棕色小扁豆米饭配沙拉和酱料是一道富含营养的餐点，它结合了小扁豆中的植物蛋白和巴斯马蒂米中的健康碳水化合物，为身体提供持续的能量。小扁豆富含铁和镁，有助于增强血液和骨骼健康，而大蒜和孜然则作为抗氧化剂，增强身体免疫力。番茄及其酱料提供了丰富的维生素，如维生素C和番茄红素，对皮肤和心脏健康有益。这道均衡的餐点不仅美味，而且对消化健康和新陈代谢有益。
食材：
- 1杯棕色小扁豆，前一晚浸泡
- 2杯巴斯马蒂米
- 3瓣大蒜，切碎
- 1茶匙孜然
- 盐，按口味调节
- 5个番茄
- 3大勺番茄酱
- 2大勺醋
- 油，用于炸制
制作方法：
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在深锅中，将浸泡过的小扁豆煮15分钟，直到变软，然后彻底沥干。
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在平底锅中，将米饭炒至透明。
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将你煮小扁豆用的水加入米饭中，继续煮熟。
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当米饭快煮熟时，加入煮好的小扁豆，轻轻搅拌与米饭混合。
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不要再长时间将米饭和小扁豆一起煮。
番茄酱：
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在搅拌机中，放入去皮的番茄、切碎的大蒜、孜然和盐。将它们搅拌至光滑的汁液。
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将醋倒入锅中加热，然后加入番茄混合物。
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让酱汁煮沸，然后减少火力，继续炖煮几分钟。
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将棕色小扁豆米饭与清爽的沙拉一起端上桌，番茄酱单独放在一旁。
祝您好胃口！
注意： 这道菜适合喜欢传统东方菜肴的人，尤其是喜欢小扁豆和米饭味道的食客，也适合喜欢食用富含蛋白质的健康食物的人。这道菜不适合不喜欢小扁豆或米饭的人，或者避免在食物中使用大蒜的人。
卡路里和营养成分：
- 棕色小扁豆（1杯）：
- 热量：大约230卡路里
- 蛋白质：大约18克
- 碳水化合物：大约40克
- 脂肪：大约1克
- 纤维：大约16克
益处：
- 富含蛋白质，有助于构建肌肉和维持整体健康。
- 含有促进消化的纤维，有助于增加饱腹感。
- 含有多种维生素和矿物质，如维生素B、铁和镁。
- 巴斯马蒂米（2杯）：
- 热量：大约400卡路里
- 蛋白质：大约8克
- 碳水化合物：大约88克
- 脂肪：大约1克
- 纤维：大约2克
益处：
- 由于其复杂的碳水化合物，提供快速能量。
- 含有如硫胺素、烟酸和镁等维生素和矿物质。
- 促进消化并帮助维持血糖水平。
- 大蒜（3瓣）：
- 热量：大约13卡路里
- 碳水化合物：大约3克
- 蛋白质：大约0.6克
- 脂肪：大约0.03克
益处：
- 含有抗氧化剂，有助于抗炎和增强免疫系统。
- 被认为具有抗菌和抗真菌特性。
- 可能有助于降低血压和胆固醇水平。
- 番茄（5个）：
- 热量：大约100卡路里
- 碳水化合物：大约22克
- 蛋白质：大约5克
- 脂肪：大约1克
- 纤维：大约6克
益处：
- 是维生素C的极好来源，有助于增强免疫系统并维持皮肤健康。
- 含有帮助消化的纤维，并有助于降低胆固醇水平。
- 含有抗氧化剂，可降低心脏病和癌症的风险。
- 番茄酱（3汤匙）：
- 热量：大约60卡路里
- 碳水化合物：大约12克
- 蛋白质：大约3克
- 脂肪：大约0.3克
益处：
- 提供抗氧化剂，保护细胞免受热损伤。
- 含有必需的维生素，如维生素C和β胡萝卜素。
- 是钾和镁等矿物质的良好来源。
- 醋（2汤匙）：
- 热量：大约10卡路里
- 碳水化合物：大约0.6克
- 蛋白质：大约0克
- 脂肪：大约0克
益处：
- 有助于调节血糖水平，并可能减少饥饿感。
- 具有抗菌和抗真菌特性，可能有助于支持消化健康。
- 可能有助于降低血压和有害胆固醇水平。
备注： 营养成分可能会根据品牌和准备方法略有不同，这些值是根据天然成分的一般指南计算的。
