لسان العصفور.

  • طبق سلطة جانبي لتعزيز القيمة الغذائية.

قسم الأسئلة الشائعة

1. ما هي أفضل طريقة للحصول على فراخ مشوية طرية وغير جافة؟

• يُفضل نقع الفراخ في تتبيلة تحتوي على الزبادي أو الحليب والخل والتوابل لمدة لا تقل عن 12 ساعة. كما يجب طهيها على حرارة متوسطة مع تغطيتها بورق فويل في البداية للحفاظ على الرطوبة.

2. هل يمكن تحضير الوصفة بدون زبادي؟ وما البديل؟

• نعم، يمكن استبدال الزبادي بالحليب المخلوط بعصير الليمون أو اللبن الرائب (الروب) للحصول على تأثير مشابه في تطرية الدجاج.

3. كيف أجعل الأرز البسمتي مفلفل بدون التصاق؟

• يجب غسل الأرز جيدًا حتى يصبح الماء صافياً، ثم نقعه لمدة 30 دقيقة، واستخدام كمية مناسبة من الماء (كوب ونصف من الماء لكل كوب أرز) مع تقليل التحريك أثناء الطهي.

4. هل يمكن استبدال الملوخية المجمدة بالطازجة والعكس؟

• نعم، ولكن عند استخدام الطازجة، يجب فرمها جيدًا وتخزينها بشكل صحيح، أما المجمدة فيجب إذابتها قبل الطهي مباشرة للحفاظ على قوامها.

5. ما هو الفرق بين لسان العصفور المصنوع بالمرق والمطبوخ بالماء فقط؟

• عند طهيه بالماء فقط، يكون خفيفاً وأقل نكهة، بينما طهيه بالمرق يضيف نكهة غنية ومميزة، خاصة عند إضافة التوابل المناسبة.

القيم الغذائية لجميع مكونات فراخ الشواية مع الأرز البسمتي والملوخية المصرية وشوربة لسان العصفور وفوائدها

فراخ الشواية (لكل 100 جم):

• السعرات الحرارية: 165

• البروتين: 31 جم

• الدهون: 4 جم

• الفيتامينات:

  • فيتامين B6: 0.6 مجم (50% من الاحتياج اليومي)

  • النياسين (B3): 13 مجم (80% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة الغذائية: غنية بالبروتين عالي الجودة لدعم العضلات، كما تحتوي على النياسين الضروري لإنتاج الطاقة وتحسين التمثيل الغذائي.

الأرز البسمتي (لكل كوب مطبوخ):

• السعرات الحرارية: 210

• الكربوهيدرات: 45 جم

• البروتين: 4 جم

• الفيتامينات:

  • حمض الفوليك: 45 ميكروجم (10% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة الغذائية: مصدر جيد للطاقة، ويدعم وظائف المخ بفضل احتوائه على حمض الفوليك.

الملوخية (لكل 100 جم):

• السعرات الحرارية: 25

• الألياف: 2.5 جم

• الحديد: 2.1 مجم (12% من الاحتياج اليومي)

• الفيتامينات:

  • فيتامين A: 6500 وحدة دولية (130% من الاحتياج اليومي)

  • فيتامين C: 35 مجم (60% من الاحتياج اليومي)

• الفائدة الغذائية: تعزز المناعة، تحسن عملية الهضم، وتدعم صحة العيون بفضل فيتامين A.

لسان العصفور (لكل ½ كوب مطبوخ):

• السعرات الحرارية: 150

• الكربوهيدرات: 30 جم

• البروتين: 5 جم

• الفائدة الغذائية: يمد الجسم بالطاقة ويساعد على تحسين عملية الهضم بسبب قوامه الخفيف وسهولة امتصاصه.

💡 الخلاصة: تناول فراخ الشواية مع الأرز البسمتي والملوخية المصرية وشوربة لسان العصفور في رمضان يمنح الجسم البروتين والطاقة، ويعزز المناعة، لكنه يجب أن يكون باعتدال لتجنب أي آثار جانبية مثل زيادة الوزن أو عسر الهضم.