蛋白质参与肌肉、组织和器官的构成，凭借其丰富的必需氨基酸含量，它们调节许多生理功能，包括激素的生产、组织修复、能量产生，并在许多生命过程当中发挥作用。蛋白质支持免疫系统，保持骨骼和关节的健康，并在调节食欲和改善饱腹感、促进整体健康方面起着关键作用，从而帮助保持健康的体重并预防肥胖。此外，摄入足够的蛋白质有助于改善情绪、减少压力，从而实现更安稳的睡眠和放松。
蛋白质与身体健康
蛋白质已知参与身体细胞的构建和更新，并帮助保持其完整性。蛋白质是肌肉、皮肤、头发和指甲的基本成分。它们还在产生酶和激素中发挥重要作用，调节身体的生命过程。缺乏足够的蛋白质，身体可能会出现免疫系统虚弱、伤口愈合延迟和能量不足等问题。
蛋白质类型
动物蛋白：
- 来源： 肉类、鱼类、家禽、鸡蛋以及奶制品如牛奶和奶酪。
- 特点： 动物蛋白被认为是完整的蛋白质，因为它们包含所有人体无法自行合成的必需氨基酸。
植物蛋白：
- 来源： 豆类如豆子和扁豆、坚果、全谷物如藜麦和燕麦，以及如奇亚籽等种子。
- 特点： 植物蛋白通常是不完整的，这意味着它们可能缺少一些必需的氨基酸。然而，可以通过结合不同的植物蛋白来源来提供所有必要的氨基酸。例如，将豆类与米饭或鹰嘴豆与芝麻酱搭配，可以提供完整的氨基酸组合。
富含蛋白质的食物
- 肉类： 鸡肉、牛肉、羊肉。
- 鱼类： 金枪鱼、三文鱼、鲭鱼。
- 豆类： 豆子、扁豆、鹰嘴豆。
- 坚果： 杏仁、腰果、胡桃。
- 乳制品： 奶酪、酸奶、牛奶。
- 种子： 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽。
推荐每日摄入量
- 成年人： 成年人每天每千克体重需要大约0.8克蛋白质。
- 运动员或高强度体力活动者： 他们可能需要每天每千克体重1.2到2克蛋白质。
- 孕妇和哺乳期女性： 在怀孕和哺乳期间，增加蛋白质摄入量对支持胎儿生长和母亲健康至关重要。她们的需求可能达到每千克体重1.1克蛋白质。
蛋白质与睡眠：新的发现
近年来，科学家们发现了关于蛋白质的新好处，超出了其传统功能。研究表明，蛋白质可能在解决睡眠问题，如失眠方面，发挥重要作用。失眠是一种睡眠障碍，表现为入睡困难或睡眠中断，可能对日常生活质量产生显著影响。
一项科学研究确认了蛋白质在治疗失眠中的重要性
该领域的著名科学家之一是理查德·博特森博士，旧金山大学研究部主任。博特森博士及其团队对约3000万名患有失眠和神经紧张的人进行了研究，发现蛋白质的摄入可能对睡眠质量产生显著的积极影响。博特森博士表示：“摄入蛋白质，如牛奶和奶酪，能够帮助缓解失眠和神经紊乱，并有助于改善睡眠质量。”
博特森博士指出，睡前喝一杯牛奶可能是药物镇静剂的有效替代品。牛奶富含蛋白质，是一种快速吸收的全营养食品，而且具有利尿作用，不会在体内留下有害废物。每升牛奶含有约35克蛋白质，有助于改善心理和身体状况，减轻失眠症状。
牛奶作为蛋白质来源的额外益处
除了在改善睡眠质量方面的作用，牛奶还是一种富含钙和维生素D等矿物质和维生素的来源，这些物质有助于增强骨骼和牙齿的健康。牛奶还含有一系列必需氨基酸，有助于肌肉建设和提高身体表现。
利用蛋白质益处的建议
- 定期摄入蛋白质：为了最大化蛋白质的益处，重要的是将其纳入日常饮食。可以通过摄入蛋白质来源，如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品来实现。
- 睡前喝牛奶：睡前喝一杯牛奶可以作为镇静药物的自然替代品，有助于改善睡眠质量。
- 均衡饮食：确保摄入多种富含蛋白质的食物，并搭配水果和蔬菜，保持均衡的饮食。
怀孕和哺乳期间蛋白质的重要性
在怀孕和哺乳期间，蛋白质对于支持胎儿的正常生长和发育，以及维持母亲的健康至关重要。蛋白质有助于：
- 支持胎儿生长： 蛋白质帮助胎儿的组织和肌肉发育。
- 支持母亲健康： 蛋白质有助于维持母亲的能量水平，并改善她的组织和肌肉健康。
常见问题解答：
- 蛋白质的最佳来源是什么？
- 答案： 蛋白质的最佳来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果等食品。
- 植物蛋白和动物蛋白相等吗？
- 答案： 是的，如果将不同来源的植物蛋白结合起来，提供所有必需的氨基酸，植物蛋白可以与动物蛋白相等。
- 蛋白质有助于构建肌肉吗？
- 答案： 是的，蛋白质是肌肉构建和运动后组织修复的基础。
- 蛋白质有助于减肥吗？
- 答案： 是的，蛋白质能增加饱腹感并促进卡路里的燃烧，帮助减肥。
- 过多的蛋白质会有什么危害吗？
- 答案： 过量摄入蛋白质可能会导致某些人出现肾脏问题，并且如果与高热量食物一起食用，可能会导致体重增加。
总结：最新研究表明，蛋白质，尤其是来自牛奶等来源的蛋白质，具有超越构建细胞和组织的益处。它们在改善睡眠质量、对抗失眠和缓解神经紧张方面发挥着重要作用。因此，确保在饮食中加入足够的蛋白质对实现更好的健康和舒适的睡眠至关重要。
