La Kunafa à la mangue est l’un des desserts les plus délicieux du Moyen-Orient, combinant le croustillant de la kunafa avec la douceur de la mangue fraîche et la saveur riche de la crème. Avec ses ingrédients simples et sa préparation facile, vous pouvez la réaliser chez vous et en profiter à toute occasion. Ce dessert offre une valeur nutritionnelle, car la mangue fournit des vitamines et des minéraux essentiels, comme la vitamine C, qui renforce l'immunité, et la vitamine A, qui est essentielle pour la santé de la peau et des yeux. De plus, il apporte de l’énergie grâce aux glucides de la kunafa, mais il est riche en sucre et en matières grasses, il doit donc être consommé avec modération pour éviter la prise de poids ou les pics de glycémie.

Ingrédients :

Pour la Kunafa :

• ½ kg de kunafa
• ½ tasse de ghee fondu
• ¼ tasse de sucre glace

Pour la Garniture :

• 1 tasse de crème fouettée
• ½ tasse de crème épaisse (Ashta)
• 2 c. à soupe de sucre glace
• 1 c. à café de vanille

Pour le Sirop :

• 1 tasse de sucre
• ½ tasse d’eau
• 1 c. à café de jus de citron
• ½ c. à café de vanille

Pour la Décoration :

• 2 mangues, tranchées
• Pistaches concassées (optionnel)

Alternatives Saines pour les Ingrédients de la Kunafa à la Mangue

Pour la Kunafa :

• Alternative à la kunafa traditionnelle : Farine d’amande ou farine de coco pour une version à faible teneur en glucides.
• Alternative au ghee : Huile de coco, huile d’olive ou beurre végétal.
• Alternative au sucre glace : Stévia, érythritol ou miel naturel.

Pour la Garniture :

• Alternative à la crème fouettée : Yaourt grec allégé ou crème de coco.
• Alternative à la crème épaisse (Ashta) : Yaourt grec ou banane écrasée pour une version allégée.
• Alternative au sucre glace : Érythritol ou miel léger.
• Alternative à la vanille : Extrait naturel de vanille ou cannelle.

Pour le Sirop :

• Alternative au sucre : Miel naturel ou stévia dissoute dans de l’eau chaude.
• Alternative au jus de citron : Vinaigre de cidre de pomme ou zeste d’orange pour une touche d’agrume.

Pour la Décoration :

• Alternative à la mangue : Fraises, baies ou pêches pour plus de variété.
• Alternative aux pistaches : Amandes ou noix de coco râpée pour un croquant sain.

💡 Astuce : En utilisant ces alternatives, vous pouvez rendre la kunafa plus saine sans compromettre son goût délicieux !

Méthode de Préparation :

Préparation du sirop :

Dans une casserole à feu moyen, ajoutez le sucre et l'eau, en remuant jusqu'à dissolution complète du sucre.
Ajoutez le jus de citron et laissez bouillir pendant 7 à 10 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement.
Éteignez le feu, ajoutez la vanille et laissez refroidir complètement avant utilisation.

Préparation de la Kunafa :

Séparez bien les brins de kunafa avec vos mains ou des ciseaux de cuisine.
Ajoutez le ghee fondu et le sucre glace à la kunafa, en mélangeant jusqu'à ce qu'elle soit bien enrobée.
Dans un moule graissé, étalez la moitié de la kunafa et pressez fermement pour former une couche compacte.

Préparation de la garniture :

Dans un bol, fouettez la crème liquide jusqu'à ce qu'elle devienne ferme.
Ajoutez la crème épaisse (Ashta), le sucre glace et la vanille, puis continuez à fouetter jusqu'à obtention d'un mélange lisse et homogène.
Étalez uniformément la garniture sur la kunafa sans atteindre les bords.
Recouvrez avec le reste de la kunafa et pressez légèrement.

