تعد المسقعة بالبشاميل واللحم المفروم من الأطباق الشهية والمغذية التي توفر العديد من الفوائد للجسم. فهي غنية بالبروتين من اللحم المفروم، مما يساعد في بناء العضلات، وتحتوي على الباذنجان الذي يمد الجسم بالألياف لتحسين الهضم. كما يضيف البشاميل الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان. ومع ذلك، فإن هذه الوصفة قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون إذا لم يتم تحضيرها بطرق صحية، لذا يفضل الاعتدال في تناولها.
كما يُعتبر الأرز بالشعرية من الأطباق الأساسية في العديد من المطابخ العربية، حيث يُعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة. يحتوي الأرز على فيتامينات B التي تدعم وظائف الجهاز العصبي، بينما تضيف الشعرية نكهة مميزة وغنية. ومع ذلك، يُفضل تناوله باعتدال خاصة لمن يتبعون حمية غذائية، نظرًا لارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.
كما تُعد شوربة الخضار من أفضل الخيارات الغذائية، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجسم. تمد الخضروات الجسم بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا، كما أنها غنية بالألياف التي تحسن الهضم. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كجزء من نظام غذائي صحي، خاصة أنها قليلة السعرات الحرارية.
المسقعة بالبشاميل :
المكونات:
2 حبة باذنجان كبيرة مقطعة شرائح
250 جرام لحم مفروم
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
1 ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
2 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
1 كوب صلصة طماطم
مكونات البشاميل:
2 ملعقة كبيرة زبدة
2 ملعقة كبيرة دقيق
2 كوب حليب
رشة جوزة الطيب
ملح وفلفل حسب الرغبة
½ كوب جبن مبشور (اختياري)
طريقة التحضير:
1. تحضير الباذنجان:
يُغسل الباذنجان جيدًا ثم يُقطع إلى شرائح متوسطة السُمك (حوالي 1 سم).
يُرش القليل من الملح على الشرائح ويُترك لمدة 15-20 دقيقة حتى يتخلص من الماء الزائد ويقلل من امتصاص الزيت.
بعد مرور الوقت، تُجفف الشرائح جيدًا بمنديل ورقي.
يُمكن قلي الباذنجان في زيت ساخن حتى يُصبح ذهبي اللون، ثم يُوضع على ورق مطبخ للتخلص من الزيت الزائد.
بديل صحي: يُمكن شوي الباذنجان في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة مع تقليبه في المنتصف حتى يُصبح طريًا وذهبيًا.
2. تحضير اللحم المفروم:
في مقلاة على نار متوسطة، يُسخن الزيت ثم يُضاف البصل المفروم ويُقلب حتى يذبل ويصبح شفافًا.
يُضاف الثوم المفروم ويُقلب لمدة دقيقة حتى تفوح رائحته.
يُضاف اللحم المفروم ويُطهى مع التقليب المستمر حتى يتغير لونه ويبدأ في النضج.
تُضاف التوابل (ملح، فلفل أسود، قرفة، بهارات مشكلة) وتُقلب جيدًا.
يُضاف معجون الطماطم والصلصة، ويُترك الخليط على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تتجانس النكهات.
يُرفع عن النار ويُترك جانبًا ليبرد قليلًا.
3. تحضير البشاميل:
في قدر متوسط، تُذاب الزبدة على نار هادئة ثم يُضاف الدقيق مع التقليب المستمر حتى يُصبح لونه ذهبيًا فاتحًا.
يُضاف الحليب تدريجيًا مع الاستمرار في التحريك بمضرب يدوي حتى لا تتشكل كتل.
يُترك الخليط على نار متوسطة مع التقليب المستمر حتى يُصبح القوام كريميًا وسميكًا.
يُضاف الملح، الفلفل الأبيض، جوزة الطيب، ويمكن إضافة جبنة بارميزان أو موتزاريلا لتعزيز النكهة.
