يعد عصير التوت البري من المشروبات المنعشة والمثالية للإفطار في رمضان او بعد يوم عمل شاق ، حيث يساعد على تعويض السوائل المفقودة خلال الصيام او بعد العمل الشاق ويمنح الجسم جرعة غنية من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي هذا العصير على فيتامين C الذي يعزز المناعة، وفيتامين K الضروري لصحة العظام. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت والعنب تحارب الجذور الحرة، مما يدعم صحة القلب والبشرة. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة السكريات في الجسم، لذا يفضل تناوله باعتدال لتحقيق أقصى فائدة.
المكونات:
1 كوب عنب
1/2 كوب عنب مجمد
1 موزة
1 كوب حليب اللوز
1/4 كوب زبادي يوناني
1 ملعقة كبيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا
البدائل للمكونات:
حليب اللوز: يمكن استبداله بـ حليب جوز الهند أو حليب الصويا حسب التفضيلات أو الحساسية. حليب جوز الهند يحتوي على دهون مشبعة صحية بينما حليب الصويا يحتوي على بروتينات نباتية.
العسل: يمكن استبداله بـ مستخلص القيقب أو ستيفيا للأشخاص الذين يفضلون تجنب السكر.
طريقة التحضير:
إعداد المكونات: أولاً، قم بتحضير جميع المكونات بشكل منفصل. قُم بتقطيع الموزة إلى شرائح صغيرة لتسهيل خلطها، وتأكد من أن العنب المجمد جاهز للاستخدام.
الخلط: في الخلاط الكهربائي، ضع 1 كوب من العنب الطازج، 1/2 كوب من العنب المجمد، الموزة المقطعة، حليب اللوز، الزبادي اليوناني، العسل، ومستخلص الفانيليا.
الخلط الجيد: قم بتشغيل الخلاط على سرعة متوسطة إلى عالية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية، حتى تحصل على مزيج ناعم ومتجانس. إذا كنت تفضل العصير أكثر سلاسة، يمكنك زيادة مدة الخلط قليلاً.
التحقق من القوام: بعد الانتهاء من الخلط، تحقق من القوام. إذا كان العصير كثيفًا جدًا، يمكنك إضافة القليل من حليب اللوز لتحسين القوام، وإذا كان خفيفًا جدًا، يمكنك إضافة المزيد من العنب المجمد للحصول على قوام أكثر سمكًا.
التقديم: صب العصير في أكواب مناسبة، ويمكنك تزيينها بقطع صغيرة من الفواكه أو وضع أوراق نعناع لإضافة لمسة من الانتعاش.
الاستمتاع: استمتع بعصير التوت البري المنعش كجزء من إفطارك أو كوجبة خفيفة خلال اليوم.
هذا العصير غني بالفيتامينات والألياف، ويوفر لك تجربة لذيذة ومنعشة في كل رشفة.
نصائح:
للحصول على قوام أكثر كثافة، يمكن إضافة المزيد من الزبادي أو الفواكه المجمدة.
يمكن تعديل مستوى الحلاوة بإضافة العسل حسب الرغبة.
لتعزيز القيمة الغذائية، يمكن إضافة ملعقة من مسحوق البروتين.
للحصول على نكهة منعشة، يمكن إضافة عصير البرتقال أو الفراولة.
استخدام العصير في الحميات المختلفة:
الحمية منخفضة السكر: ينصح بتقليل كمية العسل أو استبداله بمحلّيات طبيعية منخفضة السعرات.
الحمية النباتية: حليب اللوز والعسل هما خياران ممتازان في الحمية النباتية، حيث لا يحتويان على أي مكونات حيوانية.
معلومات عن الكميات الموصى بها:
الأطفال: يمكن تناول نصف كوب من العصير للأطفال. يمكن تعديل المكونات لتقليل السكر.
كبار السن: يمكن تناول العصير باعتدال لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. يفضل استخدام كميات معتدلة من السكر.
الأسئلة الشائعة :
هل يمكن تناول عصير التوت البري أثناء الحمل؟
يجب استشارة الطبيب قبل تناول عصير التوت البري أثناء الحمل، لأنه قد يحتوي على سكريات عالية. ومع ذلك، يمكن تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
هل عصير التوت البري مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري؟
يجب تناول العصير باعتدال للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، نظرًا لمحتوى السكر في الفواكه. يُفضل استخدام العسل باعتدال أو استبداله بمحلّيات منخفضة السكر.
هل يمكن تخزين العصير لفترة طويلة؟
من الأفضل تناول العصير فور تحضيره للحصول على أقصى استفادة من الفيتامينات والعناصر الغذائية. إذا كنت ترغب في تخزينه، يمكن حفظه في الثلاجة لمدة يومين كحد أقصى.
هل عصير التوت البري يساعد في فقدان الوزن؟
يحتوي عصير التوت البري على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، ولكن يجب تناوله باعتدال مع اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
ما هي أفضل أوقات تناول عصير التوت البري؟
يُفضل تناول العصير في الصباح أو بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة وتحفيز الطاقة.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية و الفوائد:
1. كوب عنب (150 جرام)
السعرات الحرارية: 104
الكربوهيدرات: 27 جرام
البروتين: 1.1 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الصوديوم: 3 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين C: 27% من الاحتياج اليومي
فيتامين K: 18% من الاحتياج اليومي
الفوائد الغذائية: العنب غني بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب وتعزز صحة الجلد، كما يساعد في تقليل الالتهابات.
