素食辣椒小扁豆是一道美味且富有营养的菜肴，在植物性食物爱好者中非常受欢迎。它是遵循素食主义饮食的理想选择，因为它不含任何动物产品。此菜肴以其天然成分而著称，有助于整体健康，如富含蛋白质和纤维的棕色小扁豆，有助于改善消化和增强免疫系统。它还含有番茄，提供维生素C，对皮肤健康和抗击自由基至关重要，胡萝卜为身体提供对眼睛有益的维生素A。此外，具有抗菌和抗病毒特性的蒜也包含在内。这个菜肴的准备非常简单，使用洋葱、牛至和黑胡椒等简单配料，增添独特且丰富的风味。无论你是在寻找一顿舒适的素食餐，还是想要一盘富含营养和风味的菜肴，素食小扁豆将是一个理想且滋养的选择。
配料：
- 1个大洋葱
- 1根胡萝卜
- 4-5瓣大蒜
- 3个番茄
- 1杯生棕色小扁豆
- 1茶匙牛至
- 1茶匙盐
- ½茶匙黑胡椒
- 2杯番茄汁 + 2杯水
制作方法：
- 在中火的锅中，加入一些橄榄油，然后加入洋葱和胡萝卜，煮至它们变软。
- 加入大蒜、西红柿和小扁豆（确保小扁豆已洗净）。
- 加入牛至、盐和黑胡椒。
- 在火上搅拌均匀，直到闻到香气。
- 加入番茄汁和水。
- 煮沸5分钟后，盖上锅盖，让小扁豆继续煮熟。
- 可与意大利面、面包或米饭一起食用。
烹饪技巧：
建议在烹饪前将扁豆浸泡一个小时，以减少煮沸时间。
使用新鲜或有机番茄能增加更好的风味。
可以加入蔬菜高汤块来增强味道，尤其是对于那些不喜欢番茄的人。
根据个人喜好，可以加入额外的香料，如孜然、姜黄或少许辣椒。
备注： 此菜谱适合遵循植物性饮食或寻找富含蛋白质和纤维的植物性食谱的人群。对于对配方中任何成分过敏或敏感的人群并不适用。食用前请始终检查配料列表，确保它们对食用是安全的。
健康益处：
- 棕色小扁豆： 棕色小扁豆是植物性蛋白质和纤维的优秀来源，有助于改善消化并调节血糖水平。它们还富含铁和镁，有助于心血管健康。
- 洋葱： 洋葱含有硫化物，有助于增强免疫系统并改善心脏健康。它们还是维生素C和纤维的良好来源，有助于消化并抗击炎症。
- 胡萝卜： 胡萝卜富含维生素A，有助于眼睛健康，并减少与年龄相关的眼病风险。它们还含有抗氧化剂，有助于改善皮肤健康并支持免疫系统。
- 大蒜： 大蒜含有大蒜素，这是一种具有抗菌和抗病毒特性的化合物。它还帮助改善心脏健康、降低坏胆固醇水平，并增强免疫功能。
- 西红柿： 西红柿富含维生素C，能增强免疫系统并对抗衰老迹象。它们还含有番茄红素，这是一种强效的抗氧化剂，有助于预防癌症和心脏病。
- 牛至： 牛至含有强效抗氧化剂，有助于抗炎并增强免疫系统。它还促进消化，并缓解胃部症状。
- 黑胡椒： 黑胡椒有助于改善消化，并具有天然抗菌作用。它含有胡椒碱，有助于增强身体对营养物质的吸收。
这些成分共同作用，有助于改善整体健康，增强免疫力，并帮助身体抵御疾病。
这道菜适合谁：
素食者或严格遵循纯素饮食的人。
旨在减少饮食中脂肪的人，因为这道菜低脂。
患有贫血的人，因为它含有铁，且扁豆富含蛋白质。
有消化问题的人，因为它富含纤维，支持消化健康。
运动员或遵循高植物蛋白饮食的人。
常见问题：
这个素食扁豆菜可以保存吗？
是的，它可以在密封容器中冷藏3到4天，也可以冷冻并稍后食用。
这个食谱适合儿童吗？
是的，它营养丰富，对胃部温和。建议减少香料的用量以适应儿童的口味，并可以将食材切得更细，以便他们更容易食用。
这道菜可以作为主菜还是配菜？
它可以作为素食者的主菜，或者与其他菜肴如米饭或沙拉一起作为配菜。
可以使用其他类型的扁豆吗？
是的，红扁豆或绿扁豆可以替代棕色扁豆，具体取决于可用性。请注意，红扁豆煮得更快，质地更柔软，而绿扁豆保持更好的口感。然而，这道菜建议使用棕色扁豆，因为它们有更深的味道和均衡的质感。
该食谱还包含番茄，富含维生素C，增添了独特的酸味。
可以不加番茄做这个食谱吗？
当然可以，番茄可以用番茄酱替代，或者根据口味完全省略。然而，建议使用番茄以获得更加均衡和丰富的味道。
营养价值和卡路里：
1杯棕色扁豆：
- 卡路里：约230千卡
- 蛋白质：18克
- 碳水化合物：40克
- 脂肪：1克
- 纤维：16克
1个洋葱：
- 卡路里：约45千卡
- 蛋白质：1克
- 碳水化合物：11克
- 脂肪：0克
- 纤维：2克
3个番茄：
- 卡路里：约45千卡
- 蛋白质：2克
- 碳水化合物：9克
- 脂肪：0克
- 纤维：3克
2杯番茄汁：
- 卡路里：约80千卡
- 蛋白质：2克
- 碳水化合物：18克
- 脂肪：0克
- 纤维：2克
4-5瓣大蒜：
- 卡路里：约20-25千卡
- 蛋白质：1克
- 碳水化合物：5克
- 脂肪：0克
- 纤维：1克
1茶匙盐和牛至：
- 卡路里：约0千卡
请注意，营养值可能会因使用的成分和数量而略有不同。
