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豌豆炖肉搭配米粉饭、蔬菜春卷和意面汤 – 完整的斋月餐

豌豆炖肉搭配米粉饭、蔬菜春卷和意面汤,组成了一顿完整的斋月餐,提供必需的蛋白质、纤维和维生素。豌豆富含维生素C和抗氧化剂,有助于增强免疫力,而肉类为身体提供铁和蛋白质,确保充足的能量。米粉饭是优质碳水化合物来源,可维持长时间的活动,而意面汤能促进水分补充并帮助消化。至于蔬菜春卷,它是一种富含纤维的轻食。但过量食用米饭或油炸食品可能会增加热量摄入,因此建议适量享用。

طاجن بسلة باللحمة مع أرز بالشعرية

豌豆炖肉

食材:

  • 500克肉,切成小块
  • 2杯豌豆
  • 1个洋葱,切碎
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2个西红柿,切碎
  • 1汤匙番茄酱
  • 2杯牛肉高汤
  • 2汤匙油
  • 适量盐、胡椒和香料

豌豆炖肉的做法

步骤1:准备食材

  • 将肉切成中等大小的块。
  • 彻底清洗豌豆,备用。
  • 将洋葱和大蒜切碎。
  • 剥皮并切碎西红柿,或搅拌成更细腻的酱。

步骤2:炒肉和洋葱

  • 在锅中倒入两汤匙油,中火加热。
  • 加入切碎的洋葱,炒3-4分钟至金黄色。
  • 加入切碎的大蒜,翻炒一分钟至香味溢出。
  • 加入肉块,翻炒至所有面均呈金黄色。

步骤3:加入西红柿和调料

  • 将切碎的西红柿加入锅中,再拌入番茄酱。
  • 根据口味加入盐、黑胡椒和香料。
  • 用中火煮约5分钟,直到西红柿完全融合。

步骤4:加入高汤并炖煮

  • 倒入牛肉高汤,煮沸。
  • 转小火,盖上锅盖,炖煮30-40分钟,直到肉完全变软。

步骤5:加入豌豆并完成烹饪

  • 将豌豆加入锅中,与其他食材搅拌均匀。
  • 继续炖煮15-20分钟,直到豌豆变软。
  • 关火,趁热搭配米粉饭享用。

2- 细面米饭

配料:

  • 2 杯埃及米
  • ½ 杯细面(Vermicelli)
  • 2 汤匙油或酥油
  • 3 杯水
  • 适量盐

细面米饭的做法
步骤 1:炒细面

  • 在锅中中火加热 2 汤匙油或酥油。
  • 加入细面,不断搅拌,直到呈金黄色。

步骤 2:准备米饭

  • 将米饭多次冲洗至水变清,然后沥干。
  • 将米饭倒入锅中,与炒好的细面搅拌均匀,翻炒约 2 分钟。

步骤 3:加水煮饭

  • 倒入 3 杯热水。
  • 加入适量盐,煮沸。
  • 转小火,盖上锅盖,焖煮 15-20 分钟,直到水完全被吸收。

步骤 4:食用

  • 煮熟后用叉子搅拌,使米饭更松软。
  • 搭配炖菜热食享用。

3- 蔬菜春卷

配料:

  • 10 张春卷皮
  • 1 根胡萝卜,擦丝
  • 1 杯切碎的卷心菜
  • ½ 杯切细的甜椒
  • ½ 杯擦丝的西葫芦
  • 1 汤匙酱油
  • 1 茶匙磨碎的姜
  • 1 茶匙芝麻油(可选)
  • 2 汤匙油(用于油炸)
  • 面粉和水混合物(用于封边)

蔬菜春卷的做法
步骤 1:准备馅料

  • 在锅中中火加热 1 汤匙油。
  • 加入姜末,翻炒 30 秒,直到有香味。
  • 加入胡萝卜丝、卷心菜、甜椒和西葫芦丝。
  • 翻炒 3-4 分钟,直到蔬菜变软但仍保持脆爽。
  • 加入酱油和芝麻油,搅拌均匀,然后离火,放凉备用。

步骤 2:包春卷

  • 在干净的表面上铺一张春卷皮。
  • 在中间放一汤匙馅料。
  • 将两侧折叠,然后卷成紧密的圆筒状。
  • 用面粉和水混合物封住边缘,以防油炸时散开。

步骤 3:油炸春卷

  • 在深锅中中火加热油。
  • 将春卷放入油中炸至金黄酥脆。
  • 捞出,放在吸油纸上沥干多余的油。

步骤 4:食用

  • 搭配酱油或您喜欢的蘸酱趁热享用。

4- 意大利米汤

配料:

  • 1 杯意大利米(Orzo)
  • 1 汤匙油
  • 1 个切碎的洋葱
  • 4 杯鸡肉或牛肉高汤
  • 适量盐和胡椒
  • ½ 茶匙姜黄(可选)

意大利米汤的做法
步骤 1:炒意大利米

  • 在锅中中火加热 1 汤匙油。
  • 加入意大利米,不断搅拌,直到变成金黄色。

步骤 2:准备汤

  • 加入切碎的洋葱,炒至变软。
  • 倒入 4 杯鸡肉或牛肉高汤,煮沸。
  • 加入盐、胡椒和姜黄,然后搅拌均匀。

步骤 3:烹饪和食用

  • 让汤在中火上慢炖 10-15 分钟,直到意大利米完全熟透。
  • 如果需要,加入几滴柠檬汁热食。

👩‍🍳 附加提示:
为了获得最佳的豌豆和肉炖菜风味:使用肉高汤而不是水,味道更丰富。
为了使细米饭更坚挺:避免在煮熟后过度搅拌,以防破碎。
为了让春卷更脆:不要过度填充包皮,以防在油炸时撕裂。
为了完美的意大利米汤:确保在加入高汤之前将意大利米炒得很好,以增强风味。
使用这些提示,你将拥有美味的斋月餐!😋🔥

健康替代品

通过简单的食材替换,可以提高餐点的营养质量:

  • 豌豆和肉炖菜:用鸡肉或扁豆替代肉类,选择更健康的选项。
  • 细米饭:用糙米代替白米,以增加纤维摄入量。
  • 春卷:在烤箱中烘烤,而不是油炸,以减少饱和脂肪。
  • 意大利米汤:使用无脂鸡肉或牛肉高汤以降低脂肪含量。

常见问题解答

🔹 如何使豌豆炖菜中的肉更嫩?
在烹饪前,将肉腌制在洋葱汁和醋中一个小时。使用压力锅也可以加快这个过程。

🔹 如何防止细米饭变得糊状?
在加水后避免搅拌米饭,让它在小火下完全熟透。减少用水量。

🔹 春卷的最健康烹饪方式是什么?
在 200°C 的烤箱中烘烤 15 分钟,而不是油炸,以获得脆皮的口感而不增加多余的脂肪。

🔹 如何让意大利米汤更浓郁?
在烹饪后加入一小块黄油,或用肉高汤代替普通水。

🔹 我可以替代某些食材吗?
可以!您可以用鸡肉替代肉类,并用糙米代替白米,以获得更多健康益处。

طاجن بسلة باللحمة مع أرز بالشعرية وسبرينج رول بالخضار

营养价值和健康益处

肉类豌豆塔吉锅

卡路里:1585 kcal
碳水化合物:60 g
蛋白质:90 g
脂肪:85 g
钠:850 mg
维生素:

  • 维生素C:50 mg(每日需求的55%)
  • 维生素K:45 mcg(每日需求的55%)

营养益处:塔吉锅富含蛋白质和铁,有助于促进肌肉和血液健康。豌豆含有纤维和维生素,有助于增强免疫力和消化,而西红柿则增加对心脏健康有益的抗氧化剂。

米饭和米粉

卡路里:630 kcal
碳水化合物:130 g
蛋白质:10 g
脂肪:12 g
钠:200 mg
维生素:

  • 维生素B1:0.3 mg(每日需求的25%)
  • 叶酸:50 mcg(每日需求的12%)

营养益处:米饭和米粉是丰富的能量来源,提供日常活动所需的碳水化合物。它还含有相当数量的纤维,有助于改善消化。

蔬菜春卷

卡路里:350 kcal
碳水化合物:45 g
蛋白质:8 g
脂肪:12 g
钠:400 mg
维生素:

  • 维生素A:3000 IU(每日需求的60%)
  • 维生素C:60 mg(每日需求的80%)

营养益处:蔬菜春卷富含维生素,尤其是维生素A,对眼睛健康很重要,以及维生素C,能增强免疫力。它们还提供有助于消化健康的纤维。

鸟舌汤

卡路里:320 kcal
碳水化合物:50 g
蛋白质:12 g
脂肪:10 g
钠:600 mg
维生素:

  • 维生素B6:0.5 mg(每日需求的40%)
  • 铁:2 mg(每日需求的25%)

营养益处:鸟舌汤是一顿轻便且富含能量的餐点,有助于温暖身体和改善消化。其蛋白质和铁的含量使其对血液和肌肉健康有益。

每种成分的营养价值和健康益处

肉类豌豆塔吉锅

肉类(500克)

卡路里:1100 kcal
蛋白质:90 g
脂肪:85 g
铁:6 mg(每日需求的75%)
益处:富含蛋白质和铁,有助于促进肌肉健康和维持健康的血液。

豌豆(2杯)

卡路里:230 kcal
碳水化合物:40 g
纤维:14 g
维生素C:50 mg(每日需求的55%)
益处:增强免疫力,含有保护身体免受疾病的抗氧化剂。

洋葱(1个切碎的洋葱)

卡路里:40 kcal
碳水化合物:9 g
维生素C:5 mg(每日需求的6%)
益处:具有抗炎作用,增强免疫力。

大蒜(2瓣切碎)

卡路里:9 kcal
维生素C:2 mg(每日需求的2%)
益处:抗菌和抗真菌,有助于心脏健康。

西红柿(2个切碎的西红柿)

卡路里:40 kcal
维生素C:25 mg(每日需求的30%)
番茄红素:6 mg
益处:改善心脏健康,减少炎症。

番茄酱(1汤匙)

卡路里:15 kcal
维生素A:150 IU
益处:富含抗氧化剂,保护细胞免受损害。

肉汤(2杯)

卡路里:80 kcal
钙:20 mg(每日需求的2%)
益处:促进骨骼健康,并为食物增添丰富的风味。

油(2汤匙):

卡路里:240 kcal
脂肪:27 g
好处:为身体提供健康的能量,特别是使用橄榄油时。

米饭和细面条
埃及米(2杯):

卡路里:480 kcal
碳水化合物:108 g
蛋白质:10 g
好处:极好的能量来源,易于消化。
细面条(½杯):

卡路里:150 kcal
碳水化合物:30 g
好处:为米饭增加了口感和独特的风味。
油或酥油(2汤匙):

卡路里:240 kcal
脂肪:27 g
好处:提供额外的能量;推荐使用健康油,如橄榄油。
水(3杯):

卡路里:0
好处:帮助将米饭煮软,易于食用。

素菜春卷
春卷皮(10张):

卡路里:200 kcal
碳水化合物:40 g
好处:为菜肴增加了脆脆的口感。
胡萝卜(1根擦碎的胡萝卜):

卡路里:25 kcal
维生素A:8500 IU(每日需求的170%)
好处:增强视力,促进皮肤健康。
卷心菜(1杯切细):

卡路里:22 kcal
维生素C:35 mg(每日需求的45%)
好处:支持免疫系统,改善消化健康。
甜椒(½杯切薄片):

卡路里:20 kcal
维生素C:60 mg(每日需求的80%)
好处:保护身体免受氧化,增强免疫力。
西葫芦(½杯擦碎):

卡路里:10 kcal
纤维:1 g
好处:有助于改善消化,提供必需的营养素。
酱油(1汤匙):

卡路里:10 kcal
钠:900 mg
好处:为食物增添独特的风味,但应谨慎使用,以避免过量钠。
姜(1茶匙擦碎):

卡路里:5 kcal
好处:有助于改善消化,减少炎症。
芝麻油(1茶匙 - 可选):

卡路里:40 kcal
脂肪:4.5 g
好处:增强风味,支持心脏健康。
油炸用油(2汤匙):

卡路里:240 kcal
好处:可以用烘焙替代,减少脂肪含量。

鸟舌汤
鸟舌面(1杯):

卡路里:200 kcal
碳水化合物:42 g
蛋白质:6 g
好处:提供快速而简单的能量。
油(1汤匙):

卡路里:120 kcal
好处:有助于改善汤的质感,增添风味。
洋葱(1个切细的洋葱):

卡路里:40 kcal
好处:富含抗氧化剂,支持免疫力。
鸡肉或肉汤(4杯):

卡路里:80 kcal
好处:富含胶原蛋白,支持关节和消化健康。
姜黄(½茶匙 - 可选):

卡路里:5 kcal
好处:抗炎,有助于改善消化健康。

健康益处摘要

这些菜肴有助于提供营养均衡的餐点,富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。通过使用健康的替代品如橄榄油和减少油炸,能够提高它们的营养价值,从而准备健康美味的餐点。

Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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