4. تجميع الطبقات:
في صينية فرن مدهونة بالقليل من الزبدة، تُرص طبقة من الباذنجان المشوي أو المقلي.
يُوزع فوقها طبقة من خليط اللحم المفروم بالتساوي.
تُكرر الطبقات حتى انتهاء الكمية، مع التأكد من أن الطبقة الأخيرة تكون من الباذنجان.
يُسكب البشاميل فوق الطبقات، ويُوزع بالتساوي ليُغطي السطح بالكامل.
يمكن رش القليل من الجبن المبشور على الوجه للحصول على قوام مقرمش عند الخبز.
5. الخبز والتقديم:
تُدخل الصينية إلى فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية.
تُترك لمدة 25-30 دقيقة أو حتى يُصبح الوجه ذهبيًا ومقرمشًا.
تُخرج من الفرن وتُترك لترتاح لمدة 10 دقائق قبل التقديم حتى تتماسك الطبقات.
تُقدم ساخنة مع الأرز الأبيض أو السلطة الخضراء.
الارز بالشعرية :
المكونات:
2 كوب أرز مصري
1/2 كوب شعرية
2 ملعقة كبيرة زيت أو سمن
3 أكواب ماء ساخن
1 ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
1. تجهيز الأرز:
يُغسل الأرز جيدًا تحت الماء الجاري حتى تصبح مياهه صافية للتخلص من النشا الزائد.
يُنقع في ماء دافئ لمدة 15 دقيقة ثم يُصفى جيدًا.
2. تحضير الشعرية:
في قدر متوسط على نار متوسطة، يُسخن الزيت أو السمن.
تُضاف الشعرية مع التقليب المستمر حتى تكتسب لونًا ذهبيًا، ويجب الحذر حتى لا تحترق.
3. طهي الأرز بالشعرية:
يُضاف الأرز فوق الشعرية المحمرة ويُقلب جيدًا لمدة دقيقة حتى يتشبع بالنكهات.
يُضاف الماء الساخن (أو المرق لمذاق أغنى) مع الملح، ثم يُترك ليغلي على نار عالية.
بعد الغليان، تُخفض النار إلى درجة هادئة، يُغطى القدر ويُترك لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الأرز تمامًا.
بعد النضج، يُرفع عن النار ويُترك مغطى لمدة 5 دقائق حتى يتشرب البخار ويُصبح أكثر طراوة.
يُقلب الأرز برفق باستخدام شوكة لتفكيك الحبوب.
يُقدم ساخنًا مع أي طبق جانبي مثل اللحم، الدجاج، أو الخضروات.
شوربة الخضار
المكونات:
1 جزرة مقطعة مكعبات
1 كوسة مقطعة
1 بطاطس صغيرة مقطعة
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 كوب بروكلي
1 حبة طماطم مفرومة
4 أكواب مرق دجاج أو ماء
1 ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
طريقة التحضير:
1. تجهيز الخضروات:
يُغسل الجزر، الكوسة، البطاطس، البروكلي، والطماطم جيدًا.
تُقطع جميع الخضروات إلى مكعبات صغيرة لضمان نضجها بالتساوي.
يُفرم البصل والثوم ناعمًا لتحضير القاعدة العطرية للشوربة.
2. تشويح المكونات:
في قدر كبير على نار متوسطة، يُسخن زيت الزيتون.
يُضاف البصل المفروم ويُقلب حتى يُصبح شفافًا.
يُضاف الثوم المفروم ويُقلب لمدة دقيقة حتى تفوح رائحته.
تُضاف جميع الخضروات المقطعة ويُشوح الخليط لمدة 3-4 دقائق حتى تذبل قليلًا.
3. الطهي وإضافة السوائل:
يُضاف الماء الساخن أو مرق الدجاج ويُغطى القدر.
يُترك الخليط ليغلي على نار متوسطة لمدة 20 دقيقة حتى تنضج الخضروات تمامًا.
يُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ويمكن إضافة أعشاب مثل الزعتر أو الريحان لتعزيز النكهة.
4. التقديم:
تُقدم الشوربة كما هي بقطع الخضار، أو يمكن هرسها باستخدام الخلاط للحصول على قوام كريمي.
تُزين بالقليل من البقدونس المفروم أو رشة من الجبن المبشور لمذاق أغنى.
تُقدم ساخنة مع الخبز المحمص أو بجانب الوجبات الرئيسية.
بدائل صحية للمصابين بمشكلات صحية
مرضى السكري: يفضل استخدام الأرز البني بدلًا من الأبيض، وتقليل استخدام النشويات في الشوربة.
مرضى ارتفاع الكوليسترول: يمكن استبدال الزبدة في البشاميل بزيت الزيتون، واستخدام الحليب قليل الدسم.
الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز: يمكن استخدام حليب اللوز أو جوز الهند بدلًا من الحليب العادي في صلصة البشاميل.
نصائح إضافية عند الطهي
أفضل طرق تخزين الطعام للحفاظ على جودته: يفضل تخزين المسقعة في وعاء زجاجي محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام، ويمكن تجميدها لمدة تصل إلى شهر.
كيف يمكن تحضير الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت؟ يمكن تحضير صلصة البشاميل مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لمدة يومين، كما يمكن طهي الأرز بالشعرية مسبقًا وإعادة تسخينه عند الحاجة.
توضيح لمن يناسب كل طبق
المسقعة بالبشاميل: هذا الطبق مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى طعام غني بالسعرات الحرارية والبروتين، مثل الرياضيين أو من يعانون من نقص الوزن. مع بعض التعديلات، مثل استخدام الحليب النباتي وتقليل الزبدة، يمكن أن يصبح مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أو خالٍ من اللاكتوز.
الأرز بالشعرية: مناسب لمن يحتاج إلى مصدر سريع للطاقة، مثل الأطفال والرياضيين. يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني لجعله أكثر صحة لمن يعانون من ارتفاع السكر في الدم.
شوربة الخضار: مثالية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو منخفض السعرات الحرارية، حيث توفر كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن دون دهون زائدة.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن تحضير المسقعة بالبشاميل بدون قلي الباذنجان؟ نعم، يمكن شوي الباذنجان في الفرن لتقليل نسبة الدهون والحصول على مذاق مشابه.
2. ما هي أفضل بدائل للحليب في صلصة البشاميل للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز؟ يمكن استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند كمصادر نباتية.
3. كيف يمكن جعل الأرز بالشعرية أكثر صحية؟ يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني لزيادة نسبة الألياف وتحسين القيم الغذائية.
4. هل يمكن إعداد شوربة الخضار بطريقة نباتية تمامًا؟ نعم، يمكن استبدال مرق الدجاج بمرق الخضار لجعلها مناسبة للنباتيين.
5. ما عدد السعرات الحرارية لكل وجبة؟
المسقعة بالبشاميل: حوالي 350-400 سعرة حرارية لكل وجبة.
الأرز بالشعرية: حوالي 200 سعرة حرارية لكل وجبة.
شوربة الخضار: حوالي 100 سعرة حرارية لكل وجبة.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية للمكونات :
الباذنجان (1 حبة متوسطة – 250 جرام):
السعرات الحرارية: 35
الكربوهيدرات: 8 جرام
البروتين: 1 جرام
الألياف: 2.5 جرام
الفيتامينات:
فيتامين C: 2.2 ملجم (4% DV)
فيتامين K: 3 ميكروجرام (3% DV)
الفوائد: الباذنجان غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا، كما يحتوي على الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
اللحم المفروم (100 جرام):
السعرات الحرارية: 250
البروتين: 20 جرام
الدهون: 18 جرام
الحديد: 2.7 ملجم (15% DV)
الفوائد: اللحم مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات، كما يحتوي على الحديد الضروري لصحة الدم والطاقة.