Cuisson de la Kunafa :

Préchauffez le four à 180°C (356°F).
Placez le moule dans le four et faites cuire pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
Sortez la kunafa du four et versez immédiatement le sirop refroidi dessus, en laissant bien absorber.

Décoration et service :

Une fois la kunafa légèrement refroidie, décorez avec des tranches de mangue fraîche.
Saupoudrez de pistaches concassées pour plus de saveur.
Découpez en portions et servez froid ou à température ambiante pour une expérience gourmande !

Accompagnements qui se marient bien avec la Kunafa à la Mangue :

• Boisson froide Sobia – Une boisson rafraîchissante à la noix de coco qui équilibre la douceur de la kunafa.
• Glace à la vanille ou à la mangue – Apporte une texture crémeuse et sublime les saveurs.
• Café arabe ou turc – Neutralise le goût sucré et complète la dégustation.
• Mousse au chocolat noir – Idéale pour ceux qui aiment le contraste entre desserts fruités et chocolat intense.
• Yaourt avec miel et noix – Léger et favorise la digestion après un dessert.
• Jus d'orange frais ou citron-menthe – Apporte une touche acidulée et rafraîchissante.

Astuces pour une présentation attrayante de la Kunafa à la Mangue :

Décoration professionnelle :

• Disposez les tranches de mangue en motif floral sur la kunafa.
• Saupoudrez de pistaches concassées ou de noix de coco râpée.
• Ajoutez un filet de sirop de mangue ou de miel pour une touche luxueuse.

Service pour occasions spéciales :

• Servez dans des coupes transparentes avec des couches de crème et de mangue.
• Découpez en petits carrés et servez avec un coulis de fraises ou de framboises.

Autres idées de décoration :

• Utilisez du chocolat blanc râpé avec un coulis de mangue pour une saveur originale.
• Décorez avec des feuilles de menthe fraîche pour une touche de fraîcheur.

Résumé et conseils santé pour une Kunafa à la Mangue plus légère :

Réduction des calories :

• Utilisez du ghee ou du beurre allégé, ou remplacez par de l'huile de coco ou d'olive en petite quantité.

Alternatives plus saines au sucre :

• Remplacez le sucre du sirop par du miel naturel pour un impact réduit sur la glycémie.

Ingrédients allégés :

• Optez pour de la crème et de la chantilly allégées ou remplacez par du yaourt grec pour réduire les calories.

Consommation modérée :

• Manger la kunafa avec modération permet d'éviter une surcharge calorique tout en se faisant plaisir.

Considérations diététiques importantes :

• Pour les végétariens : Remplacez les ingrédients d'origine animale par du ghee végétal, de la crème de coco, du lait végétal et du sirop d'érable ou du miel.
• Pour les personnes atteintes de maladies chroniques :
  • Diabétiques : Utilisez des édulcorants naturels comme la stévia et remplacez la kunafa par de la farine d'amande ou d'avoine.
  • Patients cardiaques & cholestérol : Remplacez le ghee par des huiles végétales saines et privilégiez la crème allégée.
  • Hypertension : Réduisez la consommation de sucre et de ghee pour éviter les pics de tension.
  • Patients rénaux : Consommez en petites quantités et choisissez des alternatives faibles en phosphore et en potassium.

Pour les régimes spécifiques :

• Keto/Low-Carb : Utilisez de la farine d'amande et des alternatives au sucre.
• Régime pauvre en matières grasses : Remplacez la crème par du yaourt grec et utilisez des huiles végétales.
• Régime hypocalorique : Réduisez de moitié le ghee et utilisez des fruits écrasés comme édulcorant naturel.

Pour les enfants :

• Servez en portions limitées pour éviter un excès de sucre.
• Réduisez l'utilisation du ghee et faites attention aux fruits à coque pour les enfants de moins de 3 ans.

🔹 Astuce : Il est toujours préférable de consulter un nutritionniste en cas de préoccupations pour s'assurer que la kunafa correspond à vos besoins alimentaires.