2. 1/2 كوب عنب مجمد (75 جرام)
السعرات الحرارية: 52
الكربوهيدرات: 13.5 جرام
البروتين: 0.5 جرام
الدهون: 0.1 جرام
الصوديوم: 2 ملجم
الفوائد الغذائية: يحتوي العنب المجمد على نفس فوائد العنب الطازج، مع تأثير منعش يضيف برودة للعصير.
3. 1 موزة متوسطة (120 جرام)
السعرات الحرارية: 105
الكربوهيدرات: 27 جرام
البروتين: 1.3 جرام
الدهون: 0.3 جرام
الصوديوم: 1 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين B6: 33% من الاحتياج اليومي
فيتامين C: 17% من الاحتياج اليومي
الفوائد الغذائية: الموز يمد الجسم بالطاقة الطبيعية ويساعد في تحسين الهضم بفضل الألياف.
4. 1 كوب حليب اللوز (240 مل)
السعرات الحرارية: 30-50 (حسب النوع)
الكربوهيدرات: 1-2 جرام
البروتين: 1 جرام
الدهون: 2.5 جرام
الصوديوم: 150 ملجم
الفوائد الغذائية: حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين E الذي يدعم صحة البشرة والمناعة.
5. 1/4 كوب زبادي يوناني (60 جرام)
السعرات الحرارية: 40
الكربوهيدرات: 3 جرام
البروتين: 4 جرام
الدهون: 1.5 جرام
الصوديوم: 18 ملجم
الفوائد الغذائية: الزبادي اليوناني غني بالبروتينات التي تعزز بناء العضلات وتحسن صحة الأمعاء.
6. 1 ملعقة كبيرة عسل (21 جرام)
السعرات الحرارية: 64
الكربوهيدرات: 17 جرام
البروتين: 0 جرام
الدهون: 0 جرام
الصوديوم: 1 ملجم
الفوائد الغذائية: العسل مصدر طبيعي للطاقة، وله خصائص مضادة للبكتيريا تعزز صحة الجهاز المناعي.
7. 1/2 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا (2.5 مل)
السعرات الحرارية: 6
الكربوهيدرات: 0.3 جرام
البروتين: 0 جرام
الدهون: 0 جرام
الصوديوم: 0 ملجم
الفوائد الغذائية: مستخلص الفانيليا يضيف نكهة مميزة ويساعد في تهدئة الجهاز العصبي.
فوائد كل مكون:
يعد عصير التوت البري مزيجًا من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن. إليك تفاصيل أوسع عن فوائد كل مكون من المكونات المستخدمة في هذا العصير:
العنب:
فوائد غذائية: العنب غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد التي تحارب الجذور الحرة وتساهم في صحة القلب والشرايين. كما يحتوي على فيتامين C الذي يعزز المناعة، وفيتامين K الذي يحافظ على صحة العظام.
دراسة: أظهرت دراسة أجراها مركز الأبحاث الصحية في جامعة كاليفورنيا أن العنب يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية ويحسن الدورة الدموية.
الموز:
فوائد غذائية: الموز مصدر ممتاز للطاقة الطبيعية بفضل الكربوهيدرات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز التي تساهم في رفع مستويات الطاقة بسرعة. كما يساعد في تحسين الهضم بفضل الألياف.
دراسة: وفقًا لدراسة نشرتها جمعية التغذية الأمريكية، يعتبر الموز من أفضل الأطعمة التي تساعد في الهضم وتحسين وظائف الجهاز الهضمي.
حليب اللوز:
فوائد غذائية: حليب اللوز يحتوي على فيتامين E الذي يساهم في تحسين صحة البشرة وحمايتها من الأضرار الناتجة عن الشمس. كما أنه منخفض السعرات الحرارية مقارنة بحليب الأبقار.
دراسة: أظهرت دراسة في مجلة التغذية الأمريكية أن حليب اللوز يساعد في الحفاظ على الوزن ويعزز صحة القلب.
الزبادي اليوناني:
فوائد غذائية: الزبادي اليوناني غني بالبروتينات التي تدعم بناء العضلات وصحة الأمعاء. يحتوي أيضًا على البروبيوتيك التي تحسن التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي.
دراسة: في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، تبين أن الزبادي اليوناني يساهم في تقوية جهاز المناعة ويحسن الهضم.
العسل:
فوائد غذائية: العسل يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الالتهابات وتقوية الجهاز المناعي. كما يعتبر مصدرًا طبيعيًا للطاقة.
دراسة: وفقًا لدراسة أجراها مركز الأبحاث في جامعة جون هوبكنز، العسل يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في حماية الجهاز التنفسي.
التفاعل بين المكونات:
إضافة العسل إلى العصير يمكن أن تزيد من فوائده الصحية. العسل يُعرف بخصائصه المضادة للبكتيريا والمضادة للأكسدة، بينما تعزز الفواكه مثل العنب والتوت البري هذه الخصائص بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة الطبيعية. التفاعل بين العسل والفواكه الطازجة يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة وتحسين صحة القلب.
💡 الفائدة العامة: هذا العصير يمنح الجسم جرعة غنية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم المناعة، وتحسن الهضم، وتزيد من طاقة الجسم بعد الصيام. يمكن تناوله كوجبة خفيفة مغذية خلال الإفطار.
