水煮蛋搭配蚕豆、特制混合调料、西红柿和生菜是一道营养丰富的菜肴,具有多种健康益处。水煮蛋富含优质蛋白质和维生素,如维生素D和B12,有助于整体健康。蚕豆是膳食纤维和植物蛋白的重要来源,同时富含维生素C和K。这道菜结合了多种营养优势,是斋月早餐的理想选择,因为它能在一天禁食后提供必要的能量。
食材: 2个鸡蛋(或按个人喜好调整) 100克蚕豆(捣碎或整颗) ½茶匙橄榄油 1个小洋葱,切碎 1个西红柿,切碎 一小撮孜然粉和盐 生菜(用于摆盘) 制作方法: 准备蚕豆混合调料:
加热油: 在不粘锅中加热½茶匙橄榄油,用中火均匀加热,使油分布均匀。炒洋葱: 当油热后,加入切碎的小洋葱,用木勺搅拌。继续翻炒2-3分钟,直到洋葱变透明变软。加入西红柿: 洋葱变软后,加入切碎的西红柿,再翻炒2分钟。西红柿会释放汁液,使混合调料更美味。加入蚕豆: 现在加入5汤匙捣碎或整颗的蚕豆。如果蚕豆是冷藏的,需先加热。撒上一小撮孜然粉和盐,搅拌均匀。小火炖煮: 让混合调料用小火炖煮2分钟,以便味道融合。偶尔搅拌以防粘锅。摆盘: 将生菜铺在盘子上,再将蚕豆和西红柿混合调料放在上面,可搭配水煮蛋一起食用。水煮蛋的做法:
选择新鲜鸡蛋 : 选择可靠来源的新鲜鸡蛋,确保蛋壳没有裂纹。准备水: 在中等大小的锅中加入足够的水,完全覆盖鸡蛋,水面应比鸡蛋高5厘米左右。煮沸水: 中火加热,使水沸腾至大滚沸状态。加入鸡蛋: 水沸腾后,小心地放入鸡蛋,可使用大勺子降低鸡蛋,避免蛋壳破裂。设定煮蛋时间: 流心蛋:6-7分钟 半熟蛋:8-9分钟 全熟蛋:10-12分钟 冷却鸡蛋: 取出鸡蛋,放入冷水或冰水中冷却,停止烹饪并便于剥壳。剥壳: 浸泡5-10分钟后,小心剥壳,可在流水下操作。享用: 直接食用或撒上盐和胡椒调味,可作为小吃、沙拉配料或其他菜肴的配菜。享受您的美食! 水煮蛋富含蛋白质和维生素,是健康营养的选择。
食谱添加 您可以通过添加以下食材来增强水煮蛋和蚕豆的风味:
牛油果 :增加风味和营养价值,切片后与菜肴一起食用。特级初榨橄榄油 :烹饪后淋上一些橄榄油,提升口感并带来健康益处。午餐或早餐建议 为了营养均衡,可以搭配以下食物:
混合蔬菜沙拉 :例如黄瓜、胡萝卜、西红柿等组成的绿色沙拉。健康碳水化合物 :如全麦面包或糙米。常见问题 如何储存水煮蛋? 水煮蛋可在冰箱中存放最多一周,建议放入密封容器中,以防吸收其他食物的气味。
如何减少水煮蛋的气味? 在煮蛋的水中加入少量醋或盐可以减少气味。此外,煮熟后立即放入冷水中冷却,有助于降低异味。
如何健康地烹饪水煮蛋? 烧开水后,小心放入鸡蛋,根据所需的熟度调整煮蛋时间。煮好后,将鸡蛋放入冷水中冷却。
卡路里和营养价值 水煮蛋(2个)
热量:150 kcal 蛋白质:12g 脂肪:10g 维生素D:41 IU(10% DV) 维生素B12:0.6 mcg(25% DV) 营养价值 :优质蛋白质和必需维生素的极佳来源,有助于肌肉和骨骼健康。蚕豆(100g)
热量:150 kcal 碳水化合物:27g 蛋白质:10g 脂肪:0.5g 维生素C:1.1 mg(2% DV) 维生素K:6.3 mcg(5% DV) 营养价值 :富含膳食纤维和蛋白质,有助于消化健康和血糖调节。生菜 & 西红柿
热量:20 kcal 营养价值 :提供必需的维生素和矿物质,同时帮助身体补水并促进整体健康。总热量:320 kcal 这道菜是一种健康美味的斋月早餐选择,兼具美味与营养价值。
水煮蛋的好处 ✔ 富含蛋白质 :优质蛋白有助于肌肉生长和整体健康。研究表明,早餐摄入蛋白质有助于增强饱腹感并减少全天的热量摄入。
✔ 维生素和矿物质 :鸡蛋是维生素D和B12的极佳来源,有助于骨骼和神经系统健康。
✔ 眼睛健康 :鸡蛋中的抗氧化剂(叶黄素和玉米黄质)可保护眼睛免受蓝光损害,并降低白内障风险。
蚕豆的好处 ✔ 高纤维 :有助于消化并维持稳定的血糖水平。
✔ 植物蛋白 :是素食者的优质蛋白来源。
✔ 促进心脏健康 :纤维和蛋白质的组合有助于降低坏胆固醇(LDL),促进心血管健康。
结论 水煮蛋和蚕豆是一道健康营养的菜肴,添加常见问题和额外细节,使内容更全面、更有价值。