Questions Fréquemment Posées sur la Kunafa à la Mangue

Comment obtenir une Kunafa croustillante ?

• Badigeonnez bien la Kunafa avec du ghee ou une huile saine.
• Faites légèrement griller la Kunafa avant d'ajouter la garniture.
• Évitez d'utiliser trop de sirop pour qu'elle ne devienne pas molle.

Peut-on préparer une Kunafa à la mangue sans sucre ?
Oui, vous pouvez utiliser du miel, de la stévia ou du sucre de coco comme alternatives.
L'ajout de vanille ou de cannelle rehausse la saveur sans avoir besoin de sucre.

Quels sont les meilleurs substituts du ghee pour une Kunafa plus saine ?
Vous pouvez utiliser de l'huile de coco ou du beurre végétal à la place du ghee traditionnel.

Comment réduire les calories dans la recette ?

• Utilisez de la Kunafa à l'avoine au lieu de la pâte traditionnelle.
• Remplacez la crème par du yaourt grec ou du fromage ricotta.
• Réduisez la quantité de sirop ou remplacez-le par du miel.

Peut-on préparer une Kunafa à la mangue sans four ?
Oui, vous pouvez faire griller la Kunafa dans une poêle à feu moyen avec un peu d'huile ou de beurre, puis la façonner et la garnir de mangue et de crème.

La Kunafa à la mangue est-elle adaptée aux végétariens ?
Oui, à condition de remplacer la crème et la crème fouettée par de la crème de coco ou d’amande.

Comment conserver la Kunafa à la mangue ?

• Conservez-la au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours et réchauffez-la avant de servir pour maintenir son croustillant.
• Vous pouvez la congeler avant d'ajouter la mangue, puis la réchauffer et ajouter des fruits frais.

Puis-je utiliser d'autres fruits à la place de la mangue ?
Oui, vous pouvez essayer les fraises, les baies, les bananes ou l'ananas.

La Kunafa à la mangue est-elle saine ?

• Elle peut être rendue plus saine en utilisant de l'huile de coco à la place du ghee.
• Réduisez le sucre dans le sirop ou remplacez-le par du miel.
• Utilisez de la crème allégée pour diminuer les calories.

💡 Astuce : Ajoutez une couche de purée de mangue pour une saveur encore plus intense !

Valeurs Nutritionnelles & Calories de la Kunafa à la Mangue

Valeur nutritionnelle (pour environ 100 g de Kunafa à la mangue) :

• Calories : ~350-400 kcal
• Glucides : 50-55g
• Lipides : 15-20g (dont des graisses saturées provenant du ghee ou du beurre)
• Protéines : 5-7g
• Fibres : 1-2g
• Sucres : 30-35g
• Sodium : 100-150mg

Valeurs Nutritionnelles, Calories et Bienfaits pour la Santé de Chaque Ingrédient dans la Recette de Kunafa à la Mangue

Kunafa :

• Calories : 345 kcal pour 100g
• Glucides : 60-65g
• Lipides : 2-3g
• Protéines : 6-8g
• Fibres : 1g

Bienfaits pour la santé :

• Riche en énergie grâce à sa teneur élevée en glucides, mais une consommation excessive peut augmenter la glycémie.

Ghee fondu (½ tasse ≈ 100g) :

• Calories : 900 kcal
• Lipides : 100g (dont 60-65g de graisses saturées)
• Glucides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Améliore la saveur et le croustillant de la kunafa, mais contient une quantité élevée de graisses saturées, à consommer avec modération.

Sucre glace (¼ tasse ≈ 30g) :

• Calories : 120 kcal
• Glucides : 30g
• Lipides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Apporte de l'énergie rapidement, mais une consommation excessive peut provoquer des pics de glycémie.

Ingrédients de la Garniture :

Crème fouettée (1 tasse ≈ 240ml) :

• Calories : 820 kcal
• Lipides : 88g (dont 55g de graisses saturées)
• Glucides : 6g
• Protéines : 5g

Bienfaits pour la santé :

• Riche en calcium, mais une consommation excessive de graisses saturées peut affecter la santé cardiovasculaire.

