胆固醇是对身体至关重要的脂肪物质，它有助于细胞的形成和激素的产生。然而，如果胆固醇水平异常升高，它可能会对健康造成危险。虽然良性胆固醇（HDL）对心脏健康有益，但有害胆固醇（LDL）则可能导致动脉中脂肪的积聚，从而增加心脏病的风险。在本文的第二部分，我们将讨论胆固醇与营养的关系，重点介绍对血液胆固醇水平有正面或负面影响的食物，以及如何平衡它们以保持最佳健康。
今天的主题是胆固醇系列的第六部分，也是最后一部分，我们将讨论胆固醇与营养的关系。今天，我们的重点将放在可能导致血液中有害胆固醇（LDL）升高的食物上。
营养学家和健康专家认为，当前有一些食物在增加有害胆固醇水平方面起着重要作用，他们建议完全避免这些食物或将其摄入量减少到最低水平。这些食物包括
可以提到五种类型：
- 红肉和肥鸡肉。
- 高脂乳制品及其衍生物。
- 各种鸟蛋。
- 用动物脂肪或氢化油炸的食物。
- 含有大量糖、盐和脂肪的速食和罐头食品。
这些食物如果过量食用，会增加血液中坏胆固醇的水平，因为它们含有饱和脂肪，而饱和脂肪是导致坏胆固醇升高的主要原因，这反过来增加了动脉硬化和心脏病的风险。
餐点准备建议：
为了避免胆固醇对我们健康的影响，以下这些食物可以通过遵循一些餐点准备建议，以健康的方式使用：
- 红肉和肥鸡肉： 优选无脂肪的肉类，如鸡胸肉或低脂的红肉，如小牛肉。最好选择烤或煮的方式，而不是油炸。
- 高脂乳制品及其衍生物： 用低脂或无脂的牛奶代替高脂乳制品。可以使用低脂酸奶或希腊酸奶代替高脂奶酪，以准备健康餐点。
- 各种鸟蛋： 更建议食用蛋白，因为它含有较少的胆固醇。也可以选择煮鸡蛋或使用少量植物油炒蛋，而不是油炸。
- 用动物脂肪或氢化油炸的食物： 应避免使用动物脂肪或氢化油炸的食物，代之以使用橄榄油炸食物，或者采用蒸煮或烤制的方法，以保持营养价值并减少有害脂肪。
- 速食和罐头食品： 最好避免含有大量糖、盐和脂肪的速食和罐头食品。可以在家准备新鲜食材的餐点，减少盐和糖的用量，使用健康的油脂，如橄榄油或菜籽油。
常见问题
心理压力会影响胆固醇水平吗？
是的，心理压力确实会直接影响胆固醇水平。当人们感到压力时，身体会释放像皮质醇这样的激素，这些激素可以提高坏胆固醇（LDL）的水平，并降低好胆固醇（HDL）的水平。长期的压力可能增加患心脏病和血管疾病的风险。
植物性食物有助于降低胆固醇吗？
是的，植物性食物如蔬菜、水果和全谷物富含可溶性纤维，这有助于降低坏胆固醇（LDL）水平并促进心脏健康。
改善胆固醇水平的最佳食物是什么？
含有欧米伽-3脂肪酸的食物，如鲑鱼和坚果，以及富含纤维的食物如燕麦、水果和蔬菜，有助于改善胆固醇水平。
心理压力会影响胆固醇水平吗？
是的，心理压力会导致体内某些激素如皮质醇的分泌，这些激素可能会增加血液中的坏胆固醇（LDL）水平。
锻炼能改善胆固醇水平吗？
是的，定期锻炼有助于改善胆固醇水平，它可以提高好胆固醇（HDL）的水平并降低坏胆固醇（LDL）的水平。
是否完全避免饮食中的胆固醇更好？
不需要完全避免胆固醇，但应减少含有高饱和脂肪和反式脂肪的食物，因为这些食物有助于提高坏胆固醇的水平。
如何增加好胆固醇 (HDL)？
- 合理饮食： 吃富含纤维的食物，如燕麦、蔬菜和水果，有助于提高好胆固醇 (HDL) 水平。
- 体育锻炼： 有氧运动，如快走或骑自行车，有助于提高血液中的 HDL 水平。
- 健康脂肪： 食用富含欧米伽-3 脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼类（鲑鱼、金枪鱼）和坚果（核桃、杏仁），能促进好胆固醇水平的提高。
健康餐的例子
以下是一些可以使用提到的食材以健康的方式准备的健康餐，同时避免提高胆固醇水平的例子：
- 红肉和肥鸡肉：
- 烤鸡胸肉沙拉： 使用烤鸡胸肉与番茄、黄瓜和甜椒等各种蔬菜，搭配低脂酸奶酱。
- 牛肉蔬菜汤： 使用低脂小牛肉制作的牛肉蔬菜汤，加入胡萝卜和芹菜等蔬菜。
- 高脂奶制品及其衍生品：
- 酸奶黄瓜沙拉： 使用低脂酸奶与新鲜的黄瓜片，加入薄荷和香菜等新鲜草药以增加风味。
- 水果冰沙： 使用脱脂牛奶和新鲜水果，如草莓或香蕉，制作冰沙，增加天然甜味和风味。
- 各种鸟类的蛋：
- 蛋白煎蛋卷： 只使用蛋白制作煎蛋卷，加入蘑菇、番茄和辣椒等蔬菜，并添加草药增加风味。
- 煮蛋沙拉： 准备不含蛋黄的煮蛋沙拉，加入芝麻菜、番茄和洋葱等蔬菜，淋上少量橄榄油。
- 动物脂肪或氢化油炸的食物：
- 烤蔬菜： 与其炸蔬菜，不如用橄榄油烤制或蒸煮，加入草药和香料增加风味。
- 烤鱼： 使用橄榄油和柠檬烤制鲑鱼或金枪鱼，而不是用氢化油炸制。
- 加工食品和罐头食品：
- 新鲜蔬菜汤： 使用胡萝卜、芹菜和土豆等新鲜食材制作蔬菜汤，减少盐的用量，使用天然草药和香料增加风味。
- 谷物沙拉： 使用全谷物如藜麦或豆类制作沙拉，加入番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁，制作健康平衡的餐点。
通过正确使用这些食材，您可以准备健康平衡的餐点，有助于保持健康的胆固醇水平。
有益于改善胆固醇水平的食物：
- 富含纤维的食物： 燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物含有可溶性纤维，帮助降低有害胆固醇 (LDL) 水平。
- 欧米伽-3 脂肪酸： 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼，含有欧米伽-3 脂肪酸，有助于提高好胆固醇 (HDL) 水平，并减少有害脂肪。
- 坚果： 核桃、杏仁和开心果是富含健康脂肪的坚果，有助于改善血液中的胆固醇平衡。
- 健康植物油： 橄榄油和菜籽油等植物油有助于降低有害胆固醇，改善心脏健康。
