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酥皮鸡腿焗饭、肉馅咖喱角和蔬菜汤

酥皮鸡腿焗饭、肉馅咖喱角和蔬菜汤是美味且富有营养的菜肴,具有多种健康益处。米饭提供碳水化合物,为身体提供能量,而鸡肉是肌肉生长所需的优质蛋白质来源。当使用优质植物油制作时,酥皮面团可以提供健康脂肪。由于肉馅的存在,咖喱角富含铁和蛋白质,而蔬菜汤则是维生素和矿物质的极佳来源,有助于增强免疫力并改善消化。然而,过量食用这些菜肴可能会导致热量摄入增加,因此建议适量食用,以保持均衡饮食。

أرز معمر فلاحي مع دبابيس الدجاج بالباف باستري

配料:

酥皮鸡腿焗饭

  • 2杯埃及米
  • 2杯全脂牛奶
  • 1杯烹饪奶油
  • 2汤匙酥油
  • 1茶匙盐
  • ½茶匙黑胡椒
  • ½杯鸡汤(可选)
  • 1个打散的鸡蛋(刷在米饭表面)

酥皮鸡腿

  • 6个鸡腿(清洗干净)
  • 1茶匙盐
  • ½茶匙黑胡椒
  • 1茶匙红椒粉
  • ½茶匙大蒜粉
  • ½茶匙洋葱粉
  • 1汤匙柠檬汁
  • 1汤匙橄榄油或融化的黄油
  • 1茶匙干百里香(可选)
  • 1茶匙蜂蜜(增加微甜口感 – 可选)
  • 1包酥皮面团(商店购买或自制)
  • 1个鸡蛋(刷蛋液)
  • 1汤匙牛奶(与鸡蛋混合)
  • 1茶匙芝麻或黑籽(装饰 – 可选)

健康食材替代方案

  • 酥皮鸡腿焗饭:用低脂牛奶代替全脂牛奶,并用橄榄油代替酥油。
  • 酥皮鸡腿:选择低脂酥皮面团,或用千层酥皮(Phyllo Dough)替代。
  • 咖喱角:用烘烤方式代替油炸,并使用健康馅料,如烤鸡或低脂奶酪。
  • 蔬菜汤:用天然香草代替盐,以增强风味,同时减少钠摄入量。

制作方法

步骤 1:准备米饭

  • 用流动的清水彻底冲洗 2 杯埃及米,直到水变清澈。
  • 沥干米饭,并放置一旁稍微晾干。

步骤 2:准备液体混合物

  • 在中等大小的碗中,加入 2 杯全脂牛奶、1 杯烹饪奶油和 2 汤匙酥油。
  • 加入 1 茶匙盐和 ½ 茶匙黑胡椒,然后搅拌均匀,直到酥油完全融化,混合物变得顺滑。

步骤 3:准备烘焙容器

  • 选择一个陶锅或耐高温烤盘,以确保均匀加热。
  • 将洗净沥干的米饭倒入烤盘中,然后慢慢倒入牛奶和奶油混合物,确保米饭完全覆盖。
  • 为了增加风味,可以加入 ½ 杯鸡汤,使味道更浓郁。
  • 用木勺轻轻搅拌,使液体均匀分布。

步骤 4:准备蛋液并涂抹

  • 在一个小碗中,用叉子或手动打蛋器搅打 1 个鸡蛋,直到蛋液顺滑。
  • 小心地将蛋液均匀倒在米饭表面,以便在烘焙时形成金黄色的外壳。

步骤 5:烘焙

  • 预热烤箱至 180°C(350°F),加热 10 分钟。
  • 将烤盘放入烤箱中层,烘烤 40-50 分钟。
  • 烘焙 30 分钟后检查,如果表面尚未变金黄,可在最后 5 分钟打开上火(Broiler)烘烤,使其表面更酥脆。
  • 用刀或叉子测试熟度——如果液体完全蒸发,米饭变软,即可取出。

步骤 6:上桌

  • 小心取出烤盘,并静置 5 分钟后再食用。
  • 搭配酥皮鸡腿、肉馅咖喱角和蔬菜汤一起食用,享受美味又营养的一餐。

额外小贴士

✔️ 如果想要更奶油口感,可额外加入 ½ 杯烹饪奶油。
✔️ 如果喜欢烟熏风味,可在牛奶混合物中加入一小撮肉豆蔻粉。
✔️ 推荐使用陶锅,因为它能均匀导热,使米饭更软糯,更有风味。