Crème épaisse (½ tasse ≈ 125g) :

• Calories : 260 kcal
• Lipides : 26g (dont 16g de graisses saturées)
• Glucides : 3g
• Protéines : 5g

Bienfaits pour la santé :

• Apporte des protéines et du calcium, mais contient une quantité élevée de graisses. À consommer avec modération.

Sucre glace pour la garniture (2 c. à soupe ≈ 25g) :

• Calories : 100 kcal
• Glucides : 25g
• Lipides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Ajoute de la douceur, mais sans valeur nutritive supplémentaire. Réduire la quantité peut être bénéfique.

Vanille (1 c. à café ≈ 5g) :

• Calories : 12 kcal
• Glucides : 0,5g
• Lipides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Améliore la saveur sans affecter significativement la valeur nutritionnelle.

Ingrédients du Sirop (Qater) :

Sucre (1 tasse ≈ 200g) :

• Calories : 800 kcal
• Glucides : 200g
• Lipides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Fournit une énergie rapide, mais peut augmenter la glycémie. À utiliser avec modération.

Eau (½ tasse ≈ 125ml) :

• Calories : 0 kcal

Bienfaits pour la santé :

• Ne contient pas de calories mais est essentiel pour préparer le sirop et obtenir la bonne consistance de la kunafa.

Jus de citron (1 c. à café ≈ 5ml) :

• Calories : 1 kcal
• Glucides : 0,3g
• Lipides : 0g
• Protéines : 0g

Bienfaits pour la santé :

• Empêche la cristallisation du sucre dans le sirop et apporte une saveur rafraîchissante.

Vanille (½ c. à café ≈ 2,5g) :

• Calories : 6 kcal

Bienfaits pour la santé :

• Ajoute une saveur agréable sans impacter la valeur nutritionnelle.

Ingrédients pour le Topping :

Mangue (2 fruits moyens ≈ 400g) :

• Calories : 250 kcal
• Glucides : 65g
• Lipides : 1g
• Protéines : 2,5g
• Fibres : 6g

Bienfaits pour la santé :

• Excellente source de vitamine C, renforçant le système immunitaire.
• Riche en antioxydants, favorisant la santé de la peau et des yeux.
• Aide à améliorer la digestion grâce à sa teneur élevée en fibres.

Pistaches concassées (optionnel) (2 c. à soupe ≈ 28g) :

• Calories : 160 kcal
• Lipides : 13g (dont des graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur)
• Protéines : 6g
• Fibres : 3g

Bienfaits pour la santé :

• Excellente source de graisses saines pour le cœur.
• Contient des protéines et du magnésium, essentiels pour le bien-être général.
• Aide à réduire le mauvais cholestérol et améliore la santé cardiovasculaire.

Bienfaits pour la Santé des Ingrédients :

Mangue :

• Riche en vitamine C, qui renforce l’immunité et améliore la santé de la peau.
• Contient des fibres favorisant une bonne digestion.
• Riche en antioxydants, bénéfiques pour le cœur et réduisant l’inflammation.

Kunafa :

• Apporte de l’énergie grâce à sa teneur élevée en glucides.
• Peut être rendue plus saine en remplaçant le ghee par de l’huile de coco ou du beurre plus sain.

Crème épaisse & Crème fouettée :

• Bonne source de calcium pour des os solides.
• À consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.

Pistaches :

• Excellente source de graisses saines pour le cœur.
• Riche en protéines et en fibres, favorisant la satiété.
• Contient des antioxydants protégeant l’organisme contre les dommages oxydatifs.

Jus de citron :

• Favorise la digestion et stimule la production d’enzymes digestives.
• Contient de la vitamine C, renforçant le système immunitaire.

💡 Astuce : Si vous suivez un régime hypocalorique, dégustez une petite portion et savourez-la avec modération ! 😊