الحليب (1 كوب – 240 مل):
السعرات الحرارية: 150
الكالسيوم: 300 ملجم (30% DV)
البروتين: 8 جرام
الفوائد: الحليب غني بالكالسيوم الذي يقوي العظام والأسنان، كما يحتوي على البروتين اللازم لبناء الخلايا.
الدقيق (2 ملعقة كبيرة – 30 جرام):
السعرات الحرارية: 110
الكربوهيدرات: 23 جرام
الفوائد: مصدر للطاقة، لكنه يفضل استبداله بدقيق القمح الكامل للحصول على ألياف أكثر.
الزبدة (2 ملعقة كبيرة – 28 جرام):
السعرات الحرارية: 200
الدهون: 22 جرام
الفوائد: تمنح الطعام نكهة غنية، لكن يجب تناولها باعتدال لتجنب الدهون المشبعة الزائدة
الأرز (1 كوب – 200 جرام):
السعرات الحرارية: 220
الكربوهيدرات: 48 جرام
البروتين: 4.5 جرام
الألياف: 0.6 جرام
الفوائد: مصدر غني بالطاقة، ويحتوي على فيتامينات B التي تساعد في تعزيز صحة الأعصاب والهضم.
الشعرية (½ كوب – 50 جرام):
السعرات الحرارية: 180
الكربوهيدرات: 35 جرام
البروتين: 5 جرام
الفوائد: تضيف الشعرية نكهة مميزة للأرز، وتوفر نسبة جيدة من الطاقة والبروتين.
الزيت أو السمن (2 ملعقة كبيرة – 28 جرام):
السعرات الحرارية: 240
الدهون: 27 جرام
الفوائد: يمنح الطعام نكهة غنية ويساعد في امتصاص بعض الفيتامينات، لكن يفضل استخدام زيت صحي مثل زيت الزيتون.
الجزر (1 حبة متوسطة – 100 جرام):
السعرات الحرارية: 41
الكربوهيدرات: 10 جرام
الألياف: 2.8 جرام
الفيتامينات:
فيتامين A: 835 ميكروجرام (93% DV)
الفوائد: يعزز صحة العين ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي المناعة.
الكوسة (100 جرام):
السعرات الحرارية: 17
الكربوهيدرات: 3.1 جرام
الألياف: 1 جرام
الفوائد: قليلة السعرات الحرارية، تساعد في تحسين عملية الهضم، وتحتوي على فيتامين C.
البطاطس (100 جرام):
السعرات الحرارية: 77
الكربوهيدرات: 17 جرام
البروتين: 2 جرام
الفوائد: مصدر للطاقة، غني بفيتامين C، ويساعد في تقوية الجهاز المناعي.
البروكلي (1 كوب – 90 جرام):
السعرات الحرارية: 55
الكربوهيدرات: 11 جرام
الألياف: 4 جرام
الفيتامينات:
فيتامين C: 81 ملجم (90% DV)
فيتامين K: 92 ميكروجرام (115% DV)
الفوائد: يعزز صحة القلب والعظام، ويدعم جهاز المناعة بفضل فيتامين C.
الطماطم (100 جرام):
السعرات الحرارية: 18
الكربوهيدرات: 3.9 جرام
الألياف: 1.2 جرام
الفوائد: غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يحمي من الأمراض المزمنة.
الفوائد الصحية لكل طبق
المسقعة بالبشاميل: تحتوي على البروتين من اللحم المفروم، والكالسيوم من البشاميل، والألياف من الباذنجان. الباذنجان غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.
الأرز بالشعرية: مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة، ويمكن جعله أكثر فائدة بإضافة الخضروات أو استخدام الأرز البني.
شوربة الخضار: تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C وA، التي تدعم المناعة وتحافظ على صحة الجلد والعينين.