烘焙酥皮鸡腿

第1步:准备鸡肉
在一个大碗中,放入鸡腿,然后加入盐、黑胡椒、红椒粉、大蒜粉、洋葱粉、干百里香和柠檬汁。

加入橄榄油或融化的黄油,搅拌均匀,确保鸡腿完全裹上调料。

盖上碗,将鸡肉放入冰箱腌制30至60分钟,以充分吸收风味。

第2步:部分烘烤鸡肉
预热烤箱至200°C(390°F)。

将腌制好的鸡腿放在铺有烘焙纸的烤盘上,烘烤20-25分钟,直到鸡肉部分熟透(大约一半熟)。

从烤箱中取出鸡腿,让其完全冷却,然后再包裹酥皮。

第3步:准备酥皮
在撒有少量面粉的表面上展开酥皮,然后切成宽度约3-4厘米的长条。

用一条酥皮紧紧包裹每只鸡腿,顶部的骨头留出,形成独特的外观。

第4步:刷蛋液和装饰
在一个小碗中,打散一个鸡蛋,加入牛奶搅拌均匀,然后用刷子均匀涂在酥皮表面,以获得金黄色的光泽。

在表面撒上一些芝麻或黑籽,以增加美观和风味。

第5步:烘烤
预热烤箱至200°C(390°F),然后将包裹好的鸡腿放在铺有烘焙纸的烤盘上。

烘烤20-25分钟,直到酥皮膨胀并呈金黄色。

从烤箱中取出,稍微冷却后即可食用。

食用建议

✔️ 搭配蒜香酱、番茄酱或烧烤酱热食,美味可口。
✔️ 可作为主菜搭配烘焙米饭,或作为轻食搭配沙拉享用。

推荐搭配

🍚 烘焙米饭:搭配黄瓜酸奶沙拉,清爽美味。
🍗 酥皮鸡腿:可配蒜香酸奶酱或奶酪酱。
🥟 咖喱角:搭配香辣番茄酱或Labneh奶酪蘸酱。
🥣 蔬菜汤:可配烤面包或蒜香脆面包块享用。

简体中文翻译

菜肴储存技巧

🍚 乡村焗饭:密封存放在冰箱里,食用时加少许牛奶放入烤箱加热。

🍗 千层酥皮鸡腿:生的可冷冻保存,烹饪时无需解冻,直接烘烤。

🥟 萨摩萨:可在烘烤或油炸前冷冻,食用时直接烹饪。

🥣 蔬菜汤:可在冰箱存放3-4天,或冷冻保存一个月。

常见问题解答(FAQ)

乡村焗饭和普通焗饭有什么区别?
乡村焗饭使用酥油,并加入较多的奶油和牛奶,使其更加浓郁和奶香四溢。

焗饭可以更健康地制作吗?
可以!使用低脂牛奶,减少酥油的量,并用橄榄油代替。

可以用其他种类的大米代替埃及米吗?
埃及短粒米因其奶油般的口感而更受推荐,但也可以用印度香米,需调整水量比例。

如何让千层酥皮鸡腿更加酥脆?
在酥皮表面刷上鸡蛋和牛奶的混合液,使用高温烘烤,并在最后几分钟开启烤箱上火模式。

焗饭在冰箱里可以存放多久?
可存放2-3天,食用时加一点牛奶放入烤箱加热,恢复其奶油质地。

可以提前准备千层酥皮鸡腿吗?
可以!可以提前腌制和部分烘烤鸡腿,食用前再包裹酥皮烘烤。

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乡村焗饭的营养价值及健康益处

🥄 2杯埃及米
卡路里:720
碳水化合物:160g
蛋白质:12g
脂肪:2g
维生素:B1、B6、镁
健康益处

  • 丰富的碳水化合物,提供能量。
  • 含有膳食纤维,有助于消化。

🥛 2杯全脂牛奶
卡路里:300
蛋白质:16g
脂肪:16g
钙:600mg(占每日所需的60%)
健康益处

  • 高钙含量,有助于强健骨骼和牙齿。
  • 提供肌肉生长所需的蛋白质。

🥄 1杯淡奶油
卡路里:400
脂肪:44g
健康益处

  • 含有健康脂肪,有助于脂溶性维生素(A和D)的吸收。

🧈 2汤匙酥油
卡路里:200
脂肪:22g
健康益处

  • 富含对心脏有益的脂肪酸,适量食用有助健康。

🥚 1个鸡蛋
卡路里:70
蛋白质:6g
脂肪:5g
维生素:D、B12、生物素
健康益处

  • 富含蛋白质,有助于肌肉健康。
  • 含有对大脑和心脏健康至关重要的维生素。

乡村风格 Maamour 米饭的一般好处:

  • 由于其碳水化合物含量,为身体提供能量。
  • 由于富含钙的牛奶,有助于增强骨骼和牙齿。
  • 使用天然酥油时可提供有益的健康脂肪。
  • 由于米饭中的纤维,有助于改善消化。

鸡腿(6 块 – 约 600 克):

热量: 1,020 千卡
蛋白质: 120 克
脂肪: 60 克
碳水化合物: 0 克
钠: 360 毫克

🔹 营养益处:
鸡腿是蛋白质的丰富来源,对肌肉生长和整体健康至关重要。同时,它还含有健康脂肪,可提供能量。

千层酥皮面团(250 克包装):

热量: 1,280 千卡
蛋白质: 18 克
脂肪: 84 克
碳水化合物: 112 克
钠: 540 毫克

🔹 营养益处:
千层酥皮富含脂肪和碳水化合物,是能量丰富的来源。然而,为了避免体重增加,应适量食用。

一颗鸡蛋(用于刷面):

热量: 70 千卡
蛋白质: 6 克
脂肪: 5 克
碳水化合物: 0.5 克
钠: 65 毫克

🔹 营养益处:
鸡蛋是优质蛋白质和健康脂肪的极佳来源,含有 B12 和 D 等必需维生素,有助于骨骼健康和神经系统功能。

橄榄油(1 汤匙):

热量: 120 千卡
脂肪: 14 克
碳水化合物: 0 克
钠: 0 毫克

🔹 营养益处:
橄榄油含有单不饱和脂肪,有助于降低坏胆固醇,促进心脏健康。

大蒜粉(½ 茶匙):

热量: 5 千卡
碳水化合物: 1 克
钠: 1 毫克

🔹 营养益处:
增强免疫系统,并含有抗氧化剂,可预防炎症。

洋葱粉(½ 茶匙):

热量: 4 千卡
碳水化合物: 1 克
钠: 2 毫克

🔹 营养益处:
有助于消化,并含有抗氧化剂,可支持整体健康。

干百里香(1 茶匙):

热量: 3 千卡
碳水化合物: 1 克
钠: 1 毫克

🔹 营养益处:
具有抗菌特性,并支持呼吸系统健康。

芝麻(1 茶匙 – 可选):

热量: 52 千卡
蛋白质: 2 克
脂肪: 4.5 克
碳水化合物: 2 克

🔹 营养益处:
富含钙和镁,有助于骨骼健康,并减少炎症。

该食谱的总营养价值(6 块鸡腿搭配千层酥皮):

热量: 2,500 – 2,700 千卡
蛋白质: 145 – 150 克
脂肪: 170 – 180 克
碳水化合物: 115 – 120 克
钠: 1,000 – 1,200 毫克

💡 营养小贴士:
这道菜含有较高的蛋白质和脂肪,能够提供持久的饱腹感。然而,由于使用了千层酥皮,如果正在控制热量摄入,应适量食用。

各种菜肴的健康益处:

🔹 Maamour 米饭:

  • 富含碳水化合物,提供能量。
  • 牛奶和鸡蛋增加高营养价值,提供蛋白质和钙,有助于骨骼健康。
  • 推荐使用低脂牛奶,以减少饱和脂肪摄入。

🔹 鸡腿搭配千层酥皮:

  • 鸡肉是蛋白质的极佳来源,对肌肉生长和整体健康至关重要。
  • 通过烤制而非油炸的方法,可减少多余脂肪。
  • 用低脂替代品代替千层酥皮,可提供更健康的选择。

🔹 三角饺(Samosa):

  • 如果健康烹饪,是优质碳水化合物和蛋白质的良好来源。
  • 选择烘焙而非油炸,有助于减少油脂摄入。
  • 可选择健康馅料,如烤蔬菜或水煮鸡肉。

🔹 蔬菜汤:

  • 富含增强免疫力的维生素和矿物质。
  • 热量低,非常适合减肥人士。
  • 使用天然鸡汤而非现成高钠汤块,有助于减少钠摄入。
Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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