تعتبر وجبة البيض المسلوق مع جبنة قريش بالزيتون والجزر خيارًا مغذيًا وصحيًا، حيث تساهم في توفير البروتينات والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم. يحتوي البيض على فيتامين B12 والبروتين، بينما تضيف جبنة القريش الزنك والكالسيوم. الزيتون يقدم الدهون الصحية، والجزر مليء بالفيتامين A. لكن، يجب الانتباه إلى أن الإفراط في تناول البيض قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول. هذه الوجبة متوازنة وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مما يجعلها مثالية لمن يسعى للحفاظ على وزن صحي.
المقادير:
2 بيضة مسلوقة
100 جرام جبنة قريش
50 جرام زيتون
1 جزر مبشور
1 شريحة من خبز الشوفان المحمص
1 طماطم
1 خيار
طريقة التحضير:
سلق البيض:
ضع البيض في قدر واملأه بالماء البارد حتى يغمر البيض بالكامل. تأكد من عدم وضع البيض في الماء الساخن مباشرة لتفادي كسر القشرة.
ضع القدر على نار متوسطة، وانتظر حتى يغلي الماء. عندما يبدأ الماء بالغليان، قم بتقليل الحرارة قليلاً واحتفظ به يغلي برفق.
اترك البيض يغلي لمدة 9-12 دقيقة حسب مستوى النضج المرغوب (9 دقائق للبيض متوسط النضج و12 دقيقة للبيض الناضج تمامًا).
بعد انتهاء الوقت، قم بإزالة البيض من القدر وضعه في وعاء من الماء البارد لوقف عملية الطهي. اتركه في الماء لمدة 5 دقائق، ثم قشر البيض برفق.
تحضير جبنة القريش:
في وعاء متوسط الحجم، ضع جبنة القريش وقم بتفتيتها باستخدام شوكة.
أضف الزيتون المقطع والجزر المبشور إلى الجبنة. يمكنك اختيار زيتون أخضر أو أسود حسب تفضيلك.
استخدم ملعقة لتحريك المكونات معًا حتى تتجانس تمامًا، مما يعطي خليط الجبنة قوامًا كريميًا ونكهة لذيذة.
إذا كنت تفضل إضافة نكهات أخرى، يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو الفلفل الأسود حسب الرغبة.
تحضير خبز الشوفان:
في مقلاة غير لاصقة، قم بتسخين القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة.
ضع شريحة من خبز الشوفان المحمص في المقلاة، واتركها لتحمص لمدة 2-3 دقائق أو حتى تصبح ذهبية ومقرمشة. يمكنك تقليبها على الجهة الأخرى أيضًا.
بعد التحميص، أزل الخبز من المقلاة وضعه في طبق التقديم.
التقديم:
ضع البيض المسلوق المقشر على طبق.
أضف خليط جبنة القريش بالزيتون والجزر على شريحة خبز الشوفان المحمص.
قم بتقطيع الطماطم والخيار إلى شرائح وقدمهما كجانب مع الطبق.
يمكنك تزيين الطبق بأوراق من الخس أو البقدونس إذا رغبت في إضافة لمسة جمالية.
استمتع بوجبتك الصحية والشهية!
نصائح للطهي
عند تحضير هذه الوجبة، من المفيد مراعاة ما يلي:
اختيار البيض: يُفضل اختيار البيض من مصادر موثوقة، مثل البيض العضوي أو البيض من الدجاج الذي يتغذى على الأعشاب، للحصول على قيمة غذائية أعلى.
جبنة القريش: ابحث عن جبنة قريش قليلة الملح لتقليل استهلاك الصوديوم. تأكد من تاريخ الصلاحية قبل الشراء.
الزيتون: اختر الزيتون الطبيعي غير المعالج بالمواد الحافظة، حيث يساهم ذلك في الحصول على فوائد صحية أكبر.
اضافات للوصفة
يمكنك تعديل الوصفة لتناسب ذوقك الشخصي، مثلاً:
تحضير جبنة القريش: يمكنك إضافة الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الشبت إلى جبنة القريش لإضافة نكهة جديدة.
أنواع الخبز: بدلاً من خبز الشوفان، يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل، الذي يوفر المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد تناول البيض المسلوق بشكل يومي؟
البيض المسلوق مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات مثل B12، وهو يعزز الصحة العقلية ونمو العضلات، مما يجعله خيارًا جيدًا للإفطار.
هل يمكن استبدال جبنة القريش بجبنة أخرى؟
نعم، يمكنك استبدال جبنة القريش بجبنة الفيتا أو الجبنة القابلة للدهن، لكن احرص على اختيار الأنواع ذات القيم الغذائية المشابهة.
كيف يمكن تخزين البيض المسلوق؟
يُفضل تخزين البيض المسلوق في الثلاجة في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى أسبوع. يمكن تناوله باردًا أو تسخينه حسب الرغبة.
هل يمكن تناول هذه الوجبة في أنظمة الحمية المختلفة؟
تعتبر هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية، مما يجعلها مناسبة لمختلف أنظمة الحمية.
ما هي الأوقات المثلى لتناول البيض؟
يعتبر تناول البيض في الصباح خيارًا ممتازًا كوجبة إفطار غنية بالبروتين.
هل يمكن استبدال الشوفان بمكونات أخرى؟
نعم، يمكن استبدال خبز الشوفان بخبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح.
ما هي الكميات الموصى بها من هذه الوجبة؟
يمكن تناول حصة واحدة تتكون من البيض وجبنة القريش والخضار، مع الحرص على التنويع في الوجبات الأخرى.
هل توجد آثار جانبية لتناول البيض بكثرة؟
الإفراط في تناول البيض قد يؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول في بعض الأشخاص، لذلك يُفضل الاعتدال.
القيم الغذائية والفوائد:
القيم الغذائية لمكونات البيض المسلوق مع جبنة قريش بالزيتون والجزر:
بيض مسلوق (150 سعرة حرارية)
بروتين: 12.5 جرام
دهون: 10.5 جرام
فيتامين B12: 0.6 ميكروجرام (25% DV)
فوائد: دعم الصحة العقلية ونمو العضلات.
جبنة قريش (100 جرام، 160 سعرة حرارية)
بروتين: 14 جرام
كالسيوم: 80 مجم (8% DV)
فوائد: تعزيز صحة العظام والأسنان.
خبز الشوفان (40 سعرة حرارية)
ألياف: 2 جرام
فوائد: تحسين الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
خيار وطماطم (40 سعرة حرارية)
فيتامين C: 10 مجم (17% DV)
فوائد: تعزيز المناعة وترطيب الجسم.
المجموع الكلي: 390 سعرة حرارية
فوائد صحية إضافية
تعتبر وجبة البيض المسلوق مع جبنة قريش بالزيتون والجزر غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. من أهم فوائد مكوناتها:
الألياف في الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تلعب دورًا هامًا في تحسين صحة القلب من خلال خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم. كما يساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الأحماض الدهنية الصحية: يحتوي الزيتون على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، الذي يساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار ويدعم صحة القلب.
هذه الوجبة توفر توازنًا مثاليًا من العناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للإفطار.
