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水煮蛋搭配蚕豆、特制混合调料、西红柿和生菜是一道营养丰富的菜肴,具有多种健康益处。水煮蛋富含优质蛋白质和维生素,如维生素D和B12,有助于整体健康。蚕豆是膳食纤维和植物蛋白的重要来源,同时富含维生素C和K。这道菜结合了多种营养优势,是斋月早餐的理想选择,因为它能在一天禁食后提供必要的能量。

البيض المسلوق مع الفول بالخلطة والطماطم والخس

食材:

  • 2个鸡蛋(或按个人喜好调整)
  • 100克蚕豆(捣碎或整颗)
  • ½茶匙橄榄油
  • 1个小洋葱,切碎
  • 1个西红柿,切碎
  • 一小撮孜然粉和盐
  • 生菜(用于摆盘)

制作方法:

准备蚕豆混合调料:

  1. 加热油:
    在不粘锅中加热½茶匙橄榄油,用中火均匀加热,使油分布均匀。
  2. 炒洋葱:
    当油热后,加入切碎的小洋葱,用木勺搅拌。继续翻炒2-3分钟,直到洋葱变透明变软。
  3. 加入西红柿:
    洋葱变软后,加入切碎的西红柿,再翻炒2分钟。西红柿会释放汁液,使混合调料更美味。
  4. 加入蚕豆:
    现在加入5汤匙捣碎或整颗的蚕豆。如果蚕豆是冷藏的,需先加热。撒上一小撮孜然粉和盐,搅拌均匀。
  5. 小火炖煮:
    让混合调料用小火炖煮2分钟,以便味道融合。偶尔搅拌以防粘锅。
  6. 摆盘:
    将生菜铺在盘子上,再将蚕豆和西红柿混合调料放在上面,可搭配水煮蛋一起食用。

水煮蛋的做法:

  1. 选择新鲜鸡蛋
    选择可靠来源的新鲜鸡蛋,确保蛋壳没有裂纹。
  2. 准备水:
    在中等大小的锅中加入足够的水,完全覆盖鸡蛋,水面应比鸡蛋高5厘米左右。
  3. 煮沸水:
    中火加热,使水沸腾至大滚沸状态。
  4. 加入鸡蛋:
    水沸腾后,小心地放入鸡蛋,可使用大勺子降低鸡蛋,避免蛋壳破裂。
  5. 设定煮蛋时间:
    • 流心蛋:6-7分钟
    • 半熟蛋:8-9分钟
    • 全熟蛋:10-12分钟
  6. 冷却鸡蛋:
    取出鸡蛋,放入冷水或冰水中冷却,停止烹饪并便于剥壳。
  7. 剥壳:
    浸泡5-10分钟后,小心剥壳,可在流水下操作。
  8. 享用:
    直接食用或撒上盐和胡椒调味,可作为小吃、沙拉配料或其他菜肴的配菜。

享受您的美食!
水煮蛋富含蛋白质和维生素,是健康营养的选择。

食谱添加
您可以通过添加以下食材来增强水煮蛋和蚕豆的风味:

  • 牛油果:增加风味和营养价值,切片后与菜肴一起食用。
  • 特级初榨橄榄油:烹饪后淋上一些橄榄油,提升口感并带来健康益处。

午餐或早餐建议
为了营养均衡,可以搭配以下食物:

  • 混合蔬菜沙拉:例如黄瓜、胡萝卜、西红柿等组成的绿色沙拉。
  • 健康碳水化合物:如全麦面包或糙米。

常见问题

如何储存水煮蛋?
水煮蛋可在冰箱中存放最多一周,建议放入密封容器中,以防吸收其他食物的气味。

如何减少水煮蛋的气味?
在煮蛋的水中加入少量醋或盐可以减少气味。此外,煮熟后立即放入冷水中冷却,有助于降低异味。

如何健康地烹饪水煮蛋?
烧开水后,小心放入鸡蛋,根据所需的熟度调整煮蛋时间。煮好后,将鸡蛋放入冷水中冷却。

卡路里和营养价值

水煮蛋(2个)

  • 热量:150 kcal
  • 蛋白质:12g
  • 脂肪:10g
  • 维生素D:41 IU(10% DV)
  • 维生素B12:0.6 mcg(25% DV)
  • 营养价值:优质蛋白质和必需维生素的极佳来源,有助于肌肉和骨骼健康。

蚕豆(100g)

  • 热量:150 kcal
  • 碳水化合物:27g
  • 蛋白质:10g
  • 脂肪:0.5g
  • 维生素C:1.1 mg(2% DV)
  • 维生素K:6.3 mcg(5% DV)
  • 营养价值:富含膳食纤维和蛋白质,有助于消化健康和血糖调节。

生菜 & 西红柿

  • 热量:20 kcal
  • 营养价值:提供必需的维生素和矿物质,同时帮助身体补水并促进整体健康。

总热量:320 kcal
这道菜是一种健康美味的斋月早餐选择,兼具美味与营养价值。

水煮蛋的好处
富含蛋白质:优质蛋白有助于肌肉生长和整体健康。研究表明,早餐摄入蛋白质有助于增强饱腹感并减少全天的热量摄入。

维生素和矿物质:鸡蛋是维生素D和B12的极佳来源,有助于骨骼和神经系统健康。

眼睛健康:鸡蛋中的抗氧化剂(叶黄素和玉米黄质)可保护眼睛免受蓝光损害,并降低白内障风险。

蚕豆的好处
高纤维:有助于消化并维持稳定的血糖水平。

植物蛋白:是素食者的优质蛋白来源。

促进心脏健康:纤维和蛋白质的组合有助于降低坏胆固醇(LDL),促进心血管健康。

结论
水煮蛋和蚕豆是一道健康营养的菜肴,添加常见问题和额外细节,使内容更全面、更有价值。

